1. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 2530 см друг от друга.
2. Откиньте голову как можно дальше назад, затем верните ее в исходное положение, в котором она лишь слегка наклонена назад.
3. Соедините руки за спиной, обхватив пальцы одной руки другой.
4. Опустите сплетенные руки вниз к ягодицам, следя за тем, чтобы копчик не выпячивался наружу и не отклонялся назад.
5. Широко раскройте рот и прижмите язык к верхним передним зубам так, чтобы от кончика языка до места соприкосновения с зубами оставалось 1,53,0 см (см. рис. 12).
6. Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.
7. Прижмите кончик вашего расслабленного языка к нижним передним зубам (см. рис. 13). Сделайте выдох ртом, медленно, считая 1-2-3-4-5 и «сдувая» живот.
8. Еще раз откройте рот пошире и прижмите язык к нижним передним зубам так, чтобы от кончика языка до места соприкосновения с зубами оставалось 1,53,0 см (см. рис. 14).
Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая при этом живот.
10. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам (см. рис. 13). Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.
11. Повторите пункты 5-10 еще два раза.
12. Расслабьтесь на несколько минут, перед тем как переходить к следующей части упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 1А (ПРОДОЛЖЕНИЕ)
При выполнении этой части упражнения держите голову прямо; во время вытягивания языка к подбородку голова имеет тенденцию наклоняться, что заставляет сокращаться
позволило вам сохранять устойчивое, стабильное положение во время выполнения этого упражнения.
В последовательных движениях вправо-влево и вперед- назад, во время вдохов и выдохов вы научитесь выталкивать воздух поочередно из каждой стороны туловища и так же возвращать его. Повороты и наклоны помогут вам делать каждый следующий вдох более мощно.
1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Поднимите руки над головой и сожмите их в замок, ладонями вниз так, чтобы получилась арка (см. рис. 21).
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через неплотно сжатые губы и одновременно:
На счет 1-2-3-4 делайте наклоны влево-вправо-влево-вправо, прогибаясь в пояснице и постепенно сдувая живот (см. рис. 22 и 23).
На счет 5 и 6 возвратитесь в исходное положение, описанное в пункте 2.
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6, и одновременно:
На счет 12 делайте медленные наклоны туловища вперед, а на счет 34 назад, прогибаясь в пояснице и наполняя воздухом живот и нижнюю часть спины (см. рис. 24 и 25).
На счет 56 возвратитесь в исходное положение (см. рис. 21).
5. Повторите пункты 3 и 4 четыре раза.
6. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8, сдувая живот и опуская руки по сторонам.
7. Сделайте вдох, расслабьтесь и отдохните.
В упражнениях 1А-2Г вырабатывался навык максимально выпячивать и втягивать живот. Теперь вы можете начать культивировать ощущение физической устойчивости, мысленно представляя свое тело как пирамиду.
Вы уже можете почувствовать, как ваш Центр испускает энергию, порожденную внутри вас.
УРОК 3 Контролирование дыхания
Не так просто освободиться от нежелательного напряжения в шее, языке или плечах. Напряжение в этих областях должно быть перемещено в место, где оно переработается в полезную энергию. Таким местом является Центр. Для того чтобы эффективно избавиться от вредного напряжения, нужно задействовать осознание Центра. В этом уроке будет также установлена взаимосвязь между языком и Центром с помощью повторения упражнения 2Б.
Начиная с этого места вам уже не будут даваться инструкции для того, чтобы отдыхать между упражнениями. Пусть ваше физическое состояние само подскажет, когда вам нужен отдых и сколько времени он должен продолжаться.
Мысленный образ «Эластичная лента» поможет вам расслабить как шею, так и мышцы груди и спины. Вы почувствуете себя выше, стройнее и освободитесь от мышечного напряжения, особенно в области шеи.
Представляйте, что эти ленты довольно тугие и плотные. Когда вы наклоняетесь назад и вперед, вы удлиняете ленты и уменьшаете их плотность и жесткость.
подтягиваете колени к груди, это увеличивает участие нижней части спины в брюшном дыхании.
1. Лягте на пол или на кровать, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на пол по бокам на расстоянии 3035 см от туловища (см. рис. 26).
2. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к туловищу, не отрывая ступни от пола (см. рис. 27).
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. На счет 1 и 2 сделайте два резких выдоха ртом (один выдох на каждый счет), одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:
С первым выдохом прижмите колени как можно ближе к груди, оторвав ступни от пола (см. рис. 28).
Со вторым выдохом поставьте ступни обратно на пол (см. рис. 27).
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. На счет 1 и 2 сделайте два резких вдоха носом, одновременно надувая живот и выполняя следующие действия: