Всего за 549 руб. Купить полную версию
● Можно ли считать обманом торт по случаю дня рождения? Да ну нет, конечно же.
Вредные вкусности в умеренных количествах вполне могут найти себе место в сбалансированной спортивной диете.
Составление полноценного спортивного рациона
Теперь, прочитав эту главу, вы знаете, какая еда самая полезная. Вся хитрость в том, чтобы объединить лучшие продукты в полноценные, качественные приемы пищи и перекусы. Рекомендую каждый раз выбирать хотя бы три из пяти групп продуктов. В таблице 1.8 представлено несколько вариантов, которые, возможно, придутся вам по вкусу.
Комбинация ингредиентов может создать сбалансированное блюдо. Например, цельнозерновую пиццу, приправленную болгарским перцем, луком и грибами, язык не повернется назвать «мусорной едой». В ней и богатый кальцием молочный продукт (нежирная моцарелла), и овощи с высоким содержанием калия, бета-каротина и витамина C (томатный соус и овощная начинка), и углеводы (основа пиццы с хрустящей корочкой). Пицца на ужин с углеводной основой куда лучше вписывается в спортивный рацион, чем салат «Цезарь» с курицей, состоящий преимущественно из жиров и белков.
Вы вполне можете уложить рекомендуемую норму витаминов, минералов, аминокислот (строительных элементов белков) и прочих питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, в 1200–1500 ккал. Нужно только грамотно выбирать из многообразия полезных продуктов. Поскольку многие люди, ведущие активный образ жизни, потребляют от 2000 до 5000 ккал (в зависимости от возраста, уровня активности, размеров тела и пола), у них больше возможностей сполна получить витамины и другие питательные вещества. Сторонники диет получают гораздо меньше калорий, поэтому, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ, им особенно важно выбирать пищу с максимальной пищевой ценностью при минимуме калорий.
Оценить сбалансированность и удовлетворительность ежедневного рациона, проверить качество своего питания вы можете на веб-сайтах, перечисленных в приложении А (см. «Анализ и оценка питания»).
Говоря кратко, не нужно ставить единственной целью правильное питание. В следующих главах вы найдете дополнительные советы, как подобрать спортивную диету, обеспечивающую хорошее самочувствие и неиссякаемые запасы энергии для соревнований, тренировок и полноценной жизни. Просто придерживайтесь нескольких принципов:
● потребляйте разные качественные продукты, чтобы получать как можно больше полезных питательных веществ. Ориентируйтесь минимум на три вида продуктов в одном основном приеме пищи (и на два вида для перекуса, о чем мы поговорим подробнее в главе 5);
● полезных продуктов выбирайте больше, всех остальных – меньше;
● серьезно относитесь к приемам пищи и используйте еду, чтобы стать не просто хорошим, а, будем надеяться, выдающимся спортсменом. Не стоит недооценивать эффективность тщательно спланированного спортивного рациона!
Глава 2
Как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы
Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя продолжительность жизни американца составляет 78,5 года. Если вы планируете жить долго, то желательно находиться при этом в добром здравии. Так куда веселее!
Крепкое здоровье начинается с понимания важной роли пищи в профилактике и лечении заболеваний, которые связаны со старением и, по сути, являются следствием малоактивного образа жизни и некачественного питания. Нет лекарства лучше здорового рациона в сочетании с физической нагрузкой. К счастью, полноценная пища, необходимая для защиты здоровья, и есть неотъемлемая часть спортивной диеты. Качественное питание способствует предотвращению многих заболеваний, снятию воспалительных процессов, заживлению ран и поддерживает вашу энергичность.
Идея «полезных» и «вредных» продуктов смущает многих. Мои клиенты постоянно спрашивают: «Какую пищу мне нужно исключить?» Мое мнение – «вредны» лишь заплесневелые или ядовитые продукты (или те, на которые у вас аллергия), все прочее в умеренных количествах можно включать в схему здорового питания.
Нет такого понятия, как вредные продукты, – есть плохое питание. Регулярное потребление пищи, подвергающейся чрезмерной технологической обработке, полной насыщенных жиров и рафинированного сахара, действительно влечет за собой ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, повышенное кровяное давление, диабет, почечную недостаточность, воспаления и прочие заболевания, связанные с перееданием. Как отмечено в главе 1, меню, в состав которого входят цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, орехи, нежирные белковые и молочные (и прочие богатые кальцием) продукты, в сочетании с активным образом жизни, безусловно, является инвестицией в ваше здоровье и спортивные достижения. Цель этой главы – научить вас выбору продуктов, которые обеспечат вам здоровое долголетие.
Питание и здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смертности среди населения США. Снизить риск развития ССЗ помогут хорошая спортивная форма и грамотный подход к еде. Тем не менее некоторые люди ограничиваются только физической активностью, полагая, будто правила полезного для сердца питания на них не распространяются. Им кажется, что хорошая спортивная форма убережет их от сердечных болезней. А вот и нет! Мой знакомый, на первый взгляд вполне здоровый мужчина, в 48 лет скоропостижно скончался от обширного инфаркта во время марафонского забега. Он бежал 2 часа 10 минут, затем остановил секундомер, а позже его нашли мертвым на тропинке. Все были в шоке.
Но и людей, думающих о своем здоровье, к сожалению, часто сбивают с толку постоянные изменения и новые сведения о питании и здоровье сердца. Поэтому неудивительно, что все мы то и дело задаемся вопросами: вредна ли говядина? А яйца? Что лучше – масло или маргарин? Для каждого человека найдется свой ответ, ведь комбинация генов уникальна. Совсем скоро рекомендации по питанию будут основываться на генетических тестах. Ну а пока ограничимся советами по корректированию рациона на основании современных исследований, чтобы можно было хотя бы отсрочить развитие ССЗ, раз уж нельзя их избежать.
Ешьте ради поддержания здоровья сердца
Корректировка ежедневного рациона за счет следования несложным, но полезным для сердца принципам питания в долгосрочной перспективе пойдет вам только на пользу (см. таблицу 2.1). Американская ассоциация сердца (http://www.heart.org) рекомендует оздоровить свой рацион, включив в него большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Чтобы снизить риск развития ССЗ, следуйте приведенным ниже советам:
● достигните здорового веса и поддерживайте его;
● съедайте не менее 200 г жирной рыбы в неделю;
● ограничьте потребление насыщенных жиров и частично гидрогенизированного масла;
● замените насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;
● ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара;
● выбирайте или готовьте пищу с небольшим добавлением соли или без нее;
● потребляйте алкоголь в умеренных количествах (или вообще исключите его);
● выбирайте здоровые блюда, если вы едите вне дома;
● занимайтесь активными видами деятельности не менее 30 минут ежедневно.
В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.