Если хобби еще нет, проведите исследование, что вам нравится. Попробуйте разные направления.
Заведите привычку улыбаться сделайте это прямо сейчас! Начиная это делать даже просто механически, вскоре заметите, что настроение действительно улучшается.
Смейтесь, находите поводы для этого.
Выберите себе позитивную установку и прокручивайте ее после пробуждения, в течение дня и перед сном. (Техника работы с установками дана в главе 2 части 5 этой книги).
Медитируйте. Медитацию на оздоровление найдете по этому
Выполняйте дыхательные упражнения.
Создайте особое место в вашем доме, где вы сможете расслабиться. Сделайте его красивым и уютным. Позволяйте себе находиться там не менее 20 минут в день. Особенно это актуально для женщин.
Бывайте на солнце. Именно солнечные лучи стимулирую выработку серотонина. Замечали, что в солнечные дни настроение хорошее? Зимой периодически посещайте солярий.
Подключите умеренные физические нагрузки, которые вам нравятся: плавание, танцы, езда на велосипеде, катание на коньках или роликах, верховая езда, йога, занятия в зале выберите себе по душе. Такие легкие и приятные нагрузки помогут в синтезе серотонина и дофамина.
Более активные нагрузки с чувством небольшой усталости простимулируют синтез эндорфинов. (далее везде после номера надо добавить пробел)
Прогуливайтесь по пляжу.
Любуйтесь всем красивым: пейзажами, вещами, даже если это просто видео.
Чаще бывайте на природе.
Ходите босиком по траве.
Встречайте рассветы и закаты.
Любите своего партнера (партнершу) как платонически, так и физически.
Займитесь чем-то новым или посетите место, где раньше не были. Новые впечатления очень помогают в выработке этих гормонов.
Ароматерапия особенно хороша для стимуляции эндорфинов. Свечи, арома-лампы, распылители или простое нанесение натуральных масел с ароматом ванили, лаванды мелиссы, эвкалипта, герани, чайного дерева прекрасно для этого подойдут. Этот способ физиологически больше подходит женщинам.
Мечтайте и реализуйте мечты.
Для синтеза серотонина нужна незаменимая аминокислота триптофан. Если ее мало, будут проблемы с синтезом гормона. Создать хорошее настроение это как сшить платье. Даже если у вас есть выкройка и вы прекрасно умеете шить, но у вас нет ткани, ваш проект провалится. Нельзя сшить платье без ткани. Поэтому важно добавить триптофан и другие компоненты, о которых пойдет речь ниже, чтобы серотонин все-таки синтезировался. Хотите получайте необходимые аминокислоты в бадах, хотите с пищей. В этом списке и вегетарианцы тоже найдут полезное для себя. Ешьте продукты, содержащие триптофан: (индейку, нут) и те, которые содержат витамин В6 (бананы, картофель, мясо). В ваше меню должны входить лосось, яйца, шпинат, соя. Употребляйте больше миндаля или любых других орехов, зеленого чая, морепродуктов, свежей капусты, кисломолочной продукции, яблок, бананов, клубники, авокадо, персиков. Немного черного шоколада и цитрусовые тоже пойдут на пользу.
Замените сладкое и тортики на ягоды и фрукты. Именно они, в отличие от сахара, помогают синтезировать эндорфины в теле без вреда организму. Конечно, если употреблять их в разумных количествах. Кило съеденных фруктов и ягод в день повысят не только ваш уровень серотонина, но и массу тела.
Добавьте к рациону магний (зелень, бананы, рыба или бады).
Витамины группы В: В1, В2, В6, В5, В12.
Витамин С.
Омега 3, 6, 9 также нужны, так как это важное вещество в структуре головного мозга. Именно они синтезируют, в основном, гормоны радости. Есть в жирных сортах северных рыб, орехах. Ну и, конечно, пополнить их помогут БАДы.
