1 ст. нарезанная клубника
1/2 ст. малина
1/2 ст. тертая свекла (из 1 средней свеклы)
1/3 ст. листья мяты
1 ст. л. Семена чиа
1 ст. миндальное молоко
Инструкция
1. Для каждого смузи положите фрукты, овощи, специи, травы и семена в закрывающийся пакет или банку, которую можно заморозить, и заморозьте на ночь.
2. Когда все будет готово к смешиванию, сначала добавьте в блендер влажные ингредиенты, а затем замороженные сухие ингредиенты и пюрируйте до получения однородной массы.
27. Тост из сладкого картофеля
Наслаждайтесь сытным и вкусным сладким картофелем хорошим источником витамина А на завтрак, превратив его ломтики в заменитель тостов. Украсьте его свежими овощами, сливочным сыром и фруктами или авокадо и орехами, чтобы получить сбалансированный завтрак.
28. Пшено с клубникой и тимьяном
Ингредиенты
500 гр. клубника, очищенная и разрезанная пополам
4 веточки свежего тимьяна
1 ст. л. оливковое масло
1 ст. л. мед
1 ст. 2% молока и еще немного для подачи
1 ст. пшена
1 1/2 чайная ложка чистый экстракт ванили
2 ст. л. мелко нарезанные фисташки
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 220°С. На противне с бортиками перемешайте клубнику, тимьян, масло и мед. Запекать, пока ягоды не начнут выделять сок, около 10 мин. Достаньте из духовки и выбросьте тимьян.
2. Тем временем в кастрюле доведите до кипения молоко и 1 стакан воды. Добавьте пшено и ваниль, убавьте огонь и варите под крышкой, пока пшено не станет мягким и жидкость не впитается, 2530 минут. Подавайте пшено с ягодами и соком, небольшим количеством молока, фисташками и семенами конопли.
29. Хэш из лосося с яйцами
Ингредиенты
250 гр. небольшой молодой картофель (около 14 штук)
1 1/2 чайная ложка соли, разделенная
1/2 чайная ложка перец
2 ст. л. оливковое масло, разделенное
2 небольшой сладкий перец, нарезанный
1 маленькая красная луковица, нарезанная
750 гр. лосось без кожи, разрезанный на 2 дюйма. куски
4 яйца
3 ст. л. нарезанный лук
Инструкция
1. Поместите картофель в небольшую кастрюлю и добавьте достаточно холодной воды, чтобы она покрывала ее на 2 дюйма. Доведите до кипения, добавьте 1 ч. л. посолите, затем уменьшите огонь и варите до готовности, 1215 минут. Слейте воду и разрежьте пополам.
2. Тем временем разогрейте 1/2 ст. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте болгарский перец и лук, приправьте 1/4 ч. л. каждую соль и перец и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 68 минут; переложить в миску.
3. Нагрейте 1/2 ст. масла в той же сковороде на среднем огне. Приправьте лосося 1/4 ч. л. каждую соль и перец и готовьте до золотистого цвета, по 4 минуты с каждой стороны; переложить на тарелку. Протрите сковороду.
4. Добавьте 1/2 ст. масла и картофеля, разрежьте стороной вниз, увеличьте огонь до среднего и готовьте до золотистого цвета, 4 минуты. Верните овощи в сковороду и перемешайте.
5. Подогрейте оставшиеся 1/2 ст. масла в средней сковороде на среднем огне. Добавьте яйца и готовьте до желаемой степени готовности, 3 минуты, чтобы желтки стали жидкими. При желании приправьте солью и перцем.
6. Аккуратно добавьте лосось в картофельную смесь вместе с 2 ст. лук. Подавайте яйца с фаршем из лосося и посыпьте оставшейся столовой ложкой. лук.
30. Стопки помидоров и яиц
Ингредиенты
3 чайных ложка оливковое масло
1 большая луковица, тонко нарезанная
2 чайных ложек нарезанный свежий тимьян
1 большой помидор, разрезанный на 4 кружочка
90 гр. тертая моцарелла
4 ломтики ветчины с пониженным содержанием натрия, нарезанные полосками
4 яйца
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 200С. Нагрейте 2 чайные ложки масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте лук, тимьян и 1/2 чайной ложки кошерной соли. Готовьте, помешивая, пока лук не станет мягким, около 6 минут.
