Вариант седьмой. Будьте самостоятельными и самодостаточными. Вспомните, как вы самостоятельно успешно решали проблему. Какое чувство у вас появилось? Уверенность в себе и своих силах заметно снижает кортизол.
Вариант восьмой. Смех. Веселье также уменьшает уровень кортизола. Учитесь обесценивать проблемы, относиться к происходящему с юмором, с долей иронии. Это снизит повышенный уровень кортизола и поднимет ваше настроение. Смейтесь! Применяйте все доступные способы: от чтения анекдотов и смешных историй до легкой самоиронии. Чтение этой книги тоже повышает уровень окситоцина. Догадываетесь, почему?
Вариант девятый. Находите смешное или полезное в происходящем. Примените технику «Зато»: я не догнал автобус, зато сделал классную пробежку в полном обмундировании.
Как видите, уровень кортизола мы вполне в состоянии регулировать и сделать своим другом.
Мы сами неосознанно провоцируем и поддерживаем большинство заболеваний, прокручивая проблемы и неудачи прошлого или фантазируя их в будущем. Тем самым мы поддерживаем выработку «гормонального коктейля», заложенного в нашем сценарии.
Глава 2
Гормоны благополучия
Серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин
Неужели в нашем теле вырабатываются только стрессовые гормоны? Конечно, нет. Существуют целые каскады гормональных реакций. Эндокринология один из самых сложных разделов в медицине. Но я не ставлю цель провести для вас полный курс нормальной физиологии и эндокринологии. Моя задача доступно рассказать о главных гормонах и дать вам возможность ощутить на себе, как они работают, научиться ими управлять. И с помощью этих знаний помочь вам радикально исцелиться.
Итак, пришло время для приятного. В организме вырабатываются не только стрессовые гормоны. Есть и те, которые дают весьма приятные ощущения. Вот наши новые герои: серотонин, дофамин, окситоцин, эндорфин. Дофамин и эндорфины синтезируются в тканях головного мозга. 90% серотонина синтезируется в слизистой кишечника и 10% в аденогипофизе. Окситоцин вырабатывается в головном мозге и гипоталамусе.
Запомните, мы тоже можем ими осознанно управлять! И это одна из самых оптимистичных новостей на сегодня.
Сейчас рассмотрим серотонин, дофамин и эндорфины. А также окситоцин, который, кстати, есть как у женщин, так и у мужчин, хотя многие считают его «женским» гормоном. Перечисленные гормоны похожи в своих проявлениях, но каждый имеет свой пикантный нюанс. Предлагаю вновь погрузиться в эксперимент с воспоминаниями и уделить этому пару минут.
Упражнение эксперимент
«Воспоминание о приятном моменте»
Закройте глаза и вспомните самую удачную поездку на море или куда-то еще, туда, где вам очень понравилось. Дайте картинке воспоминаний в деталях проявиться сейчас перед вами. Вспомните, как все было. Шум прибоя. Крики чаек доносятся до вас. Теплый ветерок ласкает кожу, а солнышко пригревает ее. Почувствуйте, как нежитесь и наслаждаетесь под его лучами. Затем встаете и идете к морю. Входите в приятную прохладу воды. Крик чайки звучит почти рядом.
Упражнение эксперимент
«Серотониновая бомба»
Вспомните свои ощущения, когда вы делаете что-то, что вам очень нравится, искренне вас увлекает. Рисование, плавание, садоводство, рыбалка, кулинария это может быть все, что угодно. Главное получать удовольствие от процесса. Ваши любимые хобби. Кроме деструктивных, конечно. Литрбол исключаем. Отметьте свою реакцию на воспоминания.
А теперь вспомните одну из ваших любимых мелодий. Ту, от которой душа сворачивается и разворачивается. Мысленно прокрутите ее в голове, послушайте. Как реагирует ваше тело? Держу пари, что оно стало более расслабленным. Вам удалось сделать глубокий вдох. Настроение улучшилось.
