Кроме этого, нужно обратить внимание на следующие симптомы:
эпизоды нехватки воздуха во время сна, которые заставляют вас просыпаться среди ночи,
утренние головные боли,
утренние эпизоды повышения давления,
ощущение утренней усталости, как будто вы совсем не спали и уже проснулись уставшим, хотя вы спали достаточное количество времени.
Что необходимо делать, если вы обнаружили признаки апноэ?
Необходимо обратиться к сомнологу и выполнить полисомнографию. Это исследование, которое позволяет установить тяжесть апноэ, насколько частые и насколько продолжительные у вас дыхательные паузы. А также узнать, первичное это апноэ или обструктивное. Зачем вам это устанавливать? Дело в том, что апноэ устраняется очень просто: есть аппараты СИПАП, которыми вы пользуетесь во время сна. За счет использования этих аппаратов вы полностью убираете риски апноэ и гипоксии. Это:
уменьшает скорость набора веса,
уменьшает вероятность развития когнитивных нарушений,
нормализует артериальное давление, если оно было связано с апноэ,
существенно снижает риск развития нарушений ритма сердца.
И, кроме того, полностью убирает риск остановки дыхания во сне и последующей внезапной смерти.
Единственный нюанс с полисомнографией заключается в том, что я не встречал клиник, где ее делают по ОМС, обычно это платное исследование, но доступно оно точно во всех регионах. Из хорошего: если у вас лишний вес и апноэ сна, при снижении веса на 10% апноэ регрессирует практически у трети пациентов. Однако я советую все же начать с полисомнографии, поскольку, если у вас тяжелое апноэ, вы в группе риска остановки дыхания во сне, нарушений ритма сердца и гипертонии, да и снижение веса на фоне апноэ будет крайне затруднительным.
Разумеется, хроническая инсомния и апноэ это не единственные нарушения сна, которые встречаются в популяции. Однако совершенно точно самые частые, и они чаще всего связаны с нарушением эксплуатации нашего тела, поэтому я о них рассказал.
Следующая глава посвящена физической активности. Как ни странно, не все знают, что физические упражнения также влияют на нашу память и внимание.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Друзья, ни для кого не секрет, что упражнения помогают людям снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, мерцательной аритмии, гипертонической болезни). Это не вызывает удивления, поскольку исследования проводились достаточно давно. Физические упражнения также улучшают и когнитивные функции. Однако исследования пользы физических упражнений для улучшения когнитивных функций проводятся сравнительно недавно. В настоящее время установлено, что кратковременная неинтенсивная нагрузка (около 20 минут) улучшает память и внимание примерно на 20% при работе дальше в течение дня. При длительной нагрузке (более 40 минут) стойко улучшается память, примерно на 2030% спустя 6 месяцев регулярных тренировок. При этом улучшение памяти было выраженнее при длительной и интенсивной нагрузке, чем при легкой физической активности. Также улучшение памяти зависело от вида физической нагрузки. Если человек делает более сложный рисунок движений, улучшение когнитивных функций происходит значительнее и быстрее. В частности, сравнивали улучшение когнитивных функций при ходьбе и катании на велосипеде. Когнитивные функции улучшались значительнее у пациентов, которые занимались на велотренажере, чем у людей, которые просто ходили. Поэтому в программу когнитивного восстановления включают чаще всего занятия танцами, фитнесом или йогой. Это активирует большее количество нейронов головного мозга.
