Стратегии, которые я буду описывать, направлены на повышение остроты мышления, улучшение памяти и когнитивных навыков, а также на снижение риска развития болезни Альцгеймера, особенно у женщин. Мы поговорим и о других распространенных расстройствах, встречающихся в любом возрасте: от депрессии и тревожности до стресса и бессонницы а также о риске возникновения таких нарушений, как гормональный дисбаланс, диабет, ожирение и ишемическая болезнь сердца, поскольку все они существенно влияют и на здоровье нашего мозга. Соблюдать эти рекомендации необходимо любой женщине, желающей сохранять оптимальное когнитивное здоровье независимо от возраста.
К счастью, начать заботиться о себе никогда не поздно. Польза в любом случае будет неоспоримой, и это научно доказано. Научившись принимать более правильные решения и делать более разумный выбор, мы можем освободить себя от лишних расходов и побочных эффектов лекарств, от необходимости безропотно принимать свой генетический «жребий», от потенциальных последствий инвазивного лечения или хирургической операции.
Моя специализированная программа профилактики требует выполнения трех базовых шагов:
1. Понять, когда и почему женский мозг начинает подвергаться риску повреждения.
2. Тщательно проанализировать собственные факторы риска.
3. Применять эти знания в повседневной жизни, принимая решения, направленные на защиту нашего мозга, тела и драгоценных жизненных сил от такого повреждения.
Следовательно, программа разделена на три части.
Часть 1. Знакомимся: научные исследования в основе практических рекомендаций. Здесь изложены теоретические основы, необходимые для того, чтобы понять, как устроен женский мозг, какие задачи перед ним стоят, что ему угрожает и какие есть возможности для оптимизации его работы. Я поделюсь результатами новейших исследований, в том числе собственных, а также личным опытом как ученого и как женщины.
Часть 2. Начните действовать: анализы и обследования. Здесь описываются основные диагностические процедуры, необходимые для оптимизации здоровья мозга и профилактики заболеваний у женщин, с особым акцентом на процесс скрининга. Мы исходим из того, что все люди разные. Следовательно, выявление первопричин ваших индивидуальных рисков и симптомов имеет ключевое значение для разработки оптимального плана интервенций лично для вас. Что вам нужно знать, чтобы эффективней заботиться о своем здоровье? Какие анализы действительно важны, что именно они показывают? Каков ваш «исходный уровень»? Каковы ваши личные факторы риска и каким образом вы вместе с врачом можете их проработать?
Часть 3. Возьмите ответственность на себя: оптимизируйте здоровье мозга, минимизируйте риски. Здесь предоставлены научно обоснованные рекомендации, которые позволят управлять рисками и в то же время сохранять и улучшать когнитивные функции женского мозга. Мы займемся широким спектром симптомов, с которыми обычно сталкиваются женщины после тридцати лет, включая усталость, бессонницу, перепады настроения и стресс. К ним же относится и забывчивость, которую мы обсудим более подробно. Кроме того, мы рассмотрим физиологические изменения, которые могут привести к набору веса, развитию резистентности к инсулину, к повышению риска сердечных заболеваний. Особое внимание мы уделим снижению уровня основных гормонов и наступлению менопаузы. По пути мы затронем разного рода противоречивую информацию о здоровье, циркулирующую в интернете, и научимся оперировать проверенными результатами новейших научных исследований в области медицины, касающимися, помимо прочего, здравоохранения, правильного питания, биологически активных добавок к пище с доказанной эффективностью, а также физической активности, сна и результативных способов снятия стресса.
Понимание того, в какой момент женский организм становится особенно уязвим, позволяет нам определить, когда начинать вносить коррективы в свой образ жизни и какие из них наиболее эффективны для снижения риска и сохранения когнитивных функций. Это дорожная карта, которая поведет вас к оптимальному состоянию головного мозга и подальше от недугов, таких как болезнь Альцгеймера. Какова бы ни была ваша задача развить потенциал мозга на будущее, минимизировать ухудшение памяти или полностью исключить риск развития деменции, эти простые меры помогут вашему мозгу сохранять наилучшую форму на годы.
Часть 1
Знакомимся: научные исследования в основе практических рекомендаций
Глава 1
Внутренняя механика женского мозга
Бестселлер Джона Грея «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», подаривший миру эту ставшую знаменитой метафору, апеллирует к давнему интересу широкой общественности к различиям в мужской и женской психологии. Существует масса юмористических зарисовок на тему печально известного гендерного соперничества. При желании мы тоже могли бы пошутить: сказать, что в женском мозге есть зона «Немедленно дайте шоколада», железа́ «Сплетни», круглосуточно активный центр «Семья и дети». У мужчин, естественно, нашлись бы не менее стереотипные зоны: железа́ «Электроинструменты», мгновенно реагирующая на провокации область «Сомнительные оправдания» и зона «Не признать, что заблудился», всегда занимающая оборонительную позицию.
О причинах различий в поведении мужчин и женщин рассуждают с давних времен, а вот концепция головного мозга как определяющего фактора этих различий на удивление молода: она появилась лишь в 1960-х гг. До того виновниками считались наши половые органы. А в 1992 г. ученые сделали очень важное открытие: эстроген и тестостерон влияют не только на половое поведение человека, но и на работу его головного мозга. Иными словами, оказывается, гормоны, неразрывно связанные с нашей половой сферой, играют не менее важную роль в функционировании нашего разума.
Х-хромосома метит место: мозг под воздействием эстрогена
Хотя нельзя перекладывать всю ответственность за наше здоровье или поведение на половую принадлежность и связанные с ней гормоны, гендерные различия в работе мозга проявляются многими удивительными способами, на которые зачастую не обращают должного внимания. Отчасти это связано с тем, что гормоны синтезируются нашей ДНК, а она, как известно, у представителей разных полов неодинакова. Однако не все люди знают, что Х-хромосома на самом деле значительно больше сравнительно маленькой Y-хромосомы: первая содержит целых 1098 генов, тогда как вторая всего 78. Это значит, что женщина со своими двумя X-хромосомами носит в себе на тысячу с лишним генов больше, чем мужчина, и многие из них играют ключевую роль как в синтезе гормонов, так и в работе мозга.
Каждая женщина на интуитивном уровне понимает, что между ее мозгом и гормонами постоянно происходит взаимодействие, и многие объясняют свои перепады настроения именно этим диалогом. И ведь действительно женские гормоны сильно и глубоко влияют на мозг, и речь идет не только о типичных проявлениях ПМС или других изменениях, происходящих на протяжении менструального цикла.
Гормоны сильнейшие химические соединения, они участвуют почти в каждом протекающем в организме процессе, включая клеточный метаболизм, рост тканей и восстановление после травмы. Благодаря им мозг сохраняет молодость, энергию и остроту мышления. Они же обеспечивают прочные кости, здоровую активность кишечника и половую потенцию. Кроме того, гормоны влияют на наш вес, иммунитет и даже усвоение энергии из пищи. Получается, что от них в той или иной степени зависит каждая сфера нашей жизнедеятельности и, как следствие, наше здоровье физическое и психическое. Гормональный дисбаланс может нарушить не только физиологические процессы, но и когнитивные функции, настроение, живость ума. Следовательно, гормоны влияют на то, как мы думаем, говорим, что мы чувствуем и даже что мы помним.