Я рассказываю эту историю, потому что знаю – у вас – похожий случай.
В России у 2 миллионов человек есть избыточный вес (это данные Минздрава РФ за 2017 год).
Это очень много.
Люди тратят время на похудение, но у них ничего не выходит. В школе и университете не учат Нутрициологии. В интернете – противоречивая информация. На борьбе с ожирением строится бизнес с миллиардными доходами. Знаменитости рекламируют курсы, книги, тренажеры, добавки или новую диету которые чудесным образом разрешат проблемы с весом.
При этом вместо того, чтобы разобраться как правильно похудеть, мы идем на групповые занятия в фитнес-клуб, садимся на диету, отказываемся от мяса или молока, или глютена, прыгаем под какое-нибудь видео на Ютубе или бегаем по утрам, проверяя на прочность силу воли. Сколько раз вы откладывали «начинаю бегать с понедельника» на следующий понедельник?
А почему мы так делаем? – ну где-то слышали, что так надо худеть. При этом аппетит растет, и мы кушаем, больше, чем раньше, потому что: «я тренируюсь, могу себе позволить». И дальше… дайте догадаюсь… ничего не меняется с жиром на животе… мы топчемся по кругу, теряя надежду на стройность и думаем: «я от природы расположен (а) к полноте». Знакомо? Мне знакомо…
Сейчас мой вес держится одинаковым уже несколько лет. При росте 167 я вешу 53 кг, ношу размер S и радуюсь жизни. Я не фитнес – модель, я обычная мама двух детей, проводящая в офисе 8 часов в день. К такой форме (Фото 1) я пришла постепенно, совершив много ошибок, которые отражаются на здоровье.
Фото 1
Вам повезло, потому что эта книга прервет ваше топтание на месте в поисках заветной кнопки «похудеть». Как бы я хотела, чтобы она попала ко мне 10 лет назад.
Я потратила 10 лет, чтобы изучить вопрос снижения веса с точки зрения науки.
10 лет я издевалась над собой… прежде чем начала радоваться жизни, кушать любимые продукты без угрызений совести, открывать новые вкусы и сочетания, утолять голод и снижать или поддерживать вес. А главное – чувствовать себя здоровой. Для некоторых, кстати это неглавное.
Добиться маленькой цифры на весах можно здоровым и нездоровым способом (об этом подробнее в Главе 3). Я – за баланс.
В итоге, что бы вы ни ели, на ваш вес влияет общая калорийность.
Придется менять привычки. Навсегда. Правильное питание и подсчет – это не временная мера. Временные меры – это как раз нездоровый подход. Хорошая новость в том, что это не сложно. Я научу вас тому, как «вмонтировать» в вашу жизнь подсчет калорий так, что вы будете тратить на него не больше 10 минут в день.
Эта книга – практическое руководство… Но я буду ссылаться на теоретические термины, которые сначала изложу. Они будут сжатыми, обещаю.
От вас мне нужно одно – дочитать до конца и применить все советы.
Глава 1 – Подсчет калорий – единственный верный способ похудеть
1.1. Почему диеты работают и почему не надо им следовать
Люди прибегают к крайним мерам, когда худеют. Голодание, диеты, изнуряющие тренировки – не помогут. Слово «диета» очень популярно. Все «знают» что такое диета и начинают ее с понедельника.
Как лично вы понимаете, что это?
Эти понятия, которые ассоциируются с диетой – неверные:
Диеты = голод
Бессистемное сокращение калорий приводит к голоду. Чтобы не ощущать голод на небольшом дефиците калорий в 5—15%, нужно планировать рацион и включать питательные продукты, клетчатку и нужное количество белков, жиров и углеводов.
Можно поправиться от углеводов
Нет, можно поправиться из-за избытка калорий
Поправляются, когда кушают вечером или ночью
Важна сумма калорий в течение дня. Тайминг иногда важен для других аспектов жизни и здоровья. Калории одинаковы утром и вечером.
