Всего за 589 руб. Купить полную версию
Сейчас, когда кругом так много сбивающих с толку советов по питанию, я хочу предложить вам сбалансированный и научный взгляд на еду и ее влияние на здоровье мозга. О чем бы я ни писал будь то вред и польза мяса или морепродуктов, моя цель дать вам уверенность в том, что с каждым приемом пищи вы укрепляете свое психическое здоровье. Вы едите для того, чтобы обеспечить мозг питательными веществами, необходимыми ему для оптимальной работы. Вы едите, чтобы победить депрессию и тревогу!
Часть I
Еда основа психического здоровья
Глава 1
Новая наука о питании
Истории пациентов
За последнее десятилетие движение «Еда это лекарство» набрало обороты. Терапевты, кардиологи и онкологи понимают: каждый прием пищи оказывает сильное влияние на состояние вашего здоровья. Наверняка на последнем медосмотре вам задали несколько общих вопросов о питании или как минимум в конце приема выдали памятку о диете для здоровья сердца. И все же, несмотря на такой прогресс в других областях медицины, практикующие психиатры пока не следуют примеру коллег. Мы знаем: что хорошо для тела, то хорошо и для мозга, однако в оценке и лечении таких распространенных недугов, как депрессия и тревожное расстройство, обсуждение вопроса питания остается скорее исключением, чем правилом.
Развивающаяся область психиатрии пищевого поведения новое перспективное направление, сосредоточенное на использовании питания для оптимизации здоровья мозга и соответственно на предотвращении и лечении психических расстройств. Множество научных исследований доказывают: предпочтения в еде оказывают влияние на психическое здоровье не меньше, чем на физическое. Воздействие определенных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, цинка и различных веществ растительного происхождения, на здоровье мозга становится очевидным. Исследования раскрывают сложную взаимосвязь между воспалительными процессами и функционированием мозга. Важно отметить, что подобные изыскания также включают в себя рандомизированные клинические исследования, показывающие, что целенаправленные изменения в рационе человека, увеличивающие количество поступающих в его организм жизненно важных нутриентов, укрепляющих здоровье мозга, помогут улучшить настроение и снизить уровень тревоги.
Сложим все вместе и поймем, что выбираемые нами продукты питания напрямую влияют на риск развития депрессии и тревожности; эти же продукты могут помочь контролировать общие симптомы психических расстройств. Питание фундаментальное проявление заботы о себе, а также область, где каждый из нас может принести пользу для собственного психического здоровья. Значит, последние открытия в области психиатрии пищевого поведения действительно меняют правила игры.
Пит молодой человек двадцати с небольшим лет: несколько лет назад он обратился ко мне за помощью. Со стороны может показаться, что Пит страдает от состояния «хронического неудачника». После окончания колледжа он не смог найти работу и был вынужден вернуться к родителям. Ему казалось, что все его друзья двигались вперед и достигали успеха, и лишь он один «застрял» и топчется на месте. В его анамнезе была депрессия: ее диагностировали Питу еще в подростковом возрасте, и он много лет принимал антидепрессанты. Придя ко мне на прием, он признался: по его ощущениям, лекарства не действуют на него как прежде. Его родители, конечно, были этим обеспокоены.
Во время нашей первой встречи Пит рассказал, что большую часть времени чувствует себя «подавленным и мрачным». Ему казалось, что родители в нем разочаровались, да и сам в себе он тоже был разочарован. Пит не знал, как вернуться к «нормальному» состоянию. «Я заметил, что не поднимаю глаза, заключил молодой человек. Это странно. Я постоянно смотрю вниз».
В ходе дальнейшего разговора я выяснил, что Пит редко выходит из своей комнаты и уж тем более из дома. Он не общался ни с друзьями, ни с семьей так, как раньше, у него не было сил на любимые дела ни играть в футбол, ни участвовать в викторинах. У пациента были проблемы со сном Пит до рассвета играл в видеоигры, а на следующий день спал до часу, а то и до двух дня.
Когда я попросил его описать свой рацион, мне показалось, будто я слушаю 12-летнего мальчика. Просыпаясь к обеду, он просто ел все, что находил в холодильнике. Много обработанных продуктов. Много сахара. Много углеводов. Много разогретых в микроволновке готовых блюд с большим количеством соли, пищевых красителей и трансжиров, и, конечно, с крайне низкой питательной ценностью. Стало ясно именно в этой области мы можем внести небольшие изменения, которые произведут наибольший эффект. Я посоветовал ему несколько простых приемов, например, заменить его любимую мексиканскую еду навынос на тако с рыбой или добавить в свой «утренний» смузи немного зелени. Все это должно было помочь Питу и его мозгу получить питательные вещества, в которых и тот, и другой отчаянно нуждались. Я попросил молодого человека ходить вместе с матерью в магазин, попробовать готовить еду дома и заменить чипсы с печеньем орехами. Поначалу Пит отнесся к рекомендациям скептически, однако через несколько сеансов его прогресс стал очевиден.
Спустя несколько месяцев он сказал мне: «Если я плохо питаюсь, то плохо себя чувствую теперь это очевидно». Теперь Пит внимательно следит за тем, чтобы его рацион включал достаточное количество морепродуктов, зелени, фруктов и овощей. За несколько месяцев такой диеты мы смогли снизить дозировку его лекарств.
Может показаться, будто внесение всего нескольких изменений в питании Пита в качестве лекарства от депрессии слишком хорошо, чтобы быть правдой, но взгляните на это под другим углом: мозг весьма дорогая в эксплуатации машина. Человеческий мозг весит около двух килограммов, и потребляет он около 20 % калорий, которые вы получаете с пищей каждый день. Его полноценное функционирование зависит от дюжины ключевых нутриентов витаминов, минералов, жиров и белков, которые обеспечивают мозг строительным материалом и молекулами, необходимые для поддержания мозговых клеток, нейромедиаторов и белого вещества. Вот почему пересмотр рациона и грамотный выбор продуктов должны стать неотъемлемой частью парадигмы лечения и предотвращения психических заболеваний, и почему все это сработало с Питом, став отличным дополнением к его медикаментозному лечению и психотерапии.
Увидев другую мою пациентку, Сьюзан, можно подумать, что перед вами типичная взвинченная мамочка. В свои тридцать с небольшим она будто несла всю тяжесть мира на своих плечах. Сьюзан постоянно обо всем беспокоилась: о работе, браке, троих детях и больной 82-летней матери. Каждый вечер она смотрела новости и чувствовала, как с развитием политической обстановкой учащается ее сердцебиение. Нередко за ужином, когда муж пытался завести беседу, она не могла сосредоточиться на его словах. Вместо того чтобы внимательно слушать его, она полностью погружалась в беспокойство по поводу всего произошедшего за день, вновь и вновь прокручивая свой день в голове. Ко всему прочему, Сьюзан постоянно испытывала проблемы со сном. Порой она выпивала вечером пару бокалов вина, чтобы успокоиться и, по ее словам, «немного выровняться». Но после этого она начинала переживать, что впадает в зависимость от алкоголя, без которого ей не расслабиться. «Ночью я просто лежу в постели и думаю обо всем, что не успела сделать за день, говорила она мне. А потом в голову приходят тревожные мысли о детях, о матери, обо всем на свете. Это и правда выматывает».