В тему пример моего диалога с подписчицей:
Игорь, я очень хочу похудеть!
Создайте дефицит калорий.
Но мне лень считать калории.
Тогда нужно просто меньше есть.
Но я не могу меньше есть, я хочу есть.
Тогда ешьте менее калорийную пищу.
Но я не хочу связываться с калориями, забыли?
Тогда ешьте больше белковой пищи.
Но я люблю тортики.
Тогда ешьте тортики.
Но ведь я хочу похудеть
Как я уже упомянул, чем выше скорость похудения, тем ниже комфорт. Все почему-то убеждены: результат можно получить только через боль и страдания. Пусть все видят, что я на диете! Мало кто задумывается, что можно худеть медленнее, но с комфортом. Хочется булочку просто учти её калорийность и слопай! Не забываем: чем больше дефицит, тем больше проблем со здоровьем.
Так, в одном исследовании сравнили изменение состава тела и силы у элитных спортсменов при быстром (1 кг/неделя или 1,4% массы тела) и медленном (0,5 кг/неделя или 0,7% массы тела) похудении37. В результате вес снизился одинаково (математика есть математика), но «медленнохудеющие» потеряли больше именно жира. «Скорострелы» потеряли больше мышц и уступили «медленной» группе в силе. И не забывайте, что это профессиональные спортсмены, у них хотя бы мышцы были, а у вас и так мало, ещё и терять их.
2.13 Плохой день, или Как не сорваться на диете
И. Молот (стихотворение из двадцатитомника «Мотивация от Молота»)
Знаете, у всех бывает такой день, когда не выспался, заболел, закрыли тренажёрку, наступил в кошачью ссанину, поругался с близкими, ещё и воду дома отключили, гады! Смотришь на фитоняшку в Инстаграме, и как ей удаётся быть всегда такой красивой, замотивированной, весёлой и счастливой? Да всё просто она врёт!
Ну правда, вы в сказку попали? В жизни достаточно проблем, и невозможно избежать их все. И в году достаточно праздников, чтобы вас поджидал очередной зажор/запой. То открытие шашлычного сезона, то у друга день рождения, то Новый год, то соседская кошка родила, столько поводов
Каждый раз опускаются руки, и ничего не хочется делать?
Я, конечно, не психолог, но ХВАТИТ НЫТЬ! Плохой день бывает у всех! Но в жизни любого взрослого человека есть вещи, которые делать просто приходится. Надо идти на работу, когда не хочется, надо решать какие-то бытовые проблемы, надо ссанину за котом убрать, иначе вонять будет. Просто берёте и делаете. Или не делаете. Оставьте всё, как есть, завтра сделаете.
Я не собираюсь лечить ваши психические расстройства. Не выспались выспитесь, закрыли тренажёрку сходите в другую, заболели вылечитесь, нассал кот уберите. Остановитесь на наиболее важных «проблемах» решите их.
Часто люди жалуются на обычные бытовые трудности (либо праздники), после которых «горе» пришлось зажрать. Как теперь жить, вся диета насмарку? Поймите, иногда нам просто приходится сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд. Любое развитие в жизни идёт по кривой, петляющей линии.
Рис. 5. Кривая жизни
И похудение никогда не идёт линейно. Не могут люди постоянно двигаться только вперёд. Да, иногда нужно отожраться. Как минимум, чтобы пересмотреть свой «план похудения» или диету. А может, и просто потупить какое-то время.
Рис. 6. Диагональ процесса похудения
Ладно, это лирика. Так как не срываться на диете? Да всё просто нужно запланировать этот «срыв». Сейчас объясню.
Допустим, вы девушка. Предположим, что ваша ежедневная норма калорий (для поддержания веса) 1900 ккал. Например, вы хотите похудеть и решили придерживаться 1600 ккал. А теперь, внимание, берёте за точку отсчёта не один день, а неделю (две, месяц и т.д.). Расчехляем калькуляторы, погнали:
1600 ккал * 7 дней = 11 200 ккал. То есть ваша недельная дефицитная норма должна быть 11 200 ккал.
Но вместо того, чтобы сидеть на дефиците каждый день, мы делаем следующее: сидим на дефиците через день. Например, 4 дня в неделю. Но уже не в 1600 ккал, а в 1300 ккал (это мало, но суть сейчас не в конкретных цифрах).
