Всего за 114.9 руб. Купить полную версию
Ещё одна распространённая критическая ошибка считать, что одного жима лёжа недостаточно для грудных, и нужно обязательно дополнительно делать разводку гантелей (или сведения в тренажёре) и жимы под разными углами. Это часто утверждается в фитнесе, вводит в заблуждение новичков и сразу ставит крест на серьёзном прогрессе, хотя это не грудным мышцам чего-то недостаточно, а недостаточно здравого смысла и понимания физиологии роста мышц в этом утверждении. На самом деле большой объём нагрузки на мышечную группу первый «убийца» роста её силы и массы без использования АС (анаболических стероидов). Для того чтобы начать прогрессировать в жиме лёжа и увеличить его в два раза от исходного, соответственно увеличив объёмы грудных мышц, передних дельт и трицепсов, всё что нужно только жим лёжа в 24-х рабочих подходах (после 13-х разминочных, разумеется) на тренировках в среднем 2 раза в неделю. Прогресс обеспечит биологический закон тренировочный эффект, при соблюдении условий для его возникновения, одним из которых является ограниченность объёма нагрузки (подробнее об этом можно почитать в других моих книгах). Для груди допустимо дополнительно делать только разводку гантелей лёжа (о нецелесообразности делать вместе с горизонтальным жимом на одной тренировке жим лёжа под углом и отжимания на брусьях в разделах о них ниже), хотя и не нужно с самого начала жим лёжа будет расти только от жима лёжа и ничего дополнительного не требуется.
Закрытый и открытый хват, другие нюансы и «чистота» техники
В соревнованиях, насколько я знаю, допускается только закрытый хват, в любительских же тренировках часто используются оба. В принципе, закрытый хват, конечно же, безопаснее, чем открытый. С другой стороны, практически не столь важно, где находится большой палец под грифом или охватывает его, сколь важен полный контроль грифа, сила сжатия и сцепление с ним. Другими словами, можно взяться за гриф закрытым хватом, но если не сжать его как следует, при этом ладони будут потными и скользкими, а сам гриф мокрым или жирным, то может штанга и не выскользнет из рук, рухнув на лицо или грудную клетку, но и нормального жима не получится в этом случае лучше и не браться. В то же время если сцепление с грифом хорошее, он как следует сжат в руках, то опасность открытого хвата преувеличена.
Нюансом будет и положение кистей не стоит допускать их переразгибания, чтобы не было снижения эффективности передачи усилия от рабочих мышц к штанге и перегрузки лучезапястных суставов, а для этого перед сжатием грифа в руках нужно расположить его ближе к основанию ладони, а не к пальцам.
Возможна специфическая техника, когда кисти не сохраняются неподвижными в нормальном положении всё время выполнения упражнения, а перед касанием грифом груди намеренно разгибаются чтобы уменьшить амплитуду жима на пару сантиметров, в момент же начала подъёма штанги возвращаются в нормальное положение. Но это редкая техника в соревновательном жиме и я бы не рекомендовал её осваивать в любительских тренировках просто ни к чему, а упомянул для проформы.