Кэтрин погрузилась в ежедневные медитации, также она посещала выездные семинары, чтобы совершенствоваться в своей практике. Она стремилась делиться своими открытиями и знаниями, в 2004 году Кэтрин прошла специальное обучение и получила диплом преподавателя методики снижения стресса на основе практик осознанности. Она проводила свои занятия в ведущих учреждениях здравоохранения. Как и в программах Медицинского центра при Массачусетском университете, в ее группах ССПО были люди с серьезными патологиями – онкология, заболевания сердца, травмы опорно-двигательного аппарата, диабет, хроническая боль, также она активно работала с пациентами, имеющими серьезные нарушения в эмоциональной сфере – депрессию, тревожность, безысходность. Хотя эти пациенты не считали плохой сон своей основной бедой, они часто на это жаловались. В то время Кэтрин редко проводила индивидуальные или групповые занятия с целью победить бессонницу – ее деятельность была больше направлена на обучение практике осознанности, чтобы помочь людям воссоединиться с собственной целостностью вопреки заболеваниям и трудностям, которые ложились тяжким бременем на их тела и души. Но даже несмотря на то, что Кэтрин не работала непосредственно с проблемой бессонницы, почти всегда пациенты сообщали об улучшении сна. Даже если качество сна не изменялось, люди все равно испытывали меньше страданий, поскольку перестали бороться с бессонницей. У них появилось больше свободы для поиска других ресурсов и принятия своей жизни. Они чувствовали себя гораздо счастливее.
Позже, в 2014 году, Кэтрин ознакомилась с работой Кристин Нефф и ее исследованиями по осознанному самосостраданию. Это был дополнительный опыт, которым Кэтрин могла делиться на своих занятиях и при работе с клиентами. При обучении осознанности она всегда делала акцент на сострадании и сочувствии, но благодаря более глубокому пониманию того, как важно умело направлять сострадание на человека (согласно учению об осознанном самосострадании), она увидела еще больше возможностей для облегчения состояния своих пациентов. Кэтрин также прошла обучение и получила диплом, дающий право учить пациентов осознанному самосостраданию. Кэтрин заметила ощутимую пользу этой программы – она помогает людям становиться добрее по отношению к себе.
Мы с нетерпением ждем возможности показать, как же можно использовать метод направленной осознанности для улучшения вашего сна. Мы вместе написали эту книгу для вас и других людей. У нас разный опыт, но мы дополняем друг друга, внося свои знания и навыки. Результат нашей работы – эффективная программа ТБНОП. Теперь мы хотим поделиться с вами этим «адресным» подходом к лечению бессонницы.
А сейчас о вас
Возможно, вы испытываете то же, что и большинство людей, страдающих хронической бессонницей, которые говорят, что они попали в «порочный круг» – плохой сон вызывает беспокойство, что, в свою очередь, приводит к еще большему ухудшению сна, вызывающему еще большее беспокойство, и так происходит снова и снова. Многие также отмечают, что чем больше усилий они прилагают к улучшению сна, тем он хуже. Сопутствующая бессоннице борьба с навязчивыми мыслями, негативными эмоциями и неприятными физическими ощущениями приводит к увеличению физиологической активности, «питающей» бессонницу. Это порождает ощущение безысходности, стресс и особенно тревогу, которая как будто блокирует сон. Попытки напрямую повлиять на проблему, например с помощью КПТБ, могут оказаться неудачными. Может быть, вообще отказаться от идеи «исправить» сон? Знакомо?
Если да, возможно, эта книга – то, что вам нужно.
Вот как вы можете извлечь из этой книги максимальную пользу. В первой части («Понимание основ») вы узнаете о том, в чем, по нашему мнению, скрывается проблема. Вы поймете, что такое осознанность, и узнаете некоторые факты о сне, которые позволят разоблачить некоторые устоявшиеся мифы.
