Всего за 1000 руб. Купить полную версию
первый год 10 кг (830 г в месяц),
второй год 4,5 кг (375 г в месяц),
третий год 2,5 кг (208 г в месяц).
Потолок и плинтус мышечной массы
По мнению двух американских специалистов общий естественный прирост мышц в течение жизни может составить примерно 15 кг и на этот рост нужно не менее трёх лет.
Трёхлетний план роста мышц понятен, но непонятно, с какого веса эти 15 кг считать. Чтобы найти потолок роста мышц, нужно знать, где плинтус.
Плинтус роста мышц
Средний выпускник школы весит 70 кг, а средний мужчина сорока лет 90 кг. Прибавка двадцати средних килограммов среднего мужчины это не мышцы.
Большинство людей никогда не становились на весы при 8% жира, поэтому не знают, сколько у них было чистой мышечной массы.
У людей с широкой костью плинтус роста мышц может быть «рост минус 110», а с тонкой «рост минус 120». Перед тем как определить свои плинтус и потолок роста мышц, нужно замерить кость.
Модель доктора Кейси Батта
Главным фактором, влияющим на генетический потолок, является размер кости, который определяется шириной запястья и лодыжки.
Кейси Батт провел исследование и проанализировал антропометрические данные 300 бодибилдеров топового уровня, выступавших в период с 1947 по 2010 год.
Все атлеты не признались в приёме анаболических гормонов.
Ученый разработал калькулятор потолка мышечного роста на основе четырёх параметров:
роста,
процента сухой массы,
лодыжки,
запястья.
Формула также включает целевой процент жира.
Переменные формулы:
H рост в дюймах;
A обхват лодыжки в самом тонком ее участке;
W обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);
% bf процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум.
Предел роста мышц и толщина кости
Толщина кости это основа мышечного роста. Трудно нарастить большие мышцы на тонкие кости. Толщину кости определяют по окружностям запястья и лодыжки. По толщине кости мужчин принято делить на 3 типа:
астеник менее 18 см;
нормостеник 1820 см;
гиперстеник более 20 см.
Однако 18 см запястья при росте 160 это не то же самое, что такое же запястье при росте 180 см, поэтому тип телосложения нужно определять соотношением окружности запястья и роста. По соотношению запястье/рост мужчин делят на 3 типа так:
астеник менее 0,1045;
нормостеник 0,1045 0,1111;
гиперстеник более 0,1111.
Поправка на гормоны
Я посчитал свой потолок роста мышц по Кейси Батту при целевых 810% жира и получил:
вес 84 кг;
бицепс 42 см;
бедро 63 см.
Такая форма у меня была, когда я выиграл чемпионат России по бодибилдингу.
Начиная с 1936 года соревновательный спорт перестал быть натуральным, а Кейси Батт анализировал данные спортсменов с 1947 по 2010 год.
Формула Кейси Батта хороша математически, но нужно делать поправку на дозу анаболических гормонов соревновательных атлетов.
Я эту поправку сделал, и теперь вы можете тренироваться, зная точный предел своего натурального мышечного роста. Если ваш процент жира менее десяти, а бицепс больше двух запястий, то следующие полсантиметра бицепса будут вам стоить дороже каменного моста.
Предел роста мышц и возраст
В силовом троеборье, начиная с 40 лет, вводится категория ветеранов. И атлеты старше 40 лет, которые выступают на помосте с допинг-контролем, хорошо знают, что с возрастом сила и мышцы исчезают.
Чтобы поддержать мотивацию к соревнованиям возрастных атлетов, были введены возрастные коэффициенты. В 80 лет каждый килограмм штанги ощущается как два. С 40 до 80 лет сила естественно уменьшается в 2 раза. Это значит, что 120 кг жима лёжа в 40 лет превратятся в 60 кг в 80, но, пока нам не 80, «заветную» сотку жать надо.
Методики силовых тренировок
Методики силовых тренировок условно можно разделить на научные и популярные.
Популярные методики силовых тренировок
К популярным методикам силовых тренировок можно отнести методики, которые носят имена. Например, методики тренировок:
Самсона Железного;
Александра Анохина;
Чарльза Атласа;
Джо Вейдера;
Брюса Ли;
Арнольда Шварценеггера;
Джейсона Момоа;
Александра Невского.
Потребитель контента не решает конкретных спортивных задач, ибо решать задачи это удел тех, кому надо думать. Простой человек просто хочет большие мышцы, поэтому ищет простую методику «без всяких заморочек».
Методом перебора простых методик потребитель контента проживает жизнь, так и не сумев подтянуться 12 раз на оценку «отлично» по физкультуре, ибо такой задачи вообще не стояло.
Научные методики силовых тренировок
В спортивном мире есть аббревиатура ФССП федеральный стандарт спортивной подготовки. Для каждого вида спорта есть свой ФССП, в котором есть свои нормативы и свои методы тренировок.
Спортивный тренер может придумывать методики имени самого себя, но если его ученики не выполняют нормы стандарта, то его уволят с работы.
Спортивный тренер за год должен подготовить конкретное число спортсменов, которые выполнили нормативы спортивного разряда. Тренер, у которого тренируются 6 мастеров спорта, получает самую большую зарплату.
Силовые тренировки штангистов
Силовые тренировки штангистов и пауэрлифтеров очень похожи и основаны на расчёте нагрузки от одноповторного максимума 1ПМ.
Цель силовых тренировок штангистов это раз в полгода поднять штангу максимального веса на помосте. Когда мы видим штангиста на помосте, то мы видим результат шести месяцев тренировок. Штангист не поднимает максимальный вес на тренировках максимальный вес он поднимает на соревнованиях.
На тренировках штангист поднимает штангу весом 7090% от своего максимума, но по 24 раза в подходе.
Силовые тренировки гимнастов
Виды спорта можно разделить на измеримые и субъективные. Тяжелая атлетика это измеримый вид спорта, который измеряется в килограммах штанги. Гимнастика это субъективный вид спорта, в котором судьи оценивают красоту и сложность движений.
Чтобы сделать сложный гимнастический элемент, нужна силовая подготовка. Силовую подготовку гимнастов оценивают тренеры на тренировках по нормативам ФССП. Например, гимнаст третьего спортивного разряда должен уметь подтянуться 20 раз.
Если силовые тренировки это основа в тяжёлой атлетике, ибо сила оценивается на соревнованиях, то в гимнастике это часть спортивной подготовки.
Силовые тренировки методики размер/квартал
Мужчине после сорока, уставшему от работы, семьи и новостей, нет никакого смысла идти в спортивную школу, ибо нет никаких надежд на олимпийское золото, потому что уже поздно соревноваться с молодыми, а перебирать популярные методики уже нет времени, потому что тоже возраст.
Чтобы сделать спортивное тело без претензий на олимпийское золото, была придумана методика размер/квартал, в которой использованы научные основы ФССП для младших спортивных разрядов.
Генетика и размер мышц
По оценке ВОЗ здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, на 25% от экологии, на 10% от медицины и на 15% от генетики. С мышцами то же самое. Спортивное тело зависит на:
50% от тренировок и питания;
15% от генетики.
Для людей, которые хотят хорошо выглядеть, без претензий на олимпийское золото, эти 15% генетики ничего не решают.
Размер мышц и толщина костей
Толщину костей обычно оценивают по окружности запястья. По толщине кости мужчин принято делить на 3 типа:
астеник менее 18 см;
нормостеник 1820 см;
гиперстеник более 20 см.
Из этих данных видно, что «генетически одарённый атлет» имеет толщину запястья на 10% больше, чем «неудачник». Как это скажется на размерах мышц?