Витамин Д нужен непременно, особенно, если там, где вы живете, нет солнца круглый год. Хотя, даже в солнечной местности я бы порекомендовала проверить его уровень в крови и принимать этот витамин при необходимости.
Пробиотики также хороши не только для регулярной работы кишечника. Здоровая флора помогает клеткам слизистой кишечника оставаться здоровыми и синтезировать серотонин.
Есть биодобавка Л-тирозин, которая тоже значительно помогает в выработке этих гормонов. Л-тирозин является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов. Тирозин входит в состав ферментов, во многих из которых именно тирозину отведена ключевая роль в ферментативной активности и её регуляции.
Гормон любви окситоцин
Еще один гормон счастья, точнее, любви окситоцин. Мы уже немного говорили о нем, так как окситоцин снижает уровень кортизола. И это крайне важно.
Упражнение эксперимент «Пламя любви»
а) Вспомните состояние, когда вы влюблены и чувствуете себя любимыми. Или романтические моменты, первые встречи, медовый месяц. Ситуации, когда о вас заботились. Те моменты душевной и физической близости, которые есть или были в вашей жизни. Отследите ощущения в теле, как оно отзывается.
б) А теперь вспомните близких друзей, ваши встречи и время проведенное вместе.
в) Воспроизведите в памяти момент, когда вы смотрели на своего мирно посапывающего малыша в кроватке.
А как сейчас вы реагируете на эти воспоминания?
Ваша душа улыбнулась, и стало так уютно и тепло внутри. Ваше сердце наполнилось нежностью и любовью. Вы сейчас самостоятельно вызвали выброс окситоцина в кровь из задней доли гипофиза.
Окситоцин это гормон любви и привязанности. С греческого это название переводится как «быстрые роды». В период влюбленности окситоцин автоматически повышается у обоих партнеров. Он считается женским гормоном, но у мужчин тоже есть, хотя и в гораздо меньшем количестве.
Этот нейропептид (белок) продуцируется в головном мозге в гипоталамусе и транспортируется в заднюю долю гипофиза. Здесь он накапливается, а в ситуациях, которые человек определяет как проявление заботы и любви, а так же при стрессе выделяется в кровь. Именно он уменьшает боль во время родов и стимулирует выработку у женщины грудного молока. Окситоцин вызывает ощущение близости, эмоциональной привязанности, сексуальной верности. На что еще влияет этот гормон? На стабильность и благополучие в отношениях. Способность выстраивать долгосрочные близкие отношения, заботиться о детях, родных и близких, помогать остальным членам общества.
Окситоцин это, в конечном итоге, наша способность любить кого-то, кроме себя, и выстраивать социальные связи.
Под действием окситоцина люди становятся альтруистичней, добрей, доверчивей, внимательней к другим, счастливей.
Окситоцин не только повышает уровень доверия, снижает страх и тревогу, но и запускает механизмы привязанности и эмпатии. Он мотивирует искать, поддерживать контакты и укреплять отношения с другими людьми дружеские, любовные, рабочие.
Окситоцин делает мозг более восприимчивым к социальным контактам и тем самым усиливает теплое чувство, возникающее у вас при заботе об окружающих. Благодаря окситоцину вы испытываете удовлетворение, снижение тревоги и спокойствие рядом со своим партнером. Это также гормон смелости. Он нейтрализует негативное действие кортизола, что мы и рассматривали выше.
Благодаря именно окситоцину общество «имеет место быть». Люди живут в семьях, несмотря на то, что не всегда бывает гладко и случаются трудные времена. Работают в коллективах, несмотря на стрессы и разногласия, живут вместе, строят города. Не было бы окситоцина жили бы каждый поодиночке, «под своим кустом», встречались бы периодически с противоположным полом, а детей бы или подкидывали, правда, непонятно кому, или «отпускали на вольные хлеба» сразу после рождения. Зачем с ними заморачиваться? В общем, человечество бы быстро закончило свое существование.