1.5. Как перестроить себя на долгосрочный результат
Мы всё хотим быстро: деньги, карьеру, дом, фигуру красивую, конечно тоже! Похудеть быстро – означает нанести вред здоровью и получить краткосрочный результат.
Почему мы копим жир годами, а скинуть его хотим сразу, за две недели?
У похудения есть своя физиологическая скорость – 300—500 грамм в неделю, и это считается очень хорошим прогрессом. Люди с ожирением худеют быстрее, чем стройные люди. Но никаких 10 килограммов за 1—2 недели быть не может.
АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПОТЕРИ ЖИРА
в кг, который приводит в своих трудах Алан Арагон, специалист по питанию, следующий:
– При ожирении (25% жира или более для мужчин и 35% или более для женщин) 3.6—8.4 кг
– При умеренном избыточном весе (9—24% для мужчин и 28—34% для женщин) 2.8—3.6 кг
– При средних показателях веса (13—17% у мужчин и 23—27% у женщин) 2—2.8 кг
– При малом количестве жира (9—12% у мужчин и 17—22% у женщин) 0.8—2 кг
– При очень малом количестве жира (5—8% у мужчин и 12—16% у женщин) 0.4—0.8 кг.
Определить свой процент жира можно специальным прибором – калипером, фитнес-весами или по визуальной оценке по подобным фото, которых много в интернете:
Ставьте реалистичные цели.
Вдумчиво, прочитайте и запомните эту фразу: хотите быть в форме – меняйте образ жизни.
Временные меры (читай диеты) не помогут.
Похудение требует времени и терпения. Результат создается дисциплиной и постоянством на длительном промежутке времени. Хотите худеть быстро – лучше вообще не худейте.
Не надо себя мучать. Эффективные тренировки не должны приводить к состоянию тошноты. Если во вермя или после тренировки у вас кружится голова, это не значит, что вы сожгли много калорий. Это значит, что вегетососудистая система не справляется с нагрузкой и дает сбой.
Наоборот, воспринимайте новый режим тренировок и питания как награду, как опору, а не как наказание. Тренируйтесь в удовольствие, получайте эндорфины. «Наркоманьте» спортом!
Если вы не следуете программе питания или тренировок постоянно и последовательно, она для вас не будет работать. Вы ничего не добьетесь, даже если это «идеальная» программа. Для вас она не идеальная, потому что не подходит под ваш характер и образ жизни, и вы не можете ее соблюдать.
Кто-то находит время на четыре тренировки, а кто-то едва выкраивает на две. Кому-то легче питаться часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Ищите своё! Вписывайте диету и спорт в жизнь так, чтобы качество жизни за пределами фитнеса и диеты оставалось таким же. Когда еда и тренировки занимают все мысли, то дольше месяца вы не продержитесь.
Не заставляйте себя. Не пихайте в себя грудку с брокколи 6 раз в день или не тягайте штангу в 100 кг, если вам это не нравится делать или это не вписывается в ваш образ жизни. Удобно тренироваться утром – тренируйтесь. Можете тренироваться только один раз в неделю – пожалуйста. Главное – делать это регулярно. Любите определенную еду, оставляйте ее в рационе. Только регулируйте количество и вписывайте в рацион.
Кстати, вы знаете какая у вас любимая еда? Подумайте над этим… Многие не могут ответить на этот вопрос. Шоколадка не остановит похудение. Его остановит перебор калорий.
1.6. Про средневзвешанный калораж за неделю
Тайминг или время приема пищи стоит на 4 месте по значимости в уже знакомой нам пирамиде
Мне сейчас 32 и будучи ребенком я знала, что есть завтрак, обед, полдник и ужин. Так было в детском саду, так было дома, так было в лагере, так было у всех моих друзей.
Наверняка, у вас тоже так было.
Начиная с 1950х годов, когда диетология сформировалась как дисциплина, этот подход считался оптимальным.