2. Уменьшите огонь до минимума и продолжайте готовить, время от времени помешивая, пока лук не станет золотисто-коричневым, около 20 минут. Переложите лук в миску.
3. Слегка смажьте противень кулинарным спреем. Разложите ломтики помидоров ровным слоем и сверху посыпьте сыром и луком. Запекайте, пока сыр не расплавится, 57 минут.
4. Тем временем нагрейте оставшуюся 1 чайную ложку масла в сковороде на средне-сильном огне. Добавьте ветчину и готовьте до хрустящей корочки, около 2 минут.
5. Яйца отварить или пожарить. Перед подачей посыпьте каждый ломтик помидора ветчиной и яйцом. При желании добавьте еще тимьяна.
Идеи для быстрых и сытных утренних приемов пищи
Было доказано, что диета, содержащая следующее, помогает улучшить здоровье сердца:
Цельно зерновые продукты: сюда входят цельно зерновой хлеб и лепешки, а также овес, коричневый рис и киноа.
Полезные жиры: продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, включая оливки, оливковое масло, авокадо и орехи/семена.
Овсянка с Фруктами и Орехами:
Приготовьте овсянку на воде или нежирном молоке.
Добавьте нарезанные свежие фрукты, такие как ягоды, киви или банан.
Посыпьте сверху грецкими орехами или миндальной крошкой для дополнительной текстуры и здоровых жиров.
Яичница с Овощами:
Приготовьте яичницу, используя белки или смешанные яйца.
Добавьте томаты, шпинат, грибы или другие предпочитаемые овощи.
Подавайте с тостами из цельно зернового хлеба или гречкой.
Зерновой Хлеб с Авокадо:
Разомните авокадо и распределите его на ломтиках цельно зернового хлеба.
Посыпьте сверху зернами гранолы для добавления текстуры.
Подавайте с яйцом по желанию для дополнительного белка.
Смузи с Ягодами и Льняными Семенами:
Смешайте замороженные ягоды (например, клубнику, чернику) с нежирным йогуртом или молоком.
Добавьте ложку меда для сладости и ложку молотых льняных семян для дополнительных польз.
Тосты с Лососем и Авокадо:
Обжарьте кусочки цельно зернового тоста.
Размажьте авокадо и выложите на тост.
Украсьте кусочками свежего лосося или консервированного тунца для добавления омега-3 жирных кислот.
Греческий Йогурт с Медом и Орехами:
Смешайте греческий йогурт с ложкой меда.
Добавьте измельченные орехи (грецкие орехи или миндаль).
Подавайте с нарезанными фруктами или ягодами.
Чай с Овсяными Пряниками:
Заварите чай и подавайте с цельно зерновыми овсяными пряниками.
Пряники могут быть приготовлены заранее и использованы в качестве перекуса.
Тофу-Омлет с Томатами и Шпинатом:
Приготовьте омлет из туфу, добавив томаты и шпинат.
Подавайте с кусочками цельно зернового тоста или хлеба.
Коктейль «Зеленое Утро»:
Смешайте шпинат, банан, ягоды и нежирный йогурт.
Добавьте ложку меда по вкусу.
Полученный коктейль обеспечит вас энергией и питательными веществами.
Глава 4: Здоровые Закуски и Супы
Рецепты легких закусок с использованием свежих овощей и фруктов
Супы с минимальным содержанием насыщенных жиров
Рецепты легких закусок с использованием свежих овощей и фруктов
1. Овсяные батончики с бананом и кабачком
Ингредиенты
1 чашка тертые кабачки
2½ чашки овсяные хлопья или овсяные хлопья, не быстрого приготовления
1½ чайные ложки порошок для выпечки
¼ чайная ложка мускатный орех
1 чайная ложка Молотая корица
¼ чашка льняная мука, можно с семенами чиа
¼ чайная ложка соль
1 средний спелый банан, можно заменить ½ стакана несладкого яблочного пюре
чашка кленовый сироп
1 яйцо
1 чайная ложка экстракт ванили
¼ чашка мини-шоколадные чипсы, по желанию
Инструкция
1. Разогрейте духовку до 180° С и застелите квадратную форму для выпечки размером 8×8 дюймов пергаментной бумагой. Отложите в сторону.
2. Возьмите тертые кабачки и заверните в бумажные полотенца или чистое кухонное полотенце. Нажмите вниз, чтобы вытянуть влагу, и отложите в сторону, пока готовите другие ингредиенты.