Другое
Шаг 2. Определите свои ресурсы
Теперь настало время понять для себя, что вам помогает преодолевать стресс.
Для вас может быть полезно поискать ресурсы в следующих областях:
Поддерживающие отношения (например, проводить время с друзьями и людьми, которые вас понимают и ценят. Посмотрите на свое окружение и определите, отношения с кем вас поддерживают и дают энергию):
Физические ресурсы и поддержка (действия, которые благотворно влияют на ваше самочувствие и здоровье, например, упражнения, йога, медитация, сбалансированная еда, достаточное количество сна, сокращение употребления алкоголя и наркотиков):
Личные навыки (чувство юмора, организационные навыки, усердная работа, интеллект, способность заботиться, любовь к веселью и тп):
Другие ресурсы (например, время, деньги, транспорт. Есть ли у вас достаточно времени в течении дня или деньги, чтобы помочь себе справиться с стрессом?):
Рекомендация: Если вам сложно думать о своих ресурсах, вспомните о том, что говорят другие люди о ваших сильных сторонах или о том, какими ресурсами вы обладали до того, как попали в стрессовую для себя ситуацию.
Несколько способов снизить напряжение
и дискомфорт и увеличить ресурсы
Некоторые способы снижения напряжения:
Делегируйте задачи коллегам, семье, партнеру, друзьям;
Распределите задачи по приоритету.
Откладывайте менее важные задачи;
Научитесь говорить «Нет»;
Если возможно, сокращайте вдвое свой список дел на день;
Если у вас еще нет списка дел, напишите его! Это поможет вам распределить приоритет между делами;
Откажитесь от перфекционизма! Когда у вас много дел, гораздо важнее вообще что-то сделать, чем сделать это идеально;
Учитесь выражать свои чувства и говорить о них;
Начните прислушиваться к телесным ощущениям, чтобы отслеживать свое
напряжение. Помогают разные практики телесной осознанности (body-scan)
Избегайте злоупотребления алкоголя и наркотиков.
Некоторые способы увеличения ресурсов:
Ежедневные упражнения помогают преодолевать стресс. Убедитесь, что они есть в вашем расписании;
Проявляйте заботу о себе. Если устали отдохните и сделайте паузу
Организуйте прогулку с друзьями;
Достаточно спите;
Практикуйте контроль дыхания (описание практики будет ниже);
Практикуйте техники релаксации (йога, медитация, массаж, прогрессивная мышечная релаксация);
Планируйте приятные для себя события (важно знать, что вам приносит удовольствие в жизни. Например, это приготовление еды или чтение книги, это необязательно что-то дорогое, главное, вам должно быть хорошо от этого. Все это хорошо влияет на ваше здоровье и настроение. Спланируйте свой выходной на целый день или полдня, когда вы делаете только приятные и радостные для себя вещи).
Охота за радостью
Когда мы находимся в стрессе, то чаще всего мы замечаем только негативную сторону вещей, а не видим позитивную. Полезно смещать свой фокус внимания и замечать обе стороны ситуации. Это может быть то, за что вы благодарны другому, а также какие-то небольшие приятные мелочи в течение дня (когда кто-то уступил вам место в автобусе/метро, смешная шутка от коллеги, улыбка от человека, который сделал вам кофе).
Ниже представлен, конечно, неполный список разных примеров небольших приятных событий:
Смотреть на что-то красивое, как цветок или закат;
Кушать или печь что-то вкусное;
Иметь с кем-либо позитивный и приятный контакт;
Получать комплименты;
Проявлять доброту и терпение;
Видеть, как кто-то другой проявляет к вам доброту
и терпение;
Выполнять что-либо;
Написать план на будущее.
Теперь предлагаю вам сделать свою таблицу приятных и позитивных моментов. Обычно мы их не замечаем, когда находимся в стрессе.
Инструкция к упражнению: каждый день записывайте по крайней мере одно приятное для вас событие, большое или маленькое, которое с вами произошло. Это могут быть события, проявление ценных для вас качеств, позитивный контакт с другими, выполнение вами чего-то важного и небольшие моменты удовольствия.
Вы можете сделать таблицу сами или отмечать в своем календаре на телефоне те приятные события, которые происходят с вами.
Практика контроля дыхания
Другой хороший способ справляться со стрессом практика контроля дыхания. Она помогает справляться с симптомами стрессовой реакции «бей или беги». Вы можете учиться контролировать дыхание, когда вы ещё не находитесь в стрессе. Это позволит вам потом в стрессовой ситуации начать применять этот навык.
Шаг 1. В спокойном состоянии за минуту человек обычно делает 1012 вдохов/выдохов. Сколько делаете вы? Используйте часы и посчитайте, сколько раз вы сделали вдох и выдох в течение минуты.
Шаг 2.