Всего за 350 руб. Купить полную версию
Овощи
Как группа продуктов овощи, как правило, отличаются большим разнообразием внешнего вида и питательного состава, чем другие группы. Овощи можно условно разделить на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи, как правило, содержат больше калорий на грамм, чем некрахмалистые. Например, в ямсе содержится больше калорий на единицу веса, чем в листовой зелени. Считается, что листовые зелёные овощи содержат мало крахмала, в то время как в моркови его гораздо больше. Ямс и белый картофель можно считать крахмалистыми клубнеплодами.
Орехи, семена и масла
Орехи, семена и масла обычно содержат наибольшее количество жиров по сравнению с другими продуктами. Исключения – кокосы и авокадо, которые включены в группу фруктов. В таких продуктах присутствуют несколько различных типов жиров, каждый из которых играет различную роль в организме.
В таблице 1.1 перечислены три вида масел: масло какао, кокосовое и оливковое масла. Ни одно из этих масел (и ни одно другое масло, отделённое от своего цельного пищевого источника) не содержит белков или углеводов. Кроме того, в отличие от цельного продукта, из которого его получают, масло вообще не содержит воды или пищевых волокон, из-за чего оно становится особенно концентрированным.
Таблица 1.1
Содержание макронутриентов в продуктах
Злаки и псевдозлаки
В чём состоит различие между злаковыми и псевдозлаковыми культурами? Истинные злаки принадлежат семейству Poaceae, также известному как семейство злаковых. В него входят пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза и ячмень. Мы используем термин «псевдозлаки» для обозначения продуктов, которые в плане питательности имеют некоторое сходство со злаками, но на самом деле с точки зрения ботаники не относятся к семейству злаковых. Три примера псевдозлаков – гречиха, киноа и амарант. Гречиха относится к семейству гречишных (Polygonaceae), а киноа и амарант – к семейству амарантовых (Amaranthaceae). Содержание белков, глютена и минералов в истинных злаках и псевдозлаках может сильно различаться. Считается, что псевдозлаки не содержат глютена, но мы заметили, что некоторые люди, имеющие особенно высокую чувствительность к глютену, почему-то могут также плохо переносить их.
Водоросли и травы
Если вы беспокоитесь, будете ли вы получать достаточное количество белка из сыроедческого питания (надеемся, что глава 4 снимет этот вопрос), стоит включить в свой рацион небольшое количество водорослей, которые указаны в таблице 1.1, – они в избытке обеспечат вас белком. Спирулина – один из самых низкокалорийных источников белка, которые мне доводилось встречать. С ботанической точки зрения это не водоросль; более точно её классифицируют как вид цианобактерий, которые могут использовать фотосинтез подобно растениям. Ламинария – это бурая водоросль, а нори – красная.
Сушёные травы в порошках часто входят в состав растительных пищевых формул, которые обычно употребляют в пищу многие сторонники сыроедения, нередко вместе с некоторыми водорослями из таблицы 1.1. Травы в порошках в основном содержат углеводы, но также значительное количество белков и относительно немного жиров.
Бобовые и проростки
Бобовые, за исключением арахиса, содержат мало жиров и много белка. Сыроеды нередко проращивают их, а люцерна, чечевица и бобы мунг – популярные виды бобовых для проращивания.
Выводы
Теперь, когда вы имеете общее представление о содержании углеводов, белков и жиров в различных продуктах, мы углубимся в изучение каждого макронутриента в отдельности.
Глава 2
Углеводы и клетчатка
Все цельные растительные продукты содержат углеводы. Кроме простого углевода лактозы, содержащегося в молочных продуктах, в продуктах животного происхождения углеводы содержатся в малых количествах или не содержатся вообще. Количество и виды углеводов в растительной пище могут существенно различаться. Углеводы можно разделить на моносахариды, дисахариды или полисахариды в соответствии с повышением сложности их молекулярной структуры.
Моносахариды. Простейшие углеводы известны как моносахариды; слово моно означает «один», а сахарид – «сахар». Существует три разных типа моносахаридов: глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза – основное топливо большинства клеток в организме, за исключением клеток сердечной мышцы, которые предпочитают использовать жиры. Термин «уровень сахара в крови» означает уровень глюкозы в крови, поэтому, когда человеку измеряют уровень сахара, на самом деле измеряют концентрацию глюкозы. Фруктоза по структуре напоминает глюкозу. Галактоза – это фрагмент сахара лактозы, содержащегося в молоке животных. Все три моносахарида могут использоваться для получения энергии.
Сладкие фрукты содержат значительное количество фруктозы и иногда глюкозы, но в большей части из них не содержится галактозы, если не считать нескольких исключений, где она содержится в крайне малых количествах. Мясо не содержит моносахаридов, поскольку в мясе животных почти не содержится углеводов – только белки и жиры. В мясе может присутствовать немного углеводов в виде гликогена, но, если учесть, какое число калорий содержится в таком количестве углеводов, их содержание является ничтожным в сравнении с количеством жиров и белков. Например, в базах данных по питательным веществам указывается, что в мясе вообще не содержится углеводов, что верно с практической точки зрения.
Дисахариды. Дисахарид представляет собой простой сахар, состоящий из двух моносахаридов. Существует три дисахарида: сахароза, мальтоза и лактоза. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы и встречается во множестве натуральных и обработанных продуктов, при этом одна из наиболее распространённых форм сахарозы – белый столовый сахар. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы и встречается в обработанных пищевых продуктах в качестве ингредиента. Лактоза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы и, как говорилось ранее, является единственным сахаром животного происхождения.
Таблица 2.1
Содержание моносахаридов и дисахаридов в некоторых продуктах
Сладкие фрукты из таблицы 2.1 содержат больше сахарозы, чем мальтозы и лактозы, поскольку сахароза представляет собой сочетание двух моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Содержание сахарозы может варьировать в разных фруктах, и хороший пример этого – содержание сахарозы в бананах в сравнении с яблоками. За исключением фруктов, продукты, перечисленные в этой таблице, содержат мало дисахаридов, поскольку в них также содержится мало простых углеводов. Единственное исключение – коровье молоко, потому что молочные продукты богаты лактозой.
Полисахариды. Углеводы, содержащиеся в овощах (а также злаках и псевдозлаках), являются более сложными. Сложный углевод, или полисахарид, – это ряд сцепленных вместе моносахаридов. Некоторые полисахариды содержат калории, другие нет. Примеры полисахаридов – крахмал, гликоген и клетчатка.
Крахмал – это сложный углевод, содержащийся в растениях, который обеспечивает нас доступной энергией, поскольку в конечном итоге расщепляется в организме на моносахариды. Крахмал расщепляется ферментами, усваивающими углеводы, в пищеварительном тракте, образуя простой углевод глюкозу, которую затем организм может усваивать и использовать. Гликоген – это форма хранения углеводов в организме человека, он содержится в печени и скелетных мышцах. Клетчатка (также известная как целлюлоза) не расщепляется пищеварительными ферментами, а проходит через пищеварительный тракт незатронутой и непосредственно не даёт нам энергии. Однако она имеет другие преимущества – например, поддерживает адекватный уровень холестерина в крови и способствует регулярному очищению кишечника.