Добро пожаловать в мир серотонина! Ведь те ощущения, которые вы испытываете и в первом, и во втором упражнении, вам дает именно серотонин. Он отвечает за радость и удовольствие.
А мы продолжаем эксперимент-тренировку, дающую здоровье.
Упражнение эксперимент
«Ожидание счастья»
Вспомните, какие приятные мероприятия планируются у вас в ближайшее время. Возможно, выезд за город «на шашлыки», отпуск, встреча с друзьями, поездка или путешествие. Или запланированная покупка. Представьте, как это все здорово будет проходить. Как вы себя будете чувствовать, когда купите то, что запланировали.
А теперь вспомните ваш значительный успех, когда вы достигли желанной цели. Воспоминания должны быть максимально подробными и яркими. Какое это было событие? Сколько лет вам было? В какое время года и где это происходило, в какое время суток? Во что вы были одеты? Какие слышали звуки и запахи? Какие чувства вы испытывали в этот момент? Уделите этому воспоминанию минутку.
Как реагирует ваше тело сейчас? Что с вами происходит? Появилась улыбка, или вы глубоко вдохнули, побежали мурашки? А возможно, появилось ощущение, что мир стал чуточку лучше и светлее, и вы улыбнулись?
Так работает дофамин в чистом виде! Он выделяется от ожидания счастья, планирования, постановки целей и как результат достижения этих целей. Дофамин гормон успеха и вознаграждения. Также он отвечает за чувство удовлетворенности от выполненной работы или достигнутой цели. Дофамин дает энергию, силу, позитивные эмоции, отвечает за мотивацию и интеллектуальность.
Понравилось упражнение? Тогда продолжаем. Следующий эксперимент поможет телу испытать выброс эндорфина.
Эндорфины нейропептиды, которые вырабатываются как в нейронах, так и в гипофизе. По своему действию они похожи на морфин, поэтому так и называются. Они снижают боль, уменьшают чувство страха или просто делают человека счастливым.
В каких случаях они вырабатываются? Этот гормон вырабатывается в качестве реакции как на приятные события, так и на стрессовые ситуации.
Действие эндорфинов в приятных ситуациях и событиях похоже на серотонин и дофамин.
Эндорфин интересен как ответ на стрессовые ситуации.
Помните фильмы про войну, где показывают бойцов, бегущих в бой? Они решительны и отважны. С криком «ура!» смело бегут на врага под пулями и снарядами. Так вот, это тоже работа эндорфинов, которые выбрасываются в ответ на опасную для жизни ситуацию. Не просто уменьшается страх, а появляется эйфория, чувство радости. Это защитная эндорфиновая реакция на стресс. Кстати, боль при выбросе этих нейромедиаторов тоже становится меньше.
Вспомните, когда вам надо было выполнить важную напряженную работу и вы это сделали. Или возникла стрессовая ситуация, вы спешили и успели буквально в последние минуты. Или вы попадали в чрезвычайные ситуации, которые требовали четких и быстрых действий, и справились.
Что происходило, когда это событие заканчивалось? Помните? Правильно, наступало состояние тотального физического расслабления, в простонародье «отходняк». Это тоже реакция эндорфинов, призванная защитить головной мозг от повреждения гормонами стресса. Причем, чем сильнее стресс, тем больше выброс эндорфинов. Если не помните такие ситуации, понаблюдайте за собой в будущих событиях. Или вспомните момент, когда вы хорошо потренировались, честно, более получаса, делаете заминку, ложитесь в «позу трупа», и тело сильно расслабляется. После таких тренировок и настроение хорошее, и больше оптимизма. Это тоже выброс эндорфинов как реакция на физическую нагрузку.
А почему момент засыпания такой сладкий и его хочется повторить, особенно утром? И почему именно мифический Морфей проводит в царство снов? Правильно, потому что в момент засыпания вырабатываются эндорфины. Тело расслабляется, и человек засыпает. Физическая близость и оргазм тоже, наряду с окситоцином, выбрасывают порцию эндорфинов и дают состояние расслабления.