Фолат витамин В9
Фолиевая кислота (фолат, витамин B9) водорастворимое соединение группы B, незаменимое для нормальной жизнедеятельности организма. Фолат участвует в регуляции клеточного деления, синтезе нуклеиновых кислот, белков и эритроцитов.
Основные функции фолиевой кислоты:
Синтез пуринов и пиримидинов, входящих в состав ДНК и РНК. Обеспечивает нормальное деление и функционирование клеток.
Метаболизм аминокислот (метионин, серин, глицин). Участвует в метилировании ДНК, влияет на экспрессию генов.
Синтез нуклеотидов и регенерация метионинового цикла.
Эритропоэз, созревание эритроцитов. Профилактика мегалобластной анемии.
Развитие нервной системы, закрытие нервной трубки у плода. Предотвращение дефектов развития.
Снижение уровня гомоцистеина, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Противоопухолевое действие, снижение риска онкологии.
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет:
Для взрослых 400 мкг
Для беременных 600800 мкг
При лактации 500 мкг
Источниками фолатов служат зелень, бобовые, печень, дрожжи. Для профилактики дефицита рекомендуются добавки, особенно для беременных и кормящих женщин.
Никотиновая кислота
Ниацин (витамин B3) водорастворимое соединение, играющее важную роль в обменных процессах. В организме ниацин входит в состав коферментов НАД и НАДФ, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях и выработке энергии в клетках.
Основные функции ниацина:
Участие в цикле Кребса ключевом процессе образования АТФ в митохондриях.
Синтез жирных кислот из углеводов и аминокислот.
Регуляция уровня холестерина в крови, снижение риска атеросклероза.
Синтез гормонов (инсулин, половые гормоны) и нейромедиаторов (серотонин).
Регенерация других витаминов группы B.
Участие в реакциях детоксикации ксенобиотиков.
Улучшение состояния кожи и слизистых оболочек.
Ниацин поступает с пищей, а также синтезируется в печени из аминокислоты триптофана.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет:
Мужчины 16 мг
Женщины 14 мг
В период беременности и лактации дозу увеличивают до 18 и 17 мг соответственно.
Источниками ниацина служат печень, мясо птицы, рыба, орехи, злаки и дрожжи. Дефицит ниацина приводит к развитию пеллагры с поражением кожи, ЖКТ, нервной системы.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (Витамин В5)
Пантотеновая кислота относится к витаминам группы B и играет ключевую роль в обменных процессах. В организме она входит в состав коэнзима А (КоА), который участвует в следующих реакциях:
β-окисление жирных кислот и синтез ацетил-КоА источника энергии в цикле Кребса.
Синтез ацетилхолина, гормонов надпочечников, холестерина.
Детоксикация ксенобиотиков в печени.
Образование гемоглобина.
Таким образом, пантотеновая кислота влияет на углеводный, жировой, белковый обмен и выработку энергии.
Суточная потребность взрослого человека составляет около 5 мг. Дефицит встречается редко, так как витамин B5 содержится практически во всех продуктах, включая мясо, рыбу, яйца, овощи, злаки.
Признаки нехватки проявляются в виде дерматита, диареи, депрессии. Избыток пантотеновой кислоты обычно не опасен, так как хорошо выводится почками. Рекомендуемая суточная доза добавок для взрослых 10 мг.
Пиридоксин (витамин В6)
Пиридоксин относится к витаминам группы В6. Это одна из трех форм этого витамина наряду с пиридоксином и пиридоксином.
В организме пиридоксин превращается в активную форму пиридоксаль-5-фосфат. Это соединение выполняет функции кофермента в различных ферментативных реакциях:
Обмен аминокислот (декарбоксилирование, трансаминирование, расщепление).
Синтез нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК).
Синтез гемоглобина.
Превращения триптофана в ниацин.
Метаболизм гликогена.
Таким образом, витамин В6 участвует в белковом, углеводном, липидном обмене, регуляции нервной системы.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых 1,31,7 мг.
Источниками пиридоксина являются печень, мясо, рыба, картофель, бананы, орехи.
Дефицит проявляется дерматитом, глосситом, депрессией, анемией. Добавки пиридоксина показаны при стрессе, физических нагрузках, беременности/лактации. Рекомендуемая дозировка 510 мг/сутки.
Рибофлавин (витамин В2)
Рибофлавин относится к водорастворимым витаминам группы В. В организме он выполняет функцию предшественника коферментов ФМН и ФАД, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях.
Основные функции рибофлавина:
Обеспечение энергетического обмена в клетках, участие в цикле Кребса.
Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.
Синтез гемоглобина и эритроцитов.
Поддержание здоровья кожи и слизистых.
Антиоксидантная защита организма.
Суточная потребность для взрослых составляет 1,11,6 мг.
Источниками рибофлавина являются молоко, яйца, печень, мясо, овощи, злаки.
Дефицит проявляется трещинами в углах рта, конъюнктивитом, дерматитом. Рекомендуемая доза добавок 1,52 мг/сут. Показан при стрессе, интенсивных тренировках, беременности.
Тиамин (витамин B1)
Тиамин относится к водорастворимым витаминам группы B. В организме он выполняет роль кофермента и необходим для нормального энергетического обмена.
Основные функции тиамина:
Участие в превращении углеводов в энергию. Активация ферментов пируватдегидрогеназы и α-кетоглутаратдегидрогеназы.
Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.
Поддержание нормальной работы нервной системы, мышц и сердца.
Улучшение аппетита, пищеварения и роста тканей.
Суточная потребность для взрослых 11,5 мг.
Источниками тиамина являются злаки, орехи, бобовые, печень, яйца, зелень.
Дефицит проявляется слабостью, потерей аппетита, проблемами ЖКТ. Рекомендуемая доза добавок 1,52,5 мг/сутки.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины группа нутриентов, которые растворяются в жирах и могут накапливаться в организме. К ним относятся витамины A, D, E и K. В отличие от водорастворимых, избыток жирорастворимых витаминов может иметь токсический эффект.
Основные функции:
Витамин A:
Зрение, рост и дифференцировка эпителиальных клеток
Развитие костной и репродуктивной систем
Антиоксидантная защита
Витамин D:
Регуляция фосфорно-кальциевого обмена, минерализация костей
Поддержание иммунитета
Противовоспалительное и антипролиферативное действие
Витамин E:
Антиоксидантная защита клеточных мембран
Предотвращение неэнзиматического окисления ЛПНП
Участие в иммунных реакциях
Витамин K:
Синтез факторов свертывания крови
Синтез остеокальцина, минерализация костей
Поддержание сердечно-сосудистого здоровья
Для профилактики дефицита достаточно сбалансированного рациона. При выявленном дефиците назначаются индивидуальные дозы под контролем анализов. Избыток жирорастворимых витаминов опасен побочными эффектами.
Далее о каждом подробнее.
Витамин А
Витамин A представлен двумя основными группами соединений ретиноидами и каротиноидами.
Ретиноиды (ретинол и его производные) обладают непосредственной витаминной активностью. Они содержатся в печени животных, рыбьем жире, сливочном масле, сыре, яйцах.
Каротиноиды (β-каротин, α-каротин, γ-каротин, ликопин и др.) являются провитаминами А. В организме они превращаются в активную форму ретинол. Основные источники темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты.
Функции витамина А:
Обеспечение нормального зрения и роста эпителиальных клеток.