¼ часть тарелки: белки
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Предпочтение отдавайте постным сортам мяса: говядина, телятина, нежирные части птицы (в приоритете грудка курицы и индейки без кожи), нежирная рыба, твердые молочные продукты низкой жирности (например, творог 25 %), бобовые (фасоль, горох, чечевица), соевые продукты.
Орехи и семена являются частью белковой группы.
¼ часть тарелки: углеводы (гарнир)
Цельнозерновые крупы: «геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.
Продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г продукта, состав обычно можно посмотреть на упаковке), хлеб из цельных злаков и др.
Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого злакового зерна: сухие завтраки, лепешки и другое.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
Картофель (несмотря на то что это овощ, по методу здоровой тарелки относим картофель к гарнирам).
Почему именно эти продукты должны быть всегда на нашей здоровой тарелке?
БЕЛОК центральный элемент питания и главный строительный материал для клеток, тканей и органов. Белок постоянно расходуется и обновляется в нашем организме. Чтобы в результате этих процессов не получить отрицательный баланс, потери белка необходимо восполнять ежедневно.
В отличие от углеводов и жиров белок не синтезируется в нашем организме из других пищевых веществ, то есть получить белок мы можем только с едой.
Белок главный строительный материал. Из белка состоят органы, соединительная ткань, ферменты, гормоны, гемоглобин, антитела (которые защищают человека от инфекций), кожа, волосы, ногти. Белок способствует усвоению витаминов и минеральных веществ.
Белковые продукты содержат много питательных веществ. К ним относятся витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
Белок помогает сохранять мышечную ткань в процессе жизнедеятельности, которая в свою очередь способствует большей потере жировой массы.
Белковая пища сытная, она снижает риск переедания и срывов из-за чувства голода.
1 г белка = 4 ккал.
Здоровая норма белка в рационе 1530 % от суточной калорийности.
В спортивных рекомендациях можно встретить диапазон 1535 %.
0,82,2 г на один кг идеальной массы тела.
Все белки состоят из аминокислот. 20 аминокислот необходимы человеку для выполнения важных функций организма. 12 из них заменимы (2 из них условно-заменимы), то есть сам организм может их синтезировать, и 8 из них незаменимы, то есть организм не может их создавать самостоятельно, они обязательно должны поступать в организм человека с пищей.
Виды белка
ПОЛНОЦЕННЫЙ. Полноценность определяется присутствием в белке всех 20 незаменимых аминокислот. В продуктах животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты.
Источники:
мясо: говядина, телятина, свинина, баранина и др.;
птица: курица, индейка, перепелка, утка и др.;
кролик;
любая рыба и морепродукты;
яйца любые: куриные, перепелки, цесарки;
молочные продукты: сыры, творог и молоко;
соевые бобы, киноа и амарант растительные источники полноценного белка.
НЕПОЛНОЦЕННЫЙ. Если в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота (или какой-то аминокислоты очень мало), его называют неполноценным.
Источники:
бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, эдамамэ, темпе и др.;
орехи: грецкие, фундук, миндаль, кешью, арахис;
семечки: тыквенные и подсолнуха;
крупы (белка сравнительно мало): гречка, бурый рис, овсяная крупа, кускус, пшено, булгур.
Белок животного происхождения усваивается намного лучше, чем растительный.
Белок из яиц, молока, мяса и рыбы усваивается на 9497 %. Белок из риса, соевых бобов и цельнозерновых продуктов усваивается на 7686 %. Животные белки в свою очередь помогают усвоению растительных белков.
В этом существенное преимущество белка животного происхождения.
Лучше всего перевариваются белки яиц, молочных продуктов и рыбы. Рекомендуется распределять суточную потребность между животным и растительным белком в пропорции 50/50.
Что нужно знать про красное мясо
В 2015 году вышла позиция Международного агентства по изучению рака (International Agency for Research on Cancer, IARC) о том, что употребление переработанного мяса значительно повышает риск заболевания раком кишечника.
Согласно этому документу, красное мясо отнесли к группе канцерогенов категории 2A, то есть, весьма вероятно, канцерогенные для человека. Но доказательства до сих пор изучаются и оцениваются.
А вот с переработанным мясом совсем другая история. Оно попадает в категорию доказанной канцерогенности 1А. Сюда относят балык, колбасы, сосиски, сардельки, копчености, вяленое мясо и т. д. Кстати, к этой же группе 1 отнесены такие вещества, как мышьяк, табак и этанол.
Так есть ли основания для сильного беспокойства?
Именно переработанного мяса рекомендуется полностью избегать, а если употреблять, то в виде редких исключений. А что делать с красным: есть или не есть?
Как вы поняли, после выхода данного документа начались всевозможные его трактовки. И тут, как часто бывает, случилось интересное расслоение. И, безусловно, появились те, кто начал кричать: «я же говорил, мясо яд, мы все умрем». При этом специалисты, врачи и научное сообщество отнеслись к этой позиции достаточно спокойно. Это никакая не новость, уже давно специалистам известны данные о связи высокого потребления обработанного мяса и рака, то есть опасность в основном представляют те блюда из мяса, которые никто особо ЗОЖными и не считал: колбасы, сосиски, копчения и прочее. А само красное мясо, например качественный стейк, никто не собирается запрещать.
Красное мясо является источником полноценного белка (в нем содержатся все незаменимые аминокислоты).
А также мясо содержит:
ЖЕЛЕЗО. Железо необходимо организму для переноса кислорода из легких к другим органам, функционирования иммунной системы и синтеза гормонов щитовидной железы.
По статистике Всемирной организации здравоохранения, недостаток железа проблема питания номер один, поскольку от дефицита этого минерала страдает 80 % населения планеты, особенно женщины.
ВИТАМИН B12. В больших количествах встречается только в продуктах животного происхождения, особенно в красном и белом мясе.
ЦИНК. Участвует в производстве ферментов, играет важную роль для иммунной функции, синтеза белка и клеток ДНК, заживления ран, участвует в синтезе мужского полового гормона тестостерона, в образовании сперматозоидов. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, поддержания работы щитовидной железы и репродуктивной функции.
Чтобы получить от красного мяса максимум пользы, рекомендуется:
1. Употреблять не более 100150 г красного мяса в день.
2. Использовать щадящие методы приготовления варка на пару, запекание в фольге/рукаве, тушение, су-вид[1].
3. Употреблять вместе с мясом много свежих овощей.
Переработанное мясо необходимо минимизировать в своем рационе. Это балык, колбасы, сосиски, сардельки, копчености, вяленое мясо и т. д.
Если вы для разнообразия своего постоянного рациона по методу здоровой тарелки захотели съесть, к примеру, один раз в месяц салат оливье или бутерброд с вареной колбасой, то никаких проблем с вашим здоровьем и весом не будет. Но мясопродукты не должны составлять основу вашего рациона.
Бобовые
Бобовые являются отличными источниками растительного белка. Из-за высокого содержания питательных веществ употребление бобов, гороха и чечевицы рекомендуется всем, включая людей, которые также регулярно едят мясо, птицу и морепродукты.