8. Привычка к гиперконтролю утомительна для мозга. Стараясь предугадать будущее и обезопасить себя от дискомфорта, мы сужаем границы своего мира и лишаем себя возможности проявить гибкость в неожиданных ситуациях.
9. Ассоциативные, эмоционально окрашенные связи развивают нейропластичность мозга и улучшают процесс формирования воспоминаний. Учитесь использовать ассоциации, ищите связи между явлениями.
10. Здоровое питание и физические нагрузки критически важны для способности ясно мыслить, запоминать и концентрироваться. Упражнения на растяжку – быстрый способ избавиться от последствий стресса и ощутить прилив энергии.
Перенастройка мозга: правило 4С
Если вы давно думаете над тем, чтобы изменить свой образ мыслей и действий, начните с перенастройки мозга и следуйте правилу 4С (сосредоточенность, старание, спокойствие, стремление).
Мозг изменяется на протяжении всей жизни человека: под воздействием опыта в нем формируются новые нейроны и связи между ними. Этот процесс нейрофизиологи называют пластичностью. Конечно, генетические факторы оказывают на мозг свое влияние, однако оно не так велико, как было принято считать раньше.
Сосредоточенность
Полностью сосредоточьтесь на новой информации, ситуации или действии. Если вы не научитесь концентрироваться, перенастроить мозг не получится. Процесс нейропластичности начинается с умения фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас.
Старание
Любое осознанное усилие активизирует формирование новых нейронных связей в мозге. Чтобы перейти от мыслей к действиям, вам потребуется старание. Старание пригодится и в процессе перенастройки мозга до того момента, как новый образ действий станет автоматическим. Если вы приняли решение изменить свою жизнь, не сдавайтесь и делайте то, что кажется сложным и даже неприятным.
Спокойствие
После того как вы привыкнете к новому образу мыслей и действий, все начнет получаться без особых усилий. На поддержание новых навыков требуется намного меньше энергии, чем на их освоение, – и вы сможете наслаждаться ощущением уверенности и спокойствия.
Стремление
Не забывайте о необходимости постоянной практики: только в этом случае новые действия станут автоматическими. Любой длительный перерыв приведет к тому, что от вас снова потребуются усилия.
Представьте, что вы жили в англоговорящей стране, свободно общались и даже думали на английском языке. Но затем вы переехали и за пять лет не произнесли ни одного английского слова. Когда вы снова попытаетесь заговорить на английском, первое время даже самые простые фразы будут даваться с трудом.
Мозг под контролем
Как развить позитивное мышление
Восприятие любого события зависит от вашего эмоционального состояния в этот момент. Перенастраивая ваши автоматические мысли, личностные установки и убеждения, вы добьетесь того, что они будут отражать реальность, а не ваши переживания.
Автоматические мысли
Эти мысли находятся на поверхности и возникают спонтанно. Например, перед переговорами со сложным клиентом вас могут одолевать внутренние монологи: «Как я буду выглядеть?» или «Я опозорюсь».
Убеждения
Убеждения не так поверхностны, как автоматические мысли, но не настолько фундаментальны, как личностные установки. Например, вы можете утверждать: «Успешные переговоры с таким клиентом – невыполнимая задача».
Личностные установки
Личностные установки обобщают ваши взгляды на мир и самого себя. Негативные личностные установки заранее настраивают вас на крах надежд и повышают уровень тревожности. Например, вы можете утверждать, что у вас никогда ничего не получается, или вы убеждены, что слишком застенчивы для проведения успешных переговоров.
Попробуйте использовать прием когнитивного переструктурирования – и со временем вы научитесь менять свой образ мыслей, а значит, и реальность.
Как управлять чувством тревоги
За чувство тревоги в вашем мозге отвечает амигдала, или миндалевидное тело. Эта область мозга участвует в формировании эмоциональных реакций, в том числе страха. Миндалевидное тело расположено в «древней» зоне мозга и почти не контролируется сознанием. Вы еще не успели подумать о том, что объект или человек могут быть опасны, а тело уже готово нападать или бежать.
Этот механизм идеально работал тысячелетиями, сохраняя нашим предкам жизнь. Но в современном мире почти нет необходимости нападать на врага или убегать от хищника – и амигдала все чаще отправляет «ложные вызовы», предупреждая о несуществующей опасности.
Есть несколько способов научиться управлять чувством тревоги и не впадать в состояние нервного возбуждения, когда вам не угрожает реальная опасность.
Предположим, что вам некомфортно выступать перед большой аудиторией. Вы начинаете избегать столкновения со своим страхом и под разными предлогами отказываетесь от публичных выступлений. Вы снова и снова прокручиваете в голове возможные неприятные ситуации – со временем одна только мысль о докладе или презентации сможет довести вас до панической атаки.
Не избегайте того, что вызывает чувство страха
Если вы избегаете неприятных, вызывающих тревогу ситуаций, то вначале чувство страха притупляется, однако со временем беспокойство только усилится.
Тренируйте амигдалу
Как можно чаще находите возможность столкнуться с вашим страхом. Так вы убедитесь, что ситуация, которой вы раньше избегали, на самом деле вполне терпима. Гиперчувствительность амигдалы притупляется, когда в «опасной» ситуации не происходит ничего ужасного. Чем чаще вы будете «тренировать» амигдалу, тем реже будет срабатывать механизм ложной тревоги.
Добавьте позитивные мысленные установки, например замените «Мне страшно лететь на самолете» на «Ух ты! Еще два часа – и я буду плавать в море».
Боритесь с прокрастинацией
Если вы откладываете неприятное дело, мозг вовсе не воспринимает это как сигнал к расслаблению. Наоборот, незавершенный процесс стимулирует беспокойство. Чем дольше вы прокрастинируете – тем выше будет уровень тревожности.
Не пытайтесь жестко контролировать все происходящее
Если вы будете размышлять о всех неприятных ситуациях, которые могут случиться, то со стопроцентной вероятностью попадете в ловушку. Стараясь предугадать будущее и обезопасить себя от малейшего дискомфорта, вы сужаете границы своего мира и лишаете себя возможности научиться гибкости в неожиданных ситуациях.
7 принципов эффективной релаксации
При столкновении со стрессом вы можете пойти по пути мобилизации или релаксации.
В каждой культуре есть свои техники релаксации: занятия йогой, медитативные и молитвенные практики эффективно активируют парасимпатическую нервную систему и ведут к спокойствию ума и расслаблению тела.
Как улучшить память
Хорошая новость: навыки запоминания можно тренировать. Память не определяется генами: способность к запоминанию зависит только от вас.
Тренируйте способность к концентрации внимания
Вы не сможете надолго запомнить информацию, если не будете по-настоящему сосредоточены на ней. Постарайтесь не перепрыгивать с одного занятия на другое: отведите каждому из них свое время.
Не позволяйте мозгу лениться
Ставьте перед собой новые задачи и сведите к минимуму пассивную деятельность (чтение новостей, просмотр телепередач и т. д.). Изучайте иностранные языки, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми: все это помогает поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии благодаря формированию новых нейронных связей.