Таблица 2. Правила Жизни
В главе 7 вы подробнее рассмотрите Правила Жизни, их влияние на ваши мысли, чувства и поведение, а также узнаете, как можете их изменить и освободить себя от тех требований, которые они на вас накладывают.
Краткое содержание главы
1. Ваши негативные представления о самом себе (ваш Сухой Остаток) это мнения, а не факты.
2. Они являются выводами, которые вы сделали о самом себе, опираясь на свой жизненный опыт (который чаще всего приходится на ваше детство). Целый ряд различных явлений (в который входят как негативные события, так и нехватка позитивных моментов) мог оказать на них влияние.
3. Если у вас сформировался Сухой Остаток, то изменить его будет довольно трудно. Причиной тому являются предвзятые модели мышления, которые сохраняют его легитимность и усиливают влияние, а потому вы склонны обращать внимание и придавать большее значение всему тому, что резонирует с ним, и игнорировать и обесценивать все то, что с ним не согласуется.
4. Сухой Остаток также заставляет вас формировать свои собственные Правила Жизни стандарты или указания, которым вы должны подчиняться, чтобы хорошо себя чувствовать. Они созданы для того, чтобы помочь вам существовать в мире вопреки убежденности в том, что ваш Сухой Остаток верен. На самом же деле они попросту поддерживают вашу самооценку на неизменно низком уровне.
3. Что удерживает самооценку на неизменно низком уровне
Введение
Хотя ваши негативные представления о себе и имеют корни в прошлом, но их влияние распространяется и на вашу сегодняшнюю жизнь. Иначе вы бы не читали эту книгу! Эта глава поможет вам понять, как привычные паттерны мышления и поведения удерживают вашу низкую самооценку на плаву и не дают жить спокойно и относиться к себе с любовью и уважением.
Мы будем изучать замкнутый круг, в котором вы оказываетесь, когда сталкиваетесь с ситуацией, в которой потенциально можете нарушить свои Правила Жизни, что в итоге активирует ваш Сухой Остаток. Этот круг представлен в нижней части блок-схемы, изображенной на странице 72. Картинка может показаться немного запутанной, но не беспокойтесь ее содержание подробно описано ниже, а вся эта глава будет посвящена тому, чтобы показать, как она работает на практике. Шаг за шагом я опишу то, как негативные прогнозы и самокритика влияют на ваше самочувствие и повседневную жизнь. Мы займемся исследованием того, какое отражение все эти мысли находят непосредственно в вашей жизни, а также изучим вопрос того, насколько сильный эффект они оказывают на ваши паттерны мышления, чувства и поведение. А потому во время чтения данной главы постоянно спрашивайте себя: верно ли это для меня? какие ситуации служат для меня триггером негативных прогнозов? как прогнозы влияют на мое эмоциональное и физическое состояние? что я делаю (или не делаю) для того, чтобы они не сбылись? как я себя чувствую, когда я получаю подтверждение своему негативному взгляду на себя? как я понимаю, что это произошло? какова природа моих самокритичных мыслей? какой эффект они оказывают на мои чувства и действия и, самое важное, на мои представления о самом себе?
Возможно, вам будет полезно попробовать нарисовать свой собственный замкнутый круг по ходу чтения этой главы можете сделать это как на листе бумаги, так и в электронном формате. Используйте идеи, представленные в этой главе, как возможность поразмышлять о своем опыте и вашей личности, а также попробуйте углубить ваше понимание того, насколько сильно низкая самооценка влияет на вашу повседневную жизнь.
Что служит триггером: нарушение Правил
В предыдущей главе мы говорили о том, что Правила Жизни, которые вы определили для себя, и ежедневные стратегии, в которых они находят свое отражение, в краткосрочной перспективе вполне могут способствовать поддержанию вашей самооценки примерно на одном и том же уровне. Однако в конечном счете они лишь усугубляют ситуацию, поскольку накладывают на вас требования, которым невозможно соответствовать, например, совершенство, всеобщая любовь и одобрение, полнейший самоконтроль или же контроль над всем вокруг. Это означает, что ваше благополучие неизбежно становится крайне неустойчивым.
Два типа ситуаций активируют ваш Сухой Остаток. Первый тип те ситуации, в которых вы, возможно, нарушили Правила, вы не уверены, но это могло случиться. Следовательно, здесь присутствует некий элемент сомнения, за которым следует цепочка наполненных тревогой реакций. Второй тип ситуации, когда вы абсолютно уверены в том, что нарушили Правила, у вас нет ни тени сомнения. В этом случае вас ждет цепочка реакций, для которой будет характерен депрессивный и угнетенный тон. Давайте рассмотрим каждую из них.
Схема 4. Замкнутый круг, который удерживает низкую самооценку на плаву
Когда вам кажется, что ваши Правила могли быть нарушены: Путь тревоги
Если вы оказались в ситуации, в которой над вами нависла угроза в виде нарушения Правил (к примеру, вы выложились не на сто процентов, столкнулись с неодобрением и отсутствием симпатии с чьей-либо стороны, потеряли контроль над собой или же всем вокруг), Сухой Остаток, от которого Правила пытались вас защитить, покажет свою неприглядную сущность. Неуверенность в себе выходит из тени и берет на себя ведущую роль. Все вдруг теряет определенность, вы неожиданно вспоминаете обо всех своих комплексах, ощущаете тревогу и чувствуете себя крайне уязвимым. Вы начинаете сомневаться в себе, а чувство собственного достоинства оказывается на краю пропасти.
Триггерные ситуации могут проистекать из довольно серьезных событий например, ваши отношения оказываются на грани разрыва; вы почти теряете работу; у вас есть риск столкнуться с серьезным заболеванием или же вы приближаетесь к тому моменту времени, когда ваш ребенок покинет родительский дом. Однако многие ситуации, которые разжигают в нас неуверенность в себе и во всем вокруг, зачастую не отличаются большим размахом. Часть из них это обычные бытовые взлеты и падения, на которые вы порой даже не обращаете особого внимания или же отмахиваетесь от них со словами «не глупи» или «ну ты чего, возьми себя в руки». Если хотите понять, что именно удерживает ваше негативное представление о самом себе в силе, то критически важным шагом в этом направлении является именно проявление повышенного внимания к подобным небольшим неурядицам.
Характер ситуаций, которые активируют ваш Сухой Остаток, будет зависеть от характера самого Сухого Остатка и Правил, которые вы для себя вывели, чтобы держать Остаток под контролем. Например, если ваш Сухой Остаток заставляет переживать о том, как к вам относятся другие, то Правила будут отвечать за то, чтобы вас принимали, и тогда проблемными будут казаться те ситуации, в которых вы столкнетесь с риском быть не принятым. Если же, с другой стороны, ваш Сухой Остаток включает в себя вопросы успеха, достижений и компетентности, то Правила будут фокусироваться на высоких стандартах и необходимости им соответствовать, и тогда угрозу будут представлять те ситуации, в которых вы столкнетесь с риском не достигнуть того результата, которого сами от себя ожидаете. И так далее.
Попробуйте снова поразмышлять над судьбами тех людей, с которыми вы познакомились в предыдущей главе. Как показано на рисунке 7, ситуации, которые служат триггером для Сухого Остатка, являются прямым отражением как их представлений о самих себе, так и их Правил Жизни.