Дополнительный совет: начните трапезу с салата, а затем приступайте к основному блюду. Так вы быстрее почувствуете насыщение и вам будет легче насытиться меньшей порцией еды.
3. Используйте оливковое масло. Средиземноморская диета известна тем, что рекомендует использовать оливковое масло вместо других жиров, таких как сливочное масло и маргарин. Оливковое масло очень богато мононенасыщенными жирами и оказывает положительное влияние на наше здоровье, одновременно улучшая вкус пищи.
Дополнительный совет: используйте его в небольших количествах, потому что чайная ложка дает нам 45 калорий. Идеально подходит для приготовления пищи: используйте по 1 столовой ложке на каждую порцию готовящейся пищи.
4. Познакомьтесь с фруктами. Фрукты являются неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона. Средиземноморская диета предполагает употребление 34 порций фруктов в день. Фрукты могут быть свежими или сушеными. Их обычно используют в качестве промежуточного перекуса, поскольку содержащиеся в них витамины лучше усваиваются при употреблении натощак.
Дополнительный совет: если вы относитесь к людям, которым скучно или которые пренебрегают фруктами, проявите немного воображения и попробуйте несколько альтернатив. Приготовьте свежевыжатый сок, фруктовый салат, смешайте их с йогуртом, с медом и корицей, с орехами, смешайте с молоком для молочного коктейля, добавьте в салат или даже еду.
5. Отдавайте предпочтение рыбе. Рыба является важным источником белка, но в отличие от красного мяса не содержит «плохих» животных жиров. Напротив, он очень богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Жители Средиземноморья явно имеют преимущество в легком доступе к морепродуктам, но стоит последовать их примеру, даже если кажется, что найти рыбу, которая вам нравится, немного сложно. Средиземноморская диета предполагает употребление рыбы 23 раза в неделю и предпочтительно так называемую жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия.
Дополнительный совет: жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, обладают мягким антидепрессивным действием; поэтому употребление рыбы может помочь вам улучшить настроение.
6. Пейте больше жидкости. Все рекомендации по еде и порциям содержательны, но не забывайте о важности питья достаточного количества жидкости в течение дня. Рекомендации средиземноморской диеты указывают на употребление 810 стаканов воды в день. Но остерегайтесь жидкостей, в которых есть «скрытые» калории. Очень часто люди пьют соки, молоко, безалкогольные напитки, полагая, что, поскольку они жидкие, в них нет калорий. Однако один стакан сока равен 120 калориям и, очевидно, намного больше, если он содержит сахар. Поэтому отдавайте предпочтение воде, которая утолит жажду, не добавляя при этом лишних калорий.
Дополнительный совет: если стакан воды кажется вам слишком большим, попробуйте использовать бутылку воды. Доказано, что легче выпить бутылку воды, чем два стакана воды. Поэтому рекомендуется всегда носить с собой бутылку воды. Сделав хотя бы глоток каждый раз, он опустеет прежде, чем вы это заметите.
7. Упражнение. Средиземноморская диета может помочь нам добиться очень значительных результатов. Достижимая цель потеря около 1 килограмма в неделю при соблюдении средиземноморской диеты, то есть потеря около 4 килограммов (~ 9 фунтов) в месяц в среднем. Однако если в вашу ежедневную программу в дополнение к средиземноморской диете добавить какие-то упражнения, вы сможете добиться еще лучших результатов и более очевидных изменений в своем организме.
Дополнительный совет: если тренажерный зал не вписывается в ваше мировоззрение, не используйте это как оправдание, есть много других альтернатив: плавание, танцы, велосипед, теннис и многие другие виды спорта. Если у вас нет свободного времени, не волнуйтесь. Всегда есть решение. Даже ходьба средней интенсивности в течение одного и больше часа, три или четыре раза в неделю полезна для организма.
8. Планируйте прием пищи. Постарайтесь не оставлять желудок пустым в течение многих часов. Используйте даже небольшой перекус между приемами пищи и старайтесь не оставаться натощак более трех часов. Это заставит ваш метаболизм работать быстрее, и вам будет легче регулировать чувство голода при последующих приемах пищи.
Дополнительный совет: убедитесь, что у вас всегда есть здоровые закуски, чтобы избежать других высококалорийных вариантов в трудный момент, когда начинается голод. Несоленые орехи, зерновые батончики, сухофрукты, несладкие крекеры это варианты, которые вы можете иметь в машине, в ящике стола или даже носить с собой.
Средиземноморская диета и ожирение
С 1950-х годов исследование семи стран показало, что принятие средиземноморской диеты увеличивает продолжительность жизни, но может способствовать избыточному весу и ожирению. Исследование семи стран, которое проводилось в Греции, США, Италии, Голландии, Югославии, Финляндии и Японии, началось в конце 1940-х годов и пыталось изучить связь между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Это одно из крупнейших и наиболее давних эпидемиологических исследований в мире, благодаря которому в научном сообществе появился термин «средиземноморская диета», а также его благотворное влияние на здоровье.
Однако в течение последующих 50 лет общее потребление жиров в греческой диете увеличилось в результате увеличения доступности оливкового масла, а также появления других источников жира, помимо него. Следовательно, концентрация насыщенных жиров в странах Средиземноморья увеличилась фактически утроилась.
Оглядываясь назад на дату всех исследований, проведенных с тех пор, можно сказать, что нынешнее потребление жиров в Греции очень велико и колеблется от 35% до 47%.
На практике это означает, что половина потребляемых ежедневно калорий поступает только из жиров.
Последствия этих диетических изменений стали очевидными для здоровья греческого населения, которое ухудшилось за последние тридцать лет. Распространенность ожирения и диабета возросла, и большинство взрослого населения имеет избыточный вес или страдает ожирением.
Это также связано с увеличением потребления калорий при одновременном снижении физической активности. Все это противоречит высокой продолжительности жизни греческого населения и низкой заболеваемости ишемической болезнью сердца, образуя, таким образом, так называемый «греческий парадокс».
Объяснение «греческого парадокса» можно искать в защитном характере длительного использования оливкового масла в качестве основного источника жира, поскольку последующие исследования показали, что оливковое масло снижает риск рака яичников, заболеваний периферических артерий, даже ревматоидный артрит.
Термин «средиземноморская диета» неточен просто потому, что Средиземноморье окружают 16 стран, и каждая из них приняла свою собственную модель питания. Последнее является результатом влияния культуры, экономики, религии и других социокультурных факторов.
Тем не менее, эти диетические планы имеют общие черты, которые можно в целом резюмировать следующим образом:
Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, хлеба и других круп, бобовых, зерновых, картофеля и оливкового масла в качестве основного источника жира.
Умеренное или низкое потребление молочных продуктов, птицы и рыбы и недостаточное потребление красного мяса.