1300 ккал * 4 = 5 200 ккал. Другими словами, на оставшиеся 3 дня в вашем распоряжении 11 200 5200 = 6000 ккал. В эти дни вы можете есть на 6 000 / 3 = 2000 ккал. Вернее, даже выше вашей предполагаемой нормы.
Основная суть данной «математики»: не должно быть срывов. Крутите цифрами, как удобно. Взяли за основу, например, две недели. Ну позвали вас сегодня на днюху, вы там отожрались, выпили это не повод расстраиваться и причитать: «Сгорел сарай, гори и хата». Вы удивитесь, но такие манипуляции с «прерыванием» диеты, с «зажорами» в выходные даже эффективнее в потере жира, нежели «постоянный» дефицит38.
2.14 Как посчитать расход калорий
Думаю, как считать «приходную» часть, мы уже поняли. А как считать «расходную», вы спросите? Вот походил я по беговой дорожке 43 минуты 27 секунд, сколько я потратил? А я вот три раза мячик пнул, сколько потратил?
У меня тоже к вам вопрос а нафига вам считать расход калорий? Чтобы что? Какая разница, сколько калорий вы потратили за поход в туалет? Чтобы потом со спокойной душой нажрать столько же?
Вы никак не сможете учесть расходную часть, тем более, что организм постоянно адаптируется. Месяц назад вы во время километровой пробежки тратили столько-то, а сегодня уже гораздо меньше, ваше тело пытается экономно расходовать ресурсы. Вам это не учесть, да и не надо учитывать! Зачем?
В нашей формуле из трёх переменных (сколько едим, сколько тратим и наш вес) нам всегда известны две переменные. В каком классе вы научились вычислять третью переменную, зная две оставшиеся? Сожрали потратили = вес. Если вес растёт, то сожрали вы больше, чем потратили. Если вес снижается, вы в дефиците, всё нормально, двигайтесь дальше.
2.15 Куда уходит жир при похудении
Думаю, половина из вас пока это всё читали, уже успели знатно схуднуть. А кто-нибудь из вас задумывался куда делся жир, если под вами всё ещё сухо? Одни люди считают, что жир выходит с потом, отсюда и пошли всякие фишки. Например, обёртывания пищевой плёнкой дескать, пропотеешь как следует, и весь жир как рукой снимет. Другие считают, что жир выходит с калом. Интересно было бы для похудения больше ср Третьи думают, что жир превращается в мышцы. Было бы здорово, но тоже мимо. Наиболее продвинутые «пользователи жиром» говорят о том, что жир попросту прекращается в энергию или тепло. Увы, это тоже не совсем так, поскольку нарушается закон сохранения массы (что это такое, можете посмотреть во всемирной сети).
Был даже проведён опрос 50 докторов, 50 диетологов и 50 фитнес-тренеров, и более 50% всех из них считали, что жир превращается в энергию39.
Рис. 7. Куда уходит жир из организма
А правильный ответ заключается в том, что большая часть жира выделяется в виде углекислого газа. Если коротко, то жир вступает в реакцию с кислородом, и на выходе получаем углекислый газ и воду. Учёные говорят, для потери 10 кг жира потребуется 29 кг кислорода для вдыхания. В результате метаболического процесса образуется 28 кг углекислого газа и 11 кг воды. То есть из 10 кг жира мы выдыхаем около 8,4 кг в виде углекислого газа и 1,6 кг превращается в воду, которая выходит с мочой, калом, потом, дыханием, слезами и другими жидкостями организма. Только представьте, жир выплакали.
Рис.8. Процесс выведения жира из организма
Но, естественно, это не означает, что для того, чтобы лучше похудеть, надо больше дышать и потеть, чтобы максимально «выжать» из себя жир. Хотя существуют даже дыхательно-похудательные методики, подобно знаменитому бодифлексу. Согласно последнему, когда мы задерживаем дыхание, углекислый газ накапливается внутри нас, потом его выдыхаем и худеем. Глупости это всё! Дыхание, большее, чем требуется для метаболизма человека, приводит к гипервентиляции, которая может вызвать головокружение, учащённое сердцебиение и потерю сознания. То есть жир хоть и «горит» при участии кислорода, но это никак не сигнал к расщеплению жира, и уж тем более организм не возьмёт больше, чем ему нужно.