Следующий пункт гигиены сна это действия, которые необходимо предпринять в ситуации, если вы долго не можете заснуть, когда легли спать или проснулись ночью. Вам необходимо встать с кровати, сесть в кресло, почитать книгу или послушать спокойную музыку, а когда вам захочется спать снова ложитесь. Вы спросите, что делать, если не спали всю ночь, а только сидели и читали. Ответ предсказуем: нужно приступить к вашим привычным делам, как только время нахождения в кровати истечет. Это нужно для формирования дефицита сна. Если вы не выспались ночью, сможете лучше заснуть на следующий день.
Важный элемент гигиены сна это использования кровати по назначению, то есть для секса и сна. Вы не должны заниматься посторонними делами на кровати, на которой вы спите. Не нужно на ней есть, работать, сидеть и смотреть кино. Тогда у вас вырабатывается своего рода условный рефлекс: если легли на свою кровать, значит, пора спать.
И крайне важно избегать дневной сон. С возрастом организм становится более совершенным и поэтому синтезирует гормоны, необходимые для сна в течение вашего бодрствования достаточно равномерно. То есть примерно за 16 часов гормонов будет достаточно для качественного сна. И если вы бодрствовали 8 часов, затем поспали 1 час, за следующие 8 часов не синтезируется достаточное количество гормонов, и сон будет короче. Возвращаясь к пункту с дефицитом сна. Если вы не спали ночью, поскольку не смогли уснуть, днем ни в коем случае не ложитесь. А вот если вы не удержались и поспали днем, не удивляйтесь, что ночной сон будет менее продолжительным.
Ну и бич современной действительности это гаджеты, телевизор и компьютер их необходимо исключить за 2 часа до сна. Дело в том, что данные гаджеты представляют собой источники синего спектра света, который частично имитирует солнечный свет, поэтому если за 2 часа до сна вы работаете с компьютером или что-то смотрите на экране, вам будет сложно заснуть в первые 2 часа. Сон перед включенным телевизором так же вреден, поскольку глаза способны улавливать свет через закрытые веки, и, таким образом, даже если вас утомил телевизор и вы заснули, то в течение ночного сна, как правило, у вас будет больше пробуждений.
Кроме гаджетов к нарушению засыпания могут приводить лампы дневного света, можно либо их заменить на лампы накаливания, либо за 2 часа до сна начать носить антибликовые очки с синими стеклами, они будут убирать синий спектр света и ваш гипоталамус будет готовить тело ко сну.
Уменьшение стрессовых ситуаций, переживаний, ссор в вечернее время.
Сказать легко, а как это сделать? Ведь наши эмоции слабо зависят от нас. На самом деле, есть методики, которые позволяют значительно снизить уровень тревоги. Это когнитивно-поведенческая психотерапия и медитация осознанности. Какую методику выбрать для себя, зависит от вас. Но точно необходимо овладеть одной из данных методик, чтобы контролировать уровень стресса. Все зависит от вашей склонности. Когнитивно-поведенческая психотерапия это работа с автоматическими мыслями. Она обязательно осуществляется письменно, занимает примерно 40 минут в день. Медитация осознанности это концентрация внимания на определенном ощущении вашего тела или части вашего тела. На медитацию осознанности уходит тоже около 40 минут ежедневно, но ее можно эффективно встраивать в вашу повседневную жизнь.
Важно знать еще одну особенность: если вы проснулись на час-полтора раньше, чем запланировали, и чувствуете, что вы выспались, не нужно лежать и пытаться заснуть. Необходимо встать и приступить к вашей дневной активности. Почему нельзя засыпать на несколько таких приятных минут? Дело в том, что для того, чтобы проснуться, нужны определенные гормоны, которые синтезируются во время сна. Если вы уже проснулись, чувствуете, что отдохнули, значит, эти гормоны уже выделились, и если вы заснете на несколько минут, ваши гормоны, необходимые для сна, снизят активность гормонов, необходимых для бодрствования. За тот час, который вы поспите, не успеет синтезироваться необходимое количество гормонов бодрствования и, таким образом, вы проснетесь через час менее свежим, чем в первый раз, хотя вроде проспите дольше.
Кажется, зачем всем этим заниматься, если можно выпить таблетку и сразу спать крепко и долго? Дело в том, что на фоне фармакотерапии нарушаются фазы сна. Долго не означает эффективно. Если вы потратите примерно 2 месяца времени на гигиену сна, у вас получится восстановить ваш сон, это уменьшит риск снижения когнитивных функций, гипертонической болезни, заболеваний сердца, ожирения. Не нужно думать, что само пройдет или восстановится. Те проблемы, которые связаны с нарушением режима или поведения, не проходят сами собой. Представьте: если человек имеет лишний вес, поскольку ест слишком много еды, и он будет думать, что похудеет сам собой через какое-то время, если будет вести тот же образ жизни. Любой человек скажет, что он мыслит не рационально, не логично и ему нужно поменять образ жизни. Так же и со сном, гигиена сна это обязательный и самый первый шаг, который может сделать каждый. Эффективность гигиены сна в лечении бессонницы составляет 7080%.
Длительность применения гигиены сна, если вы ее проводите без консультации врача, должна быть примерно 4 недели. Если за это время сон не нормализовался, необходима консультация невролога.
Другое очень распространенное заболевание это апноэ сна. Заболевание встречается очень часто: в популяции оно есть у 27% человек, это значит, что из 100 человек, минимум 2 человека страдают от апноэ сна. Апноэ это кратковременные остановки дыхания во время сна. Во время этих пауз снижается концентрация кислорода в крови, это вызывает гипоксию, нарушает обмен веществ, нарушает фазы сна. Чаще всего (в 90% случаев) встречается обструктивное апноэ сна. Основная причина обструктивного апноэ сна заключается в сужении верхних дыхательных путей. У человека происходит сокращение диафрагмы, но из-за сужения верхних дыхательных путей вдоха не происходит. Сужение верхних дыхательных путей чаще всего связано с избыточным весом. Что, собственно, и подтверждает статистика: у пациентов с ожирением частота встречаемости обструктивного апноэ сна составляет 77%. Примерно в 3 раза чаще этим заболеванием страдают мужчины.
Интересно, что лишний вес и апноэ сна это коморбидные, тесно связанные между собой заболевания. Как я уже сказал выше, у людей с ожирением риск апноэ возрастает в 10 раз, это связано с тем, что подкожно-жировая клетчатка откладывается в области верхних дыхательных путей и суживает их просвет, в связи с этим увеличивается риск апноэ. В то же время, когда у человека возникает апноэ, он становится менее активным, поскольку просыпается неотдохнувшим, часто отмечает дневную сонливость, скорость метаболизма у него снижается, за счет этого снижается физическая активность. Кроме этого, повышается концентрация гормона, который увеличивает тягу к пище, и снижается концентрация гормона, который снижает тягу к пище. Все это увеличивает скорость набора веса что подтверждают клинические исследования: у людей с избыточным весом и с апноэ сна скорость набора веса значительно выше, чем у пациентов с таким же весом, но без апноэ сна.
Как заподозрить у себя апноэ сна? Практически всегда апноэ сна сопровождает храп.
Вы можете спросить своего близкого человека, храпите вы или нет и есть ли у вас эпизоды остановки дыхания во сне. Это длительные паузы между эпизодами ровного дыхания. Можно также записать свой храп на аудиозапись в телефоне или воспользоваться фитнес-браслетом, который может померить сатурацию кислорода в крови (современные браслеты также могут примерно определить фазы сна).