Радует, что по этой теме выходит все больше публикаций, но, конечно же Нужно больше исследований.
К счастью, даже приблизительного понимания принципов, изложенных в книге, достаточно для того, чтобы выбирать продукты и составлять тарелку таким образом, чтобы можно было есть больше и при этом худеть быстрее.
Если вы выбираете продукты с метаболическим эффектом, с выраженной отрицательной калорийностью, если они составляют заметную часть вашей продуктовой корзины, то вы легче сможете сбрасывать вес и оставаться стройными. Даже если не умеете или не хотите контролировать калорийность вашего рациона.
Глава 2
Зачем так заморачиваться?
В этой главе вы узнаете, как сделать куриную грудку и овощной салат слаще.
Но кто-то, возможно, скажет: «А зачем так заморачиваться? Может быть, лучше в пищевом поведении довериться зову души?»
Дело в том, что правильное питание, помогающее сбросить вес и поддерживать стройность, обладает колоссальным влиянием на ваше здоровье и качество жизни.
Эту главу я предлагаю читать прямо во время еды. Я знаю, этого не поддерживают диетологи. Но если вы собрали самую простую тарелку для снижения веса: 100 г курицы + 100 г фасоли + 100 г овощного салата + 100 г фруктов, значит, что вы не просто едите, вы едите для снижения веса. Потому что в такой тарелке будет большой объем и низкая калорийность.
Но самое главное в еде, конечно же, это вкус. В то время как читаете этот текст и едите правильно, понаблюдайте, как улучшается вкус еды! Поверьте мне, с каждым абзацем куриная грудка будет все слаще и слаще.
По статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на 2022 год 60 % взрослых и каждый третий ребенок в европейском регионе страдали ожирением. Казалось бы, все люди разные один полный, другой стройный, может, в этом и есть многообразие мира? Но нет, ВОЗ бьет тревогу и выводит ожирение чуть ли не на первое место по всем причинам смертности. Даже целую статью выпустили и предложили план по борьбе с ожирением в мире. [1]
Дело в том, что ожирение и лишний вес увеличивают риски развития различных (и иногда смертельных) заболеваний. Это и сахарный диабет, который может приводить к очень тяжелым осложнениям. [2], [3]
И различные сердечно-сосудистые заболевания, связанные с высоким уровнем «плохого» холестерина, а это риск сердечно-сосудистых катастроф. [4]
И повышенные онкологические риски. И многое другое. [5], [6], [7]
Поэтому устами врачей-зануд гундосит истина: вы можете быть сколько угодно бодипозитивны, но при этом, если ваш вес выходит за рамки медицинской нормы, вы сильно рискуете.
Если вы обнаружили, что у вас есть немного лишнего веса, его нужно снижать как можно раньше. И нормализация веса лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.
Пожалуй, это лучшая оздоровительная практика. [8], [9], [11], [12]
А как понять, вписываетесь ли вы в рамки медицинской нормы?
Всем известная формула индекса массы тела (ИМТ) = вес (кг)/рост в квадрате (м). Все, что выше 18,5 и ниже 25, норма. Ниже 18,5 недостаток массы тела, выше 25 лишний вес, больше 30 ожирение (чем выше, тем серьезнее ожирение).
Критики могут сказать, что ИМТ не учитывает многих факторов, например пола, возраста или мышечной массы человека. У многих бодибилдеров индекс массы тела может быть выше нормы или даже указывать на лишний вес, но при этом ожирением они не страдают. И наоборот! По ИМТ человек может вполне вписываться в рамки медицинской нормы, а на деле страдать от скрытого ожирения большого количества висцерального жира, который создает высокие риски и для сердечно-сосудистых заболеваний, повышения холестерина и диабета 2-го типа. [13]
Но давайте будем откровенны: нельзя сказать, что человечество в целом слишком увлекается занятиями спортом. И то, что бодибилдерам не подходит индекс массы тела, трудно назвать самой злободневной проблемой человечества. То есть, если вы обычный человек, который живет совершенно обычной, нормальной и вполне человеческой жизнью, ориентироваться (только ориентироваться) на ИМТ вполне можно.
Ваш вес укладывается в рамки медицинской нормы? Вы молодец, и так держать. Если нет надо с этим что-то делать!
Обычно, когда человек понимает, что «надо что-то делать», он начинает искать решение своей проблемы в интернете. И вот тут начинается диета такая, диета сякая! Он пробует одну вес снижается. Потом человек возвращается к своим старым пищевым привычкам, и вес возвращается. Он пробует что-то еще. И вес начинает скакать.
Такие скачки веса называются «эффектом йо-йо», или даже «диетой йо-йо». И это самое коварное, что может случиться с вечно худеющим.
Дело в том, что подобные скачки веса могут быть опаснее, чем просто перманентно лишний вес. «Эффект йо-йо» связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и даже с более высоким риском развития некоторых онкологических заболеваний в постменопаузе у тех женщин, в анамнезе которых был циклический набор-потеря веса. [14], [15]
К тому же постоянные скачки веса могут приводить к негативным изменениям в составе тела. Если человек был долгое время полным, у него все равно имеется определенный процент мышечной ткани, помимо жировой.
При потере веса часть мышечной массы также теряется, а вот при наборе она, увы, не всегда нарастает обратно вместе с массой жировой.
В итоге после нескольких таких циклов набора-похудения при проведении биоимпедансометрии человек обнаруживает у себя критически низкую мышечную массу, а также сниженный метаболизм. Ведь поддержка функционирования мышц организмом дело энергозатратное, а когда их нет, то и энергии расходуется меньше.
Даже если человек в итоге похудеет и по всем параметрам войдет в медицинскую норму, его вряд ли устроит свое отражение в зеркале. Возник даже термин «skinny fat». Это когда у человека даже при нормальном весе и маленьком размере одежды есть дефицит мышечной массы в теле и есть жировые складки. Тело дряблое, присутствует много подкожного и, что самое опасное, висцерального жира. Вполне вероятно, что у некоторых это происходит как раз из-за долгого «эффекта йо-йо» мышц-то у тела почти не осталось.
Несмотря на то что «эффект йо-йо» может быть опаснее постоянного лишнего веса, само по себе ожирение является одним из глобальных вызовов для человечества. Можно смело сказать, что планета «толстеет»! Например, в 2006 году Всемирная организация здравоохранения выпустила брошюру, в которой прогнозировала, что к 2010-му около 150 миллионов взрослых в Европе будут страдать от ожирения. Их прогноз сбылся. [16]
Но самое страшное началось с приходом COVID-19, когда процент ожирения вырос в геометрической прогрессии. А в 2022-м ВОЗ снова выпустила брошюру. Так, людей из европейского региона, страдающих лишним весом или ожирением, оказалось почти 60 %. А это, на секундочку, более 450 миллионов человек! [17]
Да, все мы разные, но здесь вопрос не во внешнем виде и размере одежды! А в рисках. Помимо очевидного: затруднением передвижения, одышкой, снижением качества жизни и т. п. чем еще грозит ожирение?
Метаболическими нарушениями, включая диабет. 9 % европейского населения болеют диабетом 2-го типа! Диабетом приобретенным, который тесно связан с лишним весом. +1 единица ИМТ (индекса массы тела) увеличивает шанс получить диабет на 67 %. И снова врачи бьют тревогу! Если ничего не делать, к 2030-му ожидается, что 20 % всего населения планеты (а это более миллиарда людей) будут иметь ожирение, а распространенность метаболических синдромов, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания, увеличится на 54 и 22 % соответственно. [18]