Кортизол основной гормон стресса в организме. Однако одной из второстепенных функций кортизола является преобразование аминокислот в углеводы. Именно этот тип преобразования происходит, когда вы впервые начинаете голодать или есть кето. Вы можете испытать дополнительный стресс, вызванный кортизолом, когда ваше тело привыкнет к новому времени приема пищи ADF. Это нормально так что не переживайте!
Однако, если вы все еще испытываете симптомы гиперкортизолемии после нескольких циклов АДФ (эти симптомы включают проблемы со сном, беспокойство, потерю аппетита и перепады настроения), возможно, это не для вас. Рассмотрите возможность выбора более мягкой формы голодания, такой как 16:8 IF или голодание с циркадным ритмом.
2. Гипергликемия
АДФ также может вызвать проблемы с высоким уровнем сахара в крови, если в «праздничные» дни вы едите больше, чем обычно.
Чтобы избежать этой проблемы, просто придерживайтесь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Если вы все же хотите есть фрукты или овощи, выбирайте варианты с низким содержанием углеводов, такие как кето-фрукты или овощи с низким содержанием углеводов.
3. Мышечная атрофия
Некоторые люди просто не могут потреблять столько калорий, сколько им нужно, питаясь через день. Допустим, вы усердно тренирующийся спортсмен, который обычно съедает около 4500 ккал в день. Даже если вы будете следовать модифицированному графику голодания ADF, вам все равно придется съедать 8500 калорий в «праздничные» дни. Это намного больше, чем могут выдержать желудки большинства людей, если только вы не придерживаетесь кето-диеты и не получаете большую часть калорий из животных жиров.
4. Неизвестные
Самый большой недостаток ADF мы оставили напоследок. Это просто связано с тем фактом, что еще точно не известно, безопасно ли альтернативное голодание, не говоря уже о том, правильно ли оно для всех.
Хотя «польза для здоровья от снижения веса и ограничения энергии в этих клинических испытаниях на людях подтверждается столетними лабораторными исследованиями на грызунах», многие из этих преимуществ сами по себе могут не быть связаны со снижением веса или ограничением калорий.
На самом деле они могут быть связаны с преимуществами отказа от нездоровой пищи. Другими словами, голодание от некачественной лабораторной еды действительно полезно. Но то же самое можно сказать и о низкоуглеводной диете животного происхождения, в которой основное внимание уделяется кето-продуктам с высоким содержанием питательных веществ.
Подходит ли вам альтернативное дневное голодание?
Если у вас есть какие-либо из следующих целей в отношении здоровья, голодание ADF может быть для вас эффективным подходом:
Потеря веса
Улучшение состава тела
Улучшенная метаболическая гибкость
Избавление от диабета 2 типа или предиабета
Свобода от пищевой зависимости/зависимости
Хотя альтернативное дневное голодание может быть очень эффективным, оно подходит не всем. Некоторые люди чувствуют себя намного лучше при более мягких формах голодания. ADF, вероятно, не для вас, если вы:
Имеют нормальный или недостаточный вес
У вас гипотиреоз или гипертиреоз
Кормите грудью, беременны или пытаетесь забеременеть
От природы имеют недостаточный вес, эктоморфные, гистаделические и т. д.
У вас расстройство пищевого поведения или вы боролись с ним в прошлом
План питания и график голодания для альтернативного дневного голодания
Вот как вы можете структурировать и планировать свое питание, соблюдая чередующееся голодание:
В не разгрузочные дни можно есть, когда и что хочешь. Тем не менее, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поскольку она дольше сохранит чувство сытости, придаст энергии и поможет избежать переедания. Кроме того, в разгрузочные дни можно пить увлажняющие напитки, такие как несладкий чай, вода и кофе.
Планируйте свое питание в зависимости от того, что вам подходит. Вы можете есть больше рано утром или поздно вечером и экспериментировать с тремя большими приемами пищи или более частыми приемами пищи небольшими порциями.
Вот пример плана питания ADF:
17-20: кофе или чай по вашему желанию.
22:00 (завтрак): сэндвич или овощной рулет с фруктами.
14:00 (обед): овощи, коричневый рис и курица.
16:00 (перекус): орехи.
18:00 (ужин): пшеничная паста, суп и салат.
20:00 (перекус): Миндаль и плитка шоколада.
График альтернативного дневного голодания: вывод
Альтернативное дневное голодание (ADF) это современный взгляд на режим питания наших предков-пещерных людей. Если охота увенчалась успехом, они лакомились свежими продуктами в основном мясом. В перерывах между успешными охотами им приходилось поститься.
ADF имеет несколько эволюционных преимуществ, в том числе:
Потеря веса
Уменьшение голода
Снижение риска рака
Улучшение состава тела
Улучшение регуляции уровня сахара в крови
Однако альтернативное дневное голодание подходит не всем. Если вам не нужно терять вес или восстанавливать чувствительность к инсулину, возможно, вам стоит придерживаться более мягкой формы голодания. Кормящим и беременным женщинам также не следует применять АДФ.
Как справиться с приступами голода во время альтернативного дневного голодания?
Питьевая вода во время поста
Тяжело прожить один день без еды. Тем не менее, эти советы могут помочь вам провести свой день:
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Отвлекайтесь на просмотр фильма, игру, чтение книги или на то, что вам подходит.
Ешьте качественную и питательную пищу в дни приема пищи.
В течение первой недели чередующегося голодания вы можете испытывать приступы голода, затуманенность сознания, раздражение, урчание в животе или головокружение. Поэтому вы должны быть решительными, сосредоточенными и уравновешенными в своем подходе, практикуя чередующееся голодание.
Глава 3: Здоровье и Физиология Интервального Голодания
Изменения в Метаболизме
Эффекты на Уровни Инсулина и Глюкозы
Снижение Риска Развития Диабета
Как Интервальное Голодание Помогает. Снизить Вес?
Изменения в Метаболизме
Если ваша цель похудение, замедление метаболизма последнее, чего вы хотите.
Однако то же самое обычно происходит, когда мы сокращаем количество калорий, чтобы похудеть. (Мы знаем; иногда кажется, что человеческое тело довольно неприятно, но на самом деле это первичная реакция выживания, которая гарантирует, что мы не потеряем сознание в периоды нехватки еды.)
Итак, теперь вы задаетесь вопросом: замедляет ли прерывистое голодание и метаболизм?
Хорошие новости! Все исследования указывают на обратное. Прерывистое голодание может ускорить и улучшить ваш метаболизм.
Как оно это делает? Какие магические процессы здесь действуют?
Ключевые выводы
Прерывистое голодание может ускорить метаболизм.
Традиционный подсчет калорий может замедлить метаболизм из-за адаптивного термогенеза.
Прерывистое голодание увеличивает выработку гормонов, ускоряющих обмен веществ.
Доказано, что даже кратковременное голодание положительно влияет на метаболические процессы и приводит к снижению веса.
Что именно означает метаболизм?
Метаболизм сложная штука, но, проще говоря, это внутренние химические реакции, которые преобразуют пищу, которую вы едите, в энергию и вещества, необходимые вашему организму для функционирования.
Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известная как базальная скорость метаболизма (BMR), это количество энергии, необходимое вам для функционирования в состоянии покоя. Ваше тело по-прежнему довольно активно, даже когда вы этого не делаете, и использует калории, чтобы заставить ваше сердце биться, поддерживать дыхание, питать свой мозг и так далее.