Потребление углеводов профессиональными спортсменами в различные дни
Профессионал из командных видов спорта – в нашем случае футболист – в дни тренировок увеличивает потребление углеводов до четырех – шести граммов на килограмм массы тела. В дни матчей количество потребляемых углеводов повышается до шести – восьми граммов на килограмм массы тела спортсмена.
Для спортсменов из видов спорта на выносливость, например для велосипедистов, которые «заправляются» в последние сутки перед гонкой, дневное потребление углеводов бывает и больше восьми граммов на килограмм массы тела. В самые тяжелые дни в горах гонщики на «Тур де Франс» могут превысить гигантскую цифру в 12 граммов углеводов на килограмм массы тела.
Для большинства атлетов есть существенная разница между едой для тренировочных дней и едой для соревнований. Потребление дополнительного количества еды непременно требует практики и применения различных «методик» – ведь каждый из нас может съесть определенное количество еды. Спортсмены-профессионалы обеспечивают свои потребности с помощью углеводных напитков и других видов спортивного питания, например гелей. Простые люди, которые адаптируют питание для различных дней в зависимости от своих целей, используют привычную пищу. Энергетический план в первую очередь ориентирован на питание, а не на пищевые добавки, и в части II я покажу вам несколько простых приемов управления вашим энергетическим балансом.
Жиры: накопление энергии и защита
Жир – это второй по важности источник энергии для организма. В отличие от углеводов, запас жира в наших телах достаточно большой, и теоретически мы очень долго можем им обходиться. Жир (жировая ткань) располагается по всему телу: под кожей, где вы можете физически его ощутить, ущипнув себя (подкожно-жировая клетчатка), в брюшной полости (висцеральный жир) и в мышцах (внутримышечные триглицериды).
Висцеральный жир опасен. Он откладывается вокруг наших внутренних органов и увеличивает риск развития хронических проблем со здоровьем – например, диабета второго типа, повышенного кровяного давления, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и даже деменции. Он также известен как «активный жир», поскольку может взаимодействовать с нашими гормонами.
Разумеется, жиры необходимы, чтобы наш организм нормально функционировал. Они играют ключевую роль в поглощении в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки и участвуют в строительстве клеточных мембран (внешнего слоя), а также в формировании оболочки нервных клеток. Телесный жир состоит из незаменимых жиров и накопленных жиров. Накопленные жиры – это энергетический запас, а незаменимые жиры требуются для нормальной работы организма. Незаменимые жиры хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах и играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. Большая разница объясняется физиологическими причинами: женщине нужно вынашивать ребенка.
Таким образом, поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго. К сожалению, это серьезная проблема более чем для 60 % населения, страдающих избыточным весом, и в части II мы рассмотрим несколько стратегий для устранения жира (например, тренировки натощак), которые вы можете применять в рамках вашего энергетического плана.
Жир – это самый концентрированный запас энергии в теле. Один грамм жира высвобождает девять килокалорий энергии (сравните с четырьмя килокалориями, которые получаются из одного грамма углеводов); кроме того, жир – предпочтительный источник топлива для наших мышц при занятиях низкой интенсивности, таких как прогулки или бег трусцой.
Для того чтобы тело могло использовать жир, совершается «обмен валюты». Накопленные жиры высвобождаются в кровь, откуда их забирают митохондрии – эти крошечные генераторы энергии в мышечных клетках – и преобразуют в АТФ. Это преобразование происходит с помощью процесса, который с научной точки зрения именуется окислением (в обиходе мы называем этот процесс сжиганием жира, хотя на деле он скорее напоминает расплавку старых монет и чеканку новых).
Для многих из нас использование этих жировых запасов и сокращение их объема станет ключевой задачей в работе с энергетическим планом.
Хорошие или плохие жиры?
В отношении жиров, как и в отношении углеводов, нас накрывает лавина советов – часто крайне противоречивых и конфликтующих между собой. Меня регулярно спрашивают, все ли жиры сейчас считаются нужными и не вредно ли есть обезжиренные продукты. Разумный ответ таков: не впадайте в крайности. Жир играет ключевую роль во всасывании некоторых витаминов и минеральных веществ. Он – жизненно важный компонент каждой клетки, он оказывает бесценную помощь при свертывании крови и воспалениях, которые являются реакцией нашей иммунной системы на внешние угрозы. Для нас жир играет такую же важную роль, как углеводы для питания мозга и мускулов.
ЧТО ТАКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ?
Есть два вида воспалений: острые и хронические. Острое воспаление (название отчасти вводит в заблуждение, поскольку острое воспаление может длиться несколько дней) – это важный механизм защиты, когда лейкоциты окружают инициатора воспаления, защищают организм от его опасного воздействия и начинают процесс лечения. Этот механизм крайне важен при травмах, ранах и инфекциях.
Сноски
1
Арсен Венгер – выдающийся французский футбольный тренер, 22 года работал в лондонском «Арсенале» и выиграл с ним 17 трофеев (три кубка Премьер-лиги, семь кубков Англии и семь суперкубков Англии). Офицер ордена Британской империи. Прим. пер.
2
Алексис Санчес – лучший бомбардир в истории сборной Чили, дважды выигрывал Кубок Америки (чемпионат Южной Америки среди национальных сборных). Месут Озил – игрок сборной Германии, чемпион мира 2014 года в составе сборной Германии. Алекс Окслейд-Чемберлен – игрок сборной Англии. Эктор Бельерин – игрок сборной Испании. Прим. пер.
3
Вест-Энд – западная часть центра Лондона, где сосредоточена концертная и театральная жизнь города. Прим. пер.
4
Веган – приверженец строгого вегетарианства, употребляющий в пищу только продукты растительного происхождения (продукты животного происхождения, такие как молоко, мед, яйца, полностью исключены). Прим. науч. ред.
5
Бутылка с контейнером, куда можно класть фрукты для настаивания их на воде. Прим. пер.
6
Гридль – приспособление для приготовления пищи: плоский чугунный или стальной лист, нагреваемый снизу (источником нагрева может быть уголь, электричество или газ). Жарка происходит практически без жира или масла, а температура на всей поверхности листа остается постоянной. Такой способ термической обработки пищи считается диетическим. Прим. ред.
7
Яйцо пашот (от фр. poché – опускать в кипяток) – традиционное французское блюдо из разбитых яиц (яйца должны быть очень свежие), которые без скорлупы помещаются в горячую (но не кипящую) воду. Прим. пер.
8
При длительном пребывании пищи во рту начинается всасывание глюкозы и некоторых других веществ в кровь, минуя кишечник и печень. Прим. науч. ред.
9
de Ataide e Silva T. et al. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review // Nutrients. 2014. Vol. 6. N. 1. P. 1–10.