Таблица 3. Ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка
В следующих главах вы научитесь обращать внимание на подобные перемены в своем настроении, что поможет замечать момент активации Сухого Остатка. Вы также будете учиться наблюдать за своими чувствами, эмоциями и поведением, которые следуют за этой активацией. А сейчас просто попробуйте немножко поразмышлять. Подумайте о том, какой для вас была предыдущая неделя. Столкнулись ли вы с моментами тревоги, неловкости, дискомфорта или же неверия в то, что вам по плечу справиться с тем, что происходило? Были ли случаи, когда казалось, что вас воспринимали не так, как хотелось бы быть воспринятым, когда вы чувствовали себя несколько бесполезным или же когда другие люди давали понять, что за вас переживают? Чувствовали ли вы в какой-либо момент себя так, словно вас выбило из колеи, или же так, как будто не были способны соответствовать той планке, которую задаете самому себе?
Запишите те ситуации, что пришли вам в голову. Заметили ли вы какой-нибудь паттерн? Если да, что он может сказать о ваших Правилах Жизни, какие требования вы к себе предъявляете и что вам нужно от других людей, чтобы поддерживать свое самочувствие в норме. Какие Правила столкнулись с опасностью быть нарушенными? Какие мысли приходили вам в голову в такие моменты? Отдавали ли вы себе отчет в том, что использовали нелестные слова в свой адрес? Какие это были слова? Все эти вопросы могут помочь вам поразмышлять о своих негативных представлениях о себе (вашем Сухом Остатке).
Ответ на угрозу: тревожные прогнозы
Как только Сухой Остаток активируется из-за того, что вы, возможно, нарушили свои Правила Жизни, вас охватывает чувство неуверенности. Это порождает конкретные негативные прогнозы (страхи относительно того, что может случиться дальше), наполнение которых зависит от природы ваших собственных переживаний. Это можно проиллюстрировать ситуацией, которую большинство людей считает в той или иной мере пугающей, а для человека с низкой самооценкой она и вовсе может показаться сущей пыткой. Представьте, что вам нужно выступить с речью перед группой людей например, перед целой аудиторией. Это может происходить в любой из знакомых вам обстановок: на работе или в церкви; а может, и перед слушателями вечерних курсов, которые вы посещали; в поликлинике, куда порой приводите своего ребенка; или же на родительском собрании. Какую реакцию вызывают у вас мысли о необходимости встать и начать говорить? Какие мысли приходят в голову? «Я бы не смог это сделать»? «Я бы выставил себя дураком»? «Никто бы не захотел меня слушать»? «Я бы так разнервничался, что мне бы пришлось окончить свою речь раньше времени»?
Или же, возможно, в вашей голове начали мелькать картинки того, как бы это выглядело? Вы бы покраснели и покрылись испариной, а все вокруг на вас бы таращились, например? Вы бы испугались того, что пришлось бы иметь дело с мертвой тишиной или же недовольным бормотанием сразу после того, как вы бы закончили свою речь? Вы бы представили, что люди начали бы пялиться в окно и выглядели бы скучающими и раздраженными? А может, они и смотрели бы на вас по-доброму, но при этом были бы убеждены в том, что вы то еще посмешище? Мысли и картинки, которые возникают в голове, когда вы размышляете над своим потенциальным выступлением, скорее всего, будут отражать ваши страхи относительно того, что может случиться, и, говоря конкретнее, что именно, на ваш взгляд, может пойти не так. Они являются вашим собственным взглядом на будущее негативные прогнозы, которые, как мы вскоре увидим, имеют сильнейшее влияние на ваши чувства и поведение.
