Иммунное здоровье. Без достаточного количества насыщенных жиров способность лейкоцитов распознать и уничтожать чужеродные организмы, такие как вирусы, бактерии и грибки, снижается.
Здоровье нервной системы. Насыщенные жиры это «изоляционное покрытие» для нервной системы. Когда человеку не хватает насыщенных жиров, он становится более восприимчивым к различным раздражителям.
Такие полезные насыщенные жиры содержатся в кокосовом масле, сливочном масле, травяном масле, натуральных жирах животного происхождения, авокадо, оливках, орехах и семенах и т.д. В зависимости от вашего уникального обмена веществ количество насыщенных жиров, которые вам подходят может варьироваться. Самый популярный и доступный продукт содержащий насыщенные жиры сливочное масло. Оно считается высококалорийным продуктом, но имеет и много полезных свойств. В сливочном масле есть витамин А, необходимый для хорошего зрения и эластичности кожи, витамин Е помогает бороться с онкологическими заболеваниями и препятствует образованию морщин. Но в составе сливочного масла также имеются трансжиры от 1 до 5%, которые вредны для организма и повышают уровень плохого холестерина. При повышенном уровне холестерина в крови от сливочного масла лучше отказаться.
Во всём должна быть мера. В зависимости от уникального обмена веществ необходимое количество насыщенных жиров для каждого человека индивидуальна.
Норма насыщенных жиров до 7% от суточной калорийности. Употребление насыщенных жиров в избыточном количестве способствует быстрому набору веса и ожирению, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и артесклероза.
Ненасыщенные жиры.
Ненасыщенные полезные жиры содержаться в следующих продуктах:
Рыба и морепродукты. Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, Омега-6, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.
Растительное масло. В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.
Орехи. Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.
Больше всего калорий организм получает из жиров, их энергетическая ценность более чем в два раза выше, чем у белков и углеводов, поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 20% от суточной калорийности.
Трансжиры.
Трансжиры получают в процессе переработки дешёвых растительных масел в твёрдые путём гидрогенизации. Они практически не приносят никакой пользы, а только вред плохо влияют на печень, увеличивают уровень плохого холестерина, приводят к развитию диабета, опухолей и ожирению, ослабляют иммунитет.
При их переизбытке в организме плохо усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому трансжиров в рационе должно быть менее 1% от суточной калорийности, а лучше полностью их исключить, что крайне сложно, если нельзя обойтись без мяса и молочных продуктов.
Трансжиры содержатся в следующих продуктах.
1. Маргарин и спред. Выяснилось, что маргарин, производится из растительного масла, но может вызывать развитие атеросклероза и онкологических заболеваний. Но в настоящее время новые технологии позволили производить диетические маргарин и спреды без трансжиров. Они предназначены для людей, которым по состоянию здоровья противопоказано сливочное масло. Поэтому читайте этикетки там должно быть указано, что продукт не содержит гидрогенезированные масла.
2. Кондитерские изделия. Торты, пирожное, печенье и конфеты могут содержать до 40% трансжиров. Также в них много сахара, что тоже вредно и для фигуры, и для здоровья.
3. Еда из ресторанов быстрого питания фастфуд. В ресторанах быстрого питания трансжиры используются в больших количествах.
4. Молоко и мясо. Как известно, молоко содержит до 5% трансжиров, а мясо до 10%. Эти трансжиры являются продуктом жизнедеятельности животных из-за особого строения желудка коровы, в одной из четырёх его камер происходит природная гидрогенизация. Поэтому в молоке и мясе присутствуют трансжиры. И хотя эти трансжиры природного происхождения, по своему составу они абсолютно идентичны промышленным, и оказывают такое же негативное воздействие на организм. Но обойтись без этих продуктов будет сложно, поэтому какая то часть вашего рациона будет содержать вредные трансжиры.
Доля трансжиров и насыщенных жиров в продукции крупнорогатого скота:
Продукт Насыщенные жиры Трансжиры
Мясо от 3,3 до 21,5% 2,78 до 9,52%
Молоко от 2,4 до 4% от 3,9 до 5,09%
Сливочное масло от 81,5 до 83% от 1,05 до 5,15%
Сыр от 21,5 до 32% от 3,54 до 5,66%
Считается, что молочные трансжиры более опасны, так как сочетают в себе ещё насыщенный жир и холестерин. Сочетание этих трёх компонентов за короткий срок истощает кровеносную систему, формирует холестериновые бляшки и новообразования, нарушает обмен веществ. Поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию со сниженной долей молочного жира или замещением его на полиненасыщенные жирные кислоты.
Подводя итог, скажем, польза жиров для организма человека не поддается сомнению. Тем не менее, не все жиры одинаково полезны. Важно тщательно следить за своей диетой, сведя к минимуму потребление вредных жиров и правильно дозируя полезные жиры.
4.4. Углеводы.
Углеводы это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.
Простые углеводы это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное короткое время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.
Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира и образуют целлюлит.
Это главные поставщики энергии. Их задача помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Если объяснить на наглядном примере, в чем разница простых и сложных углеводов. То можно привести пример разведения костра это тоже процесс получения энергии. Так вот простые углеводы это как бумага. Она быстро загорается, от нее образуется большое пламя, но она очень быстро прогорает лишь мимолетно обогревая пространство. Так и простые углеводы, быстро усваиваются и не медленно отдают энергию, но в течении не значительного времени. Это качество можно использовать если возникла необходимость получения энергии перед тренировкой или необходимо срочно пополнить запасы энергии. За полчаса принять небольшое количество быстрых углеводов для проведения короткой тренировки. Сложные углеводы это как поленья дров. Нужно их предварительно разжечь потратив какое то время, чтобы получить энергию, но полученная энергия будет извлекаться продолжительное время и обогреет пространство надолго.