Здоровое сбалансированное питание
Установленные нормы
ВОЗ, Минздрав РФ, Институт питания РАМН
Сколько жидкости нам нужно пить, сколько клетчатки употреблять, чтобы ее было не мало, но и не много? Сколько можно употреблять добавленного сахара, насыщенных жиров и соли, чтобы не навредить здоровью, но при этом позволить себе периодически сладкое или фастфуд? В конце концов как питаться, чтобы снизить риски развития многих хронических заболеваний и получать всё, что нам нужно, из обычной еды? На все эти вопросы есть ответы, а также вполне конкретные, выполнимые и главное простые для понимания рекомендации.
Хотя концепция включения разных групп продуктов была сформулирована еще в начале XX века, лишь в 1940-х годах данный принцип получил широкое признание с дальнейшим развитием. В 1992 году в Риме состоялась Международная конференция по вопросам питания. На ней был принят план действий по распространению информации о рациональном питании. Национальные концепции по сбалансированному питанию многих стран стали изображаться в виде пирамиды. А за «отраслевой стандарт» можно считать пирамиду от Министерства сельского хозяйства США (USDA), у которого неплохо получилось визуализировать рекомендации. Вот как выглядела эта пирамида в 1992 году:
За основу рациона рекомендовали выбирать зерновые, а также фрукты и овощи, за которыми следовали белковые и молочные продукты. А на самой вершине не как главный элемент питания, а как вишенка на торте масла, жиры и сладости в очень скромных количествах.
Однако, глядя на пирамиду, не все понимали, как именно формировать рацион в реальной жизни. Что положить в тарелку и в каком количестве? Не у всех ведь в семье есть нутрициолог, который может пояснить эту пирамиду и показать, как эти рекомендации воплотить в жизнь, чтобы соблюдался принцип сбалансированности, разнообразия и умеренности.
И в 2011 году Министерство сельского хозяйства США опубликовало новые рекомендации для здоровья населения, которые получили название «Моя тарелка», или «Тарелка здорового питания» (Choose my plate в оригинале).
Почему нам так важно знать, что опубликовало Министерство сельского хозяйства США? «Какое они имеют к нам отношение?» спросите вы. Дело в том, что в мире есть организации, на решение которых обращают внимание все специалисты системы здравоохранения. Это не только американские учреждения, можно привести массу примеров от канадского или австралийского Минздравов до скандинавских институтов спортивной медицины. Но Американское министерство сельского хозяйства одна из таких организаций в сфере питания, за ее решениями следит весь мир, цитируют специалисты, решения используют Минздравы других стран.
«Моя тарелка» в исполнении этой организации не первая попытка использовать тарелку в качестве основы для инфографики о здоровом питании, это уже использовалось в тех же скандинавских странах. Но это решение оказалось наиболее законченным, современным и удобным, и вслед за США его начали применять и другие страны, например, английская тарелка здорового питания, или свежие канадские рекомендации для населения также используют тарелку.
Принцип здоровой тарелки (канадские рекомендации по питанию 2019 года)
Ешьте разнообразные овощи и фрукты.
Ешьте продукты, богатые белком.
Вода наиболее предпочтительный напиток в течение дня.
Выбирайте цельнозерновые продукты.
Выбирайте разнообразные продукты в каждой группе продуктов.
Мы разберем именно версию инфографики «Моя тарелка», но отметим, что это в каком-то смысле «золотой стандарт» современных рекомендаций для населения и его можно и стоит использовать как удобный и гибкий шаблон для планирования рациона. В некоторых моментах мы будем не строго следовать за рекомендациями американских специалистов, я постараюсь объяснить, как эту схему сделать еще более простой, удобной и рабочей.
Итак, представьте себе обычную тарелку средних размеров. Разделим ее визуально примерно на три равных части. Четверть тарелки будут занимать предпочтительные источники белка; четверть зерновые, или мы можем сказать чуть шире гарниры, комплексные источники углеводов. Вторая половина тарелки за овощами и фруктами, растительные источники, которые все организации в сфере здоровья рекомендуют есть в достаточном количестве.
Питаясь по методу идеальной тарелки, мы соблюдаем рекомендуемые нормативы по потреблению макро- и микронутриентов. Очень просто сбалансировать рацион, не переедая, если 3 таких приема пищи дополнить 1 небольшим перекусом, к примеру.
Отталкиваясь от своего опыта и опираясь на первоисточник, я создала свою версию идеальной тарелки идеальную тарелку Анны Макаровой. Это прекрасный инструмент для того, чтобы сделать свой рацион сбалансированным, разнообразным, умеренным, а главное вкусным.
Итак, начнем учиться формировать свою идеальную тарелку.
РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ это такое питание, при котором организм получает ровно столько белков, жиров и углеводов, сколько ему нужно именно в вашем конкретном случае. Вы получаете именно то количество калорий, подобранное для вас, и вместе с этим вы получаете нужное количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов все, что нужно для корректной работы именно вашему организму.
Рациональное питание режим питания здорового человека, соответствующий профессии, полу, возрасту и др., составляет предмет изучения гигиены питания. Рациональное питание содержит все незаменимые пищевые вещества, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека.
Как достичь всех пунктов, указанных выше? Очень просто.
Метод здоровой тарелки
Возьмите в руки самую обычную тарелку (диаметром от 20 до 24 см для женщин и от 25 до 28 см для мужчин) и поделите ее по середине на две равные части. Далее поделите правую половину еще раз пополам. Запомните эту схему и всегда и везде, при любых обстоятельствах независимо от места (дома или в ресторане), в любой стране мира и времени года визуально делите тарелку именно по этому принципу.
По рекомендациям современного питания MY PLATE каждый день на нашей тарелке должно присутствовать пять групп продуктов:
белковые;
зерновые;
овощи;
фрукты;
молочная продукция.
Молочная группа включает молоко, йогурт, сыр, молоко без лактозы и обогащенное соевое молоко и соевый йогурт. В него не входят продукты, приготовленные из молока, в которых мало кальция и высокое содержание жира, такие как сливочный сыр, сметана, сливки и сливочное масло.
Ежедневное присутствие 5 групп продуктов
В какой пропорции должны быть данные группы продуктов на здоровой тарелке питания?
½ часть тарелки: овощи и/или фрукты
Любые овощи разных цветов сырые, припущенные, запеченные, вареные, замороженные, консервированные, сушеные. Могут быть целыми, нарезанными или протертыми.
В зависимости от содержания питательных веществ овощи подразделяются на 5 подгрупп: темно-зеленые; красные и оранжевые; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые; другие овощи.
Любые фрукты. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также могут быть целыми, нарезанными, протертыми или приготовленными.