Когда человеку с низкой самооценкой приходится выступать публично, его разум сразу же охватывают различные сценарии того, как именно все в итоге может пойти не так. Он, вероятно, предполагает, что случится все самое худшее и нельзя абсолютно ничего сделать, чтобы это предотвратить. Ровно так же, как ситуации, которые активируют Сухой Остаток, разнятся от человека к человеку в зависимости от того, что беспокоит каждого из нас, так и характер негативных прогнозов будет у каждого свой и будет зависеть от того, что для каждого из нас представляет наибольшую важность. К примеру, когда Аарон представлял себе, как он выступает с публичной речью, он думал о том, что люди спишут его со счетов еще до того, как он успеет открыть рот, никто не сможет поверить в то, что такой человек, как он, вообще может быть в состоянии произнести что-то, что заслуживает быть услышанным. Главным страхом Кейт, с другой стороны, было не суметь соответствовать ожиданиям публики. Прогноз Лин состоял лишь в том, что людям станет скучно. Джек думал, что он выставит себя дураком, сказав что-то неуместное. Люди будут думать, что он выделывается. Страхом Майка было то, что он бы начал переживать на глазах у всех жалкое зрелище!
Как вы видите, прогноз каждого из них опирался на то, какие представления у них были о самих себе, а также на Правила, которые они придумали, чтобы как-то компенсировать данные представления.
Если вы знаете их жизненные истории, то и их страхи сразу же обретают для вас смысл. Глава 4 (страница 93) поможет вам научиться выхватывать собственные тревожные прогнозы: вы будете наблюдать за своими реакциями в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, а также за мыслями, отдельными словами и картинками, которыми наполняется ваше воображение, когда самооценка оказывается под угрозой. Это важно в силу того, что негативные прогнозы обладают огромным влиянием на ваше эмоциональное состояние и поведение, если вы не подвергаете их сомнению, что в итоге удерживает самооценку на неизменно низком уровне. Кроме того, тревожные прогнозы могут легко перерасти в беспокойство, и в итоге в вашей голове без устали будут вырисовываться все новые и новые ужаснейшие сценарии того, как именно все может пойти не так. Давайте разберем, как это работает, используя наш пример с публичным выступлением.
Влияние негативных прогнозов на ваше эмоциональное состояние
Попробуйте вновь мысленно обратиться к сценарию с публичным выступлением. Представьте самое страшное, что может случиться. Сделайте свой тревожный прогноз настолько реалистичным, насколько это возможно. Что происходит с вашим эмоциональным состоянием, когда вы это делаете? Какие изменения в том, как вы себя чувствуете, бросаются в глаза?
Прогнозирование того, что может пойти не так, обычно вызывает тревогу. Возможно, вы бы описали свои эмоции другими словами например, вы могли бы сказать, что испытываете страх, боязливость, беспокойство, скованность, трепет, панику или же пребываете в полнейшем ужасе. Все это является различными вариациями страха. Теперь постарайтесь понаблюдать за тем, что ощущает тело, когда вам страшно. Какие изменения вы замечаете? Что происходит с сердцебиением? Вашим дыханием? Уровнем мышечного напряжения? На какие мускулы приходится наибольший эффект? Заметили ли вы, что потоотделение усилилось, возможно, вспотели ладони или же появилась испарина на лбу? Дрожит ли ваше тело? Что происходит с пищеварительной системой? Заметили ли вы какие-то необычные ощущения в желудке порхают ли там бабочки или же он бесконечно урчит?
Все перечисленное это физические симптомы тревоги, которыми тело автоматически реагирует на угрозу.
Для человека с заниженной самооценкой эти нормальные реакции могут иметь куда более мрачную коннотацию. Они могут еще сильнее усугубить тревожные прогнозы (этот замкнутый мини-круг представлен на правой стороне рисунка 6, страница 92). Если у вас пересохло во рту, например, то может охватить страх того, что вам будет сложно разговаривать во время своего выступления. Если трясутся руки, то вы вполне можете представить себе, что ваше волнение будет заметно аудитории, а потому зрители посчитают вас некомпетентным или же странным. Если же тревога делает вас забывчивым, то можете опасаться того, что выступление будет косноязычно или же бессвязно, а может, и вовсе произведет впечатление, что вы не разбираетесь в том предмете, о котором ведете речь. Подобная реакция на симптомы тревоги обычно лишь усиливает ее и увеличивает и без того высокий общий уровень стресса.