Хочу сделать акцент: улучшение когнитивных функций не происходит быстро на фоне физической нагрузки. Минимальная длительность тренировок должна быть примерно 6 месяцев. После 45 лет для профилактики возникновения когнитивных нарушений рекомендуется в течение всей последующей жизни заниматься той или иной формой физической активности. Идеально, если это будет вашим приятным хобби. Такие игры, как футбол, баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон вполне могут ими стать. Кого-то увлекают танцы, айкидо, скандинавская ходьба по парку или совершенствование своего тела и сознания во время йоги. Любое спортивное хобби позволит вам приятнее и дольше заниматься физической активностью. Если вам не нравится совсем ничего, прежде всего убедитесь, что вы на самом деле попробовали все виды физической активности. Часто люди сталкиваются со спортивными занятиями очень поверхностно в школе или институте и думают, что это не для них. Разумеется, если попробовать, то часто оказывается, что многие спортивные игры или даже иногда единоборства могут увлечь практически в любом возрасте. Одна моя пациентка в 80 лет увлеклась бальными танцами, сейчас ей 93 и она продолжает ходить на танцы. Знаменитый Поль Брэгг в 95 лет погиб, катаясь на серфе, он разбился о скалы. Я часто сталкиваюсь с пациентами среднего возраста, которые уже все пробовали и им не интересно. Хочу сказать, что это банальная ошибка мышления и ее можно устранить, используя когнитивно-поведенческую терапию.
ПИТАНИЕ
Питание является важной частью когнитивной реконструкции. В данной книге я не буду подробно описывать диету, только объясню, зачем она вам необходима (про диету напишу в следующей книге). В первую очередь сделаю акцент на времени приема пищи. Есть много диет, которые рекомендуют не есть после 14.00 или после 18.00. Кто-то рекомендует не пропускать завтрак, соблюдать интервальное голодание (когда вы кушаете несколько часов в сутки) и т. д.
Поговорим об интервальном голодании. Какой интервал нужен нашему мозгу и зачем? Наш мозг способен использовать не только глюкозу, как все остальные ткани, он также использует кетоны. Для того, чтобы в крови было больше кетонов, необходим временной интервал без еды не менее 1516 часов. Если интервал будет меньше, вы лишите мозг полезного источника энергии. Поэтому есть необходимо в течение не более 8 часов в сутки. И, как я уже сказал в предыдущей главе, не нужно кушать за 3 часа до сна. Исходя из этих двух рекомендаций вы и формируете ваш интервал питания, это самое важное в вашей диете. Например, если вы ложитесь в полночь, то можете кушать с 13.00 до 21.00, если вы ложитесь в 23.00, то кушаете с 12.00 до 20:00. Обращу ваше внимание на то, что в санаториях, больницах, детских лагерях и армии как раз 8-часовой интервал приема пищи, как правило, с 10.00 до 18.00. Это очень давно принятая норма приема пищи. Разумеется, если человек работает и попадает домой только вечером и, разумеется, ест вечером, лучше сдвинуть прием пищи, как я уже сказал, с 13.00 до 21.00 и сохранить кетоз, чем пытаться есть только на работе и несколько дней в неделю наедаться на ночь.
Нужно быть с собой честным: если еда является для вас важным удовольствием в жизни, оставьте себе возможность насладиться полноценным ужином вечером, но не позже, чем за 3 часа до сна. Время завтрака рассчитать легко, нужно прибавить 15 или 16 часов к времени, в которое вы окончили вечерний прием пищи.
Следующий важный момент это наличие в вашем рационе продуктов, из которых наш мозг синтезирует свои клетки. Оболочки всех наших клеток состоят из жиров. Но особенность нервных клеток в том, что они огромные по размеру. Как я уже вам рассказывал, длина одной клетки может быть 1,5 метра, а стандартное количество отростков клетки головного мозга взрослого человека составляет около 10 000. Что из этого следует? Отростки тонкие и длинные, поэтому площадь мембраны клетки очень большая. Поэтому мозгу нужно много жира для строительства клеток и их отростков. Любой жир мозгу не подходит. Лучше всего употреблять растительные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семечках, плодах авокадо. Необходимо съедать примерно 3040% жира от суточного калоража. Сколько вам нужно калорий, зависит от вашей массы и физической нагрузки. Калькулятор для расчёта калорий есть в интернете.