Таблетки для похудения помогут похудеть
Большинство из них – мочегонные или слабительные и, поэтому, снижают вес, но не жир. Таблетки для похудения обезвоживают и опустошают кишечник и вес уходит за счет потери жидкости и содержимого кишечника. После окончания приема этих таблеток вес восстанавливается.
Чтобы похудеть, откажись от молока.
Вместо молока можно подставить любой продукт
Ни один конкретный продукт не остановит похудение, при условии дефицита калорий.
Детокс очищает токсины
В организм встроена продуманная природой система детоксикации. Это печень, почки и селезенка, которые справляются с работой по очистке токсинов.
Сахар нельзя, а мед, кокосовый сахар и сироп агавы можно
Все подсластители по калориям одинаковы: 50 – 60 калорий на столовую ложку. Вместо того, чтобы избегать одного конкретного вида сахара, ограничьте любые добавленные сахара.
Норма сахара для женщин – 25 грамм в день.
Фрукты – полезные, их надо кушать побольше
Фрукты тоже содержат сахар. В груше – 16 грамм сахара. Дневная норма фруктозы для женщин – 25 грамм. Это – 2 фрукта.
Чтобы похудеть – надо меньше есть жира
Организму нужны три питательных вещества: белки, углеводы и жиры. Да, жиры! Жиры из орехов, семян, рыбы, авокадо, оливок и молочных продуктов дают энергию, помогают восстанавливать клетки и производить необходимые гормоны. Ограничивайте только насыщенные и транс-жиры, которые содержатся в обработанных продукты.
Если согласны хоть с одним из этих утверждений, вы находитесь в информационной ловушке!
Применение этих утверждений – пустая трата времени. А чаще – усугубление положения.
Диета – это правила употребления пищи. Эти правила включают состав пищи, физические свойства, обработку, а также время и интервалы приёма пищи. Диета – синоним слова «рацион». По сути, все люди соблюдают диету.
Но это понятие – часто неверно связано с ограничениями. Чаще – временными ограничениями.
Почему работают?
В мире 25 000 диет: Кефирная, огуречная, кремлевская, диета Аткинса, диета Пьера Дюкана, очковая, «Минус 60», Гречневая диета и т. д.
В 2017 году Международное сообщество спортивного питания после детального анализа самых популярных диет опубликовало свою позицию: Любая диета работает на снижение веса только благодаря сокращению поступающих калорий. [1]
Разберем популярные виды диет
1. Низкокалорийные – Очень сильное занижение калорийю
Минусы: Стресс, слабость, нервозность, гормональный сбой
Механизм работы: Дефицит калорий
2. Низкожировые – Употребление менее 1 грамма жиров на кг веса тела ежедневно.
Минусы: Нарушения гормональной системы, ухудшение состояние волос, кожи и т. д.
Сокращая количество потребляемых жиров, мы снижаем общую калорийность нашего питания. Тем самым создавая дефицит калорий
3. Низкоуглеводные – Употребление 50 и меньше грамм углеводов в сутки.
Плюсы:
– Так как употребление белков и жиров употребляется достаточно – сохраняется мышечная масса.
– Отсутствие рафинированных углеводов
Минусы: раздражительность, ухудшение внимание
Механизм работы: Дефицит калорий
4. Кето – Диета
Плюсы: Контроль аппетита, легко планировать, отсутствие рафинированных углеводов
Минусы:
– Сильная нагрузка на пищеварительный тракт, мало клетчатки, нагрузка на поджелудочную и печень за счет повышения жиров
– Низкие углеводы отрицательно влияют на наш мозг, нехватка энергии
Механизм работы: за счет исключения углеводов – снижается сумма потребляемых калорий. И получается дефицит калорий. Если при исключении углеводов, у вас будет все равно перебор по калориям, диета работать не будет.
5. Высокобелковые
Повышенное употребление белка: 2—3 грамма белка и более на килограмм веса тела
Плюсы: синтез белка, при силовых нагрузках.
Минусы:
– Сложно соблюдать и набирать такое количество белка
– Несбалансированность: приходится урезать углеводы и жиры
– Нагрузка на почки, лишний белок будет выводиться почками с мочевиной.