Во второй части («Практическая часть») мы расскажем о подходе ТБНОП. День за днем мы будем помогать вам практиковать осознанность. Для каждой из четырех недель предусмотрена новая запись направленной медитации, которую вы можете прослушать или загрузить с сайта издательства «Нью Харбинджер» – http://www.newharbinger.com/42587. Практики медитации ТБНОП специально разработаны для тех, кто страдает бессонницей. В каждой главе будет раскрыта тема недели, ниже предлагаются небольшой текст для изучения и советы для усовершенствования практики медитации. Это нужно для того, чтобы вы могли извлечь из занятий максимальную пользу. Также вы ознакомитесь с другими направленными медитациями, которые рекомендует Кэтрин исходя из своего обширного опыта обучения различным программам, таким как ССПО и осознанное самосострадание, а также основанным на мудрости великого наследия восточных мастеров медитации. Таким образом и вы сможете приобщиться к ряду практик, которые подкрепляют и дополняют медитации ТБНОП. Мы надеемся, что во время этих занятий вы будете чувствовать наше присутствие, как будто вас сопровождает личный инструктор, который каждый день медитирует рядом с вами.
У вас может появиться соблазн быстрее пройти программу или, наоборот, увеличить количество отведенных на главу дней. Но на самом деле лучше читать по одной главе в день и выполнять практики шаг за шагом. Ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем выполнение всех упражнений за раз.
Нам не терпится скорее присоединиться к вам, чтобы начать процесс, поэтому давайте приступим!
Часть 1. Понимание основ
Глава 1. Почему у нас возникают проблемы со сном
Вы не спали ночью и из-за этого весь день плохо себя чувствуете. Мысли путаются, вы не можете сосредоточиться. Работа не ладится, отношения с коллегами не клеятся. Вы чувствуете беспомощность и безнадежность, переживаете, что больше никогда не сможете заснуть. Вы хотите чувствовать себя отдохнувшим, но вместо этого осознаете, что не можете контролировать собственную жизнь. Изо дня в день ничего не меняется. Снотворное не действует или вы не хотите его больше принимать. (Примечание: если вы приняли решение отказаться от снотворного, пожалуйста, запаситесь терпением. Перед отменой лекарственных средств нужно найти замену тому, что поможет вам заснуть. Методика ТБНОП направлена именно на это, но сначала вы должны пройти программу в полном объеме. В последней главе книги мы расскажем, как вы сможете постепенно прекращать прием снотворных средств, опираясь на подход ТБНОП.)
В этой главе вы узнаете о непривычно новом, расширяющем возможности и вдохновляющем понимании того, как ваше восприятие и реакция на бессонницу – как правило, в виде сопротивления – приводят к порочному кругу, к усугублению проблемы и еще большим страданиям.
Во-первых, обратимся к опыту некоторых людей, которые, как и вы, боролись с бессонницей и решили практиковать осознанность.
Синтия пришла на первую встречу в рамках тренинга по снижению стресса на основе практик осознанности (ССПО) и, нервно посмеиваясь, представилась: «Прямо сейчас у меня происходит „скачок напряжения“», – сказала она, вытирая с лица проступивший от прилива жара пот. Кто-то из группы передал ей папку, и Синтия начала обмахиваться ею, чтобы немного охладиться. «Я здесь, потому что постоянно злюсь, когда происходят все эти гормональные изменения, и я не могу наслаждаться жизнью. Мои силы на исходе, я срываюсь на мужа и детей, а потом испытываю угрызения совести». В своей анкете Синтия указала, что просыпалась среди ночи, какое-то время ворочалась, а потом просто вставала с постели, раздосадованная собственным бессилием. Иногда она шла на кухню и что-то ела, потому что не знала, чем себя занять. Мысли хаотично сменяли одна другую, в теле чувствовались напряжение и беспокойство. «Мне действительно стыдно за то, что я себя не контролирую. Но я не в состоянии отключить свой разум. Мое тело наполняется жаром, ноги как заведенные. Мне просто необходимо встать. Когда я ем, то хоть чем-то занята, но потом мне становится еще хуже. Я пытаюсь снова лечь в постель и заснуть, но думаю только о том, как глупо было есть ночью и что моя жизнь рушится».