Всего за 149 руб. Купить полную версию
Разберёмся во всём по порядку. Существует несколько стадий сна, которые идут по порядку.
1. Первая стадия медленного сна. Время, когда мы только начинаем засыпать, о чём-то мечтая или размышляя. Если разбудить человека в этот момент, он, скорее всего, подумает, что ещё не успел погрузиться в сон. Продолжительность этой стадии около 10-15 минут.
2. Вторая стадия медленного сна (лёгкий сон). Состояние, когда человек засыпает, замедляется его сердечный ритм и снижается температура тела. Эта стадия готовит организм к переходу в глубокий сон и длится примерно 20 минут. При этом в любой момент сон может прерваться из-за незначительного шума, света или неудобного положения тела. Люди, которые считают, что чутко спят, обычно просыпаются именно в стадию лёгкого сна. В целом ему отводится около половины всего ночного отдыха.
3. Третья и четвёртая стадии медленного сна. Человек, наконец, погружается в глубокий сон. Мышцы полностью расслабляются, сердцебиение, давление и дыхание постепенно переходят к самому медленному ритму (во время четвёртой стадии). В организме начинаются процессы восстановления.
В сумме обе стадии длятся около 60-90 минут. В этот период человек спит очень крепко, хоть и может что-то бормотать во сне.
После четвёртой стадии медленного сна вновь наступает вторая, которую сменяет первый сеанс быстрого сна.
Быстрый (REM-) сон. Человек начинает видеть сны, в то время как его глаза быстро двигаются под закрытыми веками. Активность мозга и частота пульса приближаются к нормальным показателям, дыхание учащается. Мозг сортирует полученную за день информацию: важную превращает в воспоминания, а остальную удаляет. Так формируется долговременная память. Весь процесс занимает около 5 минут.
Интересно, что примерно 80% сновидений приходят к нам именно во время быстрого сна. Если проснуться в этот период, то можно в подробностях запомнить всё, что только что приснилось.
Такая последовательность стадий сна называется циклом. Первый из них самый короткий. Он длится около и 90-100 минут. Затем продолжительность циклов увеличивается, а при их повторении сокращается доля медленного сна и увеличивается продолжительность быстрого.
Если всё идёт, как надо, мозг по очереди проходит все стадии сна. Затем человек ненадолго просыпается, хотя обычно этого не помнит. После чего начинается новый цикл. И так до самого утра. В идеале каждую ночь наш организм должен проходить 4-6 циклов сна.
Но если цикл оборвётся, например, на второй фазе медленного сна, самой чувствительной и опасной для тех, у кого проблемы с засыпанием, человек вернётся к первой стадии и лишится драгоценных минут глубокого сна. В итоге до 30 минут сна (засыпание + вторая стадия) будут потеряны зря цикл начнётся сначала.
И в неблагополучных условиях такое может происходить сколько угодно раз за ночь: из-за шума, неудобной кровати, света, естественных позывов в туалет и т.д. Именно поэтому многие люди чувствуют себя разбитыми после полноценного ночного сна. Их организм просто не смог провести достаточное время в фазах глубокого и быстрого сна, а значит, восстановительная работа была проведена не полностью.
Как проверить качество своего сна?
После того, как вы несколько дней подряд спали по 7 часов, ложились и поднималось по утрам в одно и то же время, можно проверить время вашего глубокого сна, исключив погрешности.
Вот видите: задание после первой главы было не просто так.
Вам снова придётся лечь спать и встать утром в то же время. А ещё установить на смартфон специальное приложение или надеть на руку фитнес-трекер с функцией мониторинга сна.
Мобильных приложений для отслеживания качества сна очень много, поэтому смело выбирайте любое на свой вкус и кошелёк (некоторые из них платные): Runtastic Sleep Better, Sleepze, Sowaa, Трекер сна, Sleep Cycle и т.д. Установите выбранную программу, оставьте на ночь свой телефон возле подушки и утром увидите результат. А если носите браслет вроде Xiaomi Mi Band или одну из последних версий Apple Watch, то информация о сне будет доступна автоматически в соответствующем приложении ничего дополнительно скачивать не придётся.
Утром вы получите наглядную информацию, сколько длился сон и какие фазы преобладали этой ночью. Но самое приятное, что вам не придётся расшифровывать данные с калькулятором и справочниками приложение само всё посчитает и выдаст общую оценку вашему сну с соответствующими рекомендациями.
Вот, как выглядят мой худший и лучший результаты за март 2021 года по версии приложения Mi Fit.
Важно: здесь стоит отметить ошибку в переводе приложения. «Медленный сон» в данном случае это глубокий сон, а «быстрый» неглубокий/лёгкий (то есть первая и вторая стадии медленного сна). Учитывайте, что можно столкнуться с подобными нестыковками: разработчики не всегда углубляются в правильность терминов, но тратят много сил и времени, чтобы приложение правильно работало. Поэтому будьте готовы сопоставить факты, проанализировать свою статистику и сделать верные выводы. На это потребуется некоторое время, но результат стоит проложенных усилий.
Что можно сказать по моим скриншотам? 47 минут глубокого сна это очень мало, а вот почти 2,5 часа хороший показатель. И если верить трекеру, то на качества моего сна серьёзно повлияли поздний отбой и 8 минут бодрствования посреди ночи (и это не удивительно). А дальше уже остаётся анализировать причины всего этого. О них и поговорим дальше.
Как улучшить свой сон?
Какой показатель глубокого сна следует считать нормой? Лично мне не удалось найти точного ответа на этот вопрос ни в одном достоверном источнике. Есть лишь гипотеза, что у взрослых людей фаза глубокого сна должна составлять около 3070% ночного отдыха. То есть где-то 2 часа и более. От этой цифры и будем отталкиваться.
Если продолжительность вашего глубокого сна меньше, пора всерьёз заняться улучшением этого показателя. Но сначала нам предстоит выяснить, что влияет на качество сна.
Оказывается, таких факторов масса: от банального шума в квартире и неправильного распорядка дня до нервного перенапряжения. И всё это не так безобидно, как кажется на первый взгляд. Разберемся во всём по порядку.
Причина 1. Внешние факторы, снижающие качество сна
Освещение
Если во время сна в комнате не будет абсолютной темноты, уровень выработки мелатонина гормона, отвечающего за способность засыпать может существенно снизиться, вплоть до 50%. А чем меньше вырабатывается мелатонина, тем хуже качество сна и общие показатели здоровья. Это значит, что ночью в спальне должны быть выключены все светильники, а окна занавешены плотными шторами, не пропускающими солнечный свет. Это особенно важно летом.
Большое внимание также стоит уделить гаджетам. Свечение телевизоров, компьютеров и смартфонов воздействует на сетчатку глаз так же, как и солнце, в результате чего блокируется выработка мелатонина. Дополнительное свечение также часто создают подсвеченные кнопки и дисплеи на бытовой технике и электронике (кондиционере, будильнике, увлажнителе воздуха, выключателях и т.д.). Их лучше переводить в ночной режим или прикрывать свечение подручными материалами. Лично я накрываю мигающий на зарядке пылесос тапком, а светящуюся технику на рабочем столе подушками.
Но и это ещё не всё. Важную роль в выработке мелатонина играет время перехода ко сну. У здоровых людей этот гормон начинает вырабатываться между 20:00 и 22:00 и достигает пика между 00:00 и 03:00 часами. А значит, что после 8 часов вечера следует ограничить использование гаджетов и просмотр телевизора, чтобы не нарушить выработку мелатонина. И заснуть необходимо до полуночи. Иначе о здоровом сне можно только мечтать.