Сейчас, в 2019 – модно периодическое голодание. Самая распространенные схемы – 15/9 и 16/8. Это когда 16 часов вы не едите и 8 часов едите. Допустим вы поели в 5 часов вечера и ничего не едите до завтрака, который в 9 утра. Его плюс только в том, что для кого-то комфортно соблюдать такой режим. Я так питаюсь, мне удобно.
Есть схема 24/0, например вы только завтракаете, и до следующего завтрака – ничего, кроме водички.
Можно съесть вашу суточную норму за 2 приема пищи. Можно кушать часто и понемногу. В итоге – важно сумма калорий за день. Точнее – за неделю. Нет правильного варианта. Главное – психологический и физический комфорт.
Как может выглядеть ваша неделя:
Выводим среднее арифметическое за неделю, получаем 1500.
Ежедневный подсчет калорий означает, что вы придерживаетесь определенного количества или диапазона калорий каждый день. Для некоторых из вас это – слишком ограничительно. Преимущества еженедельной калорийности в том, что циклирование калорий дает вам гибкость для отдыха и социальных мероприятий.
Циклирование регулирует поступление калорий в зависимости от дней недели. Главное, не опускайтесь ниже базового метаболизма (мы его рассчитаем в Главе 2).
Последняя схема подходит тем, кто любит на выходных застолья, кафе. То есть, почти всем. Если у вас нет потребности на выходных съедать больше среднего, вы можете в дни силовых тренировок или наиболее активных дней увеличить калораж.
Есть исследования, подтверждающие, что циклирование калорий при соблюдении средневзвешенного калоража хорошо работает [32], [33].
Как думаете, почему работает периодическое голодание? Если его использует обычный обыватель, который, не считая калории, один день в неделю ничего не ест, он снижает общую калорийность за неделю.
По статистике, 8 из 10 человек рассматривают диету в ежедневных условиях.
Люди думают, если у них легкий завтрак (возможно только, по их мнению), они могут поесть очень плотно на обед и ужин. В их сознании они «заработали» лишние калории, которые дают им право съесть больше до конца дня. Проблема в том, что «заработанные» калории от тяжелых обедов и ужинов не исчезают на следующий день. Легкий завтрак не дает права переедать в обед и ужин. Суммарно, все равно может быть перебор.
Думайте еженедельно, а не ежедневно. Вот этот подход: «Сегодня объемся до отвала, а завтра сяду на диету» не работает. Каждый прием пищи имеет значение.
1.7. Что означает «Легко считать»? История возникновения IIFYM
Часть заголовка этой книги – «Легко считать». Разберемся, что это означает. Для этого, я «познакомлю» вас с Аланом и переведу его интервью.
Алан Арагон – Специалист по питанию с 20 летним стажем работы. Алан автор ежемесячного обзора исследований (AARR) и соавтор журнала спортивного питания nutrient timing revisited. Он разрабатывает спортивные программы для рекреационных, олимпийских, профессиональных спортсменов. Алан – известный в фитнес-сообществе человек, выступает спикером на крупных конференциях по питанию.
Еще, Алан Арагон – основатель гибкой системы питания – IIFYM (англ. If it fits your macros или дословно: «если это укладывается в ваше БЖУ»).
В интервью на подкасте Iraki Nutrition [34], которое я для вас переведу, он рассказывает о том, как возник этот подход и что это такое:
«Алан: всё очень просто получилось. Это было в 2009 году на форуме сайта bodybuilding.com
Представьте, там много тем о питании, где люди – в основном новички задают вопросы типа: «а можно ли мне съесть тот или иной продукт, когда я худею или сушусь». Миллионы вопросов о том, что можно, а что нельзя.
Так постоянно спрашивали про любую еду, какую только можно себе представить. Например: рис, хлеб, картошка, сыр, арахисовая паста, курица, говядина – понимаете, да? Абсолютно нормальная, блин, еда. «а можно ли красное мясо на жиро сжигании?» «а шоколад?» и так до бесконечности. Поэтому, вот что мы сделали: вместо того, чтобы писать в ответ каждый раз следующее: