Сидя с закрытыми глазами, в расслабленном состоянии, многократно повторяйте мысленно про себя лечебную фразу, особо важную для вас в данное время. Например: «У меня хорошее настроение». Сопровождайте произнесение фразы чувственным успокоением и освобождением от негативных мыслей.
Используйте физические алгоритмы здоровья.
Точечный массаж при головной боли
Данный прием основан на принципе древнего китайского искусства акупунктуры, который предполагает, что боль возникает из-за блокированных нервных импульсов в различных ключевых участках тела. Надавливание на эти участки помогает снять блокаду, восстанавливая надлежащий «неврологический ток». Для облегчения головной боли попробуйте надавить на одну или несколько приводимых ниже точек и задержать усилие примерно на 20 секунд. Затем снимите давление на 10 секунд. Повторите этот прием 4 раза. Точки приложения усилий следующие: перепонка кожи между большим и указательным пальцами руки; поверхность ступни между большим и остальными пальцами ног; участок на задней поверхности ноги, следующий за голенью, чуть перед пяткой (ахиллово сухожилие); виски; две точки слева и справа от позвоночного столба у основания черепа на уровне мочек ушей.
Используйте мобилизующие алгоритмы здоровья.
Закаливание организма
Важную роль в профилактике воспалительных заболеваний дыхательных путей играет закаливание. Длительное пребывание на воздухе, выработка устойчивости к перепадам температуры, водные процедуры усиливают сопротивляемость организма. Закаливание следует выполнять постепенно, регулярно, с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Начните с воздушных ванн. Затем переходите к обтираниям влажным полотенцем, сначала отжатым, а затем неотжатым. В дальнейшем полезны обливания водой температуры 30–32°С с постепенным снижением ее на 1°С каждые 2–3 дня до температуры холодной водопроводной воды.
Пешая прогулка
Умеренные физические нагрузки сопутствуют здоровью, они улучшают самочувствие, снижают артериальное давление и массу тела, укрепляют сердечную мышцу и опорно-двигательный аппарат, повышают адаптационные (приспособительные) возможности сердечно-сосудистой и нервной систем, в том числе и к различного рода психоэмоциональным влияниям. Кроме того, физические нагрузки положительно влияют на углеводный, жировой и гормональный обмены. Самым доступным видом ежедневных физических упражнений является ходьба. Различают медленную (не более 70 шагов в 1 мин, до 3 км/ч), умеренную (70–90 шагов в 1 мин, до 4 км/ч) и быструю (свыше 90 шагов в 1 мин, 5–6 км/ч) ходьбу. Медленная ходьба оказывает слабый тренирующий эффект, хотя и повышает энергетические затраты организма. При ходьбе в обычном темпе (около 5 км/ч) расход энергии увеличивается в 4 раза, а при ходьбе в быстром темпе еще больше. Здоровым людям среднего возраста рекомендуется ежедневно проходить быстрым шагом не менее 4–6 км.
Для улучшения своего физического состояния начните ходьбу с дистанции 1 км, ежедневно прибавляя по 300–400 м. Темп ходьбы медленный – 100 шагов в минуту, затем постепенно переходите к средней скорости – от 100 до 120 шагов в минуту. В процессе ходьбы не должно появляться одышки, неприятных ощущений в области сердца. Если пульс, участившийся во время ходьбы, через 10–15 минут пришел в норму, то прогулка принесла только пользу.
Оздоровительный бег
Известно, что любое физическое движение способствует сохранению и накоплению жизненных сил и энергии. Без движения организм саморазрушается, не получая необходимой стимуляции физиологических процессов. В то же время чрезмерная физическая нагрузка может привести к нежелательным для организма последствиям – физическому и психологическому истощению. Формальное выполнение тех или иных физических упражнений без вовлечения в этот процесс психики хотя и повышает возможности организма, но не способствует в полной мере раскрытию его внутренних резервов. Сочетайте психологическую настройку и чувственное представление с физическим действием – и вы сделаете еще один шаг на пути к здоровью.
Научиться активно и хорошо двигаться, легко переносить всевозможные физические нагрузки, а также быстро концентрировать свои усилия в экстремальных ситуациях можно с помощью психофизической саморегуляции.
Легче всего психика вовлекается в двигательный процесс с помощью эмоционального настроя, мысленного самовнушения и образного представления, что позволяет целенаправленно воздействовать на организм и тем самым повышать его жизнеспособность. Поясним этот процесс на примере оздоровительного бега.
В начале психологически настройте себя, что занятие бегом для вас не нагрузка, а только способ оздоровления. С каждым шагом ваше самочувствие будет улучшаться, а по окончании бега вас ожидает приятный отдых.
С началом бега ощутите эмоциональный подъем, восторженность, настройтесь, что бежать вам все приятнее и радостнее. Тело становится легким, мышцы приобретают упругость. Легкие превращаются в мощные меха, с каждым выдохом «накачивают» мышцы ног, низ живота и солнечное сплетение теплым воздухом. Темп бега вначале должен быть медленным, затем постепенно ускоряться. Замедляя бег, почувствуйте себя расслабленным, отдыхающим, ускоряя – представьте, что скорость невероятно возрастает. Внушите себе, что ноги отрываются от беговой дорожки или асфальта, и тело как бы парит над ней, поднимаясь все выше и выше. Формула самовнушения может быть следующей: «Я бегу легко и свободно. Все мои движения четкие, быстрые, точные. Сердце бьется равномерно и ритмично. Я наслаждаюсь бегом. Испытываю чувство легкости, бегу, едва касаясь дорожки ногами. Бегу – лечу. Все быстрее, все легче». По окончании бега присядьте, расслабьтесь, прочувствуйте во всем теле тепловой поток, психологически усильте его целебное действие. А затем мысленно воспроизведите ощущение бодрящей прохлады, вытесняющей из организма остатки усталости.
Выполняя любые физические упражнения, важно сосредоточиваться не на усилиях, которые вам предстоит затратить, а на их оздоровительном эффекте. Представляйте, что вы его уже получили. Координируйте частоту дыхания и ритм сердца. Активные движения проделывайте на выдохе, пассивные – на вдохе. Тренировки выполняйте до легкого утомления, получайте удовольствие от занятий.
Для повышения физической выносливости, скорости, точности и координации движений используйте формулу самовнушения: «С каждым днем увеличивается моя выносливость. Я не чувствую усталости. Я способен к все более продолжительным усилиям. Я становлюсь все более и более выносливым. С каждым днем увеличивается скорость моих движений, их точность и координация. Любые, самые сложные движения, я делаю быстро, легко. Все, что я делаю, я делаю четко, быстро, точно. Все мои движения хорошо скоординированы. Всегда и везде я действую четко и ловко. Мышцы работают слаженно, быстро, легко».
Для увеличения силы встаньте перед зеркалом, напрягите мышцы и мысленно посылайте в них энергию, представляя, как мышцы наливаются силой, становятся железными. Формула самовнушения: «С каждым днем увеличивается моя сила. Я становлюсь все сильнее и сильнее. Мышцы наливаются упругой силой, увеличиваются в объеме и т.д.». Благоприятный психологический фон при занятиях физической культурой способствует повышению жизненного тонуса организма, улучшает самочувствие, настроение.