Всего за 114.9 руб. Купить полную версию
Благодаря этому довольно эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения (фото 35).
Фото 35
Упражнение 5
Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях.
Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите 6 раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги.
Упражнение 6
Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе.
Поставьте левую ногу на степ так, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: встаньте правым боком к шаговой платформе, правую ногу поставьте на нее и равномерно распределите тяжесть тела на обе ноги. Руки поставьте на пояс. На три счета наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу, пытаясь по возможности дотянуться да носка. Каждый раз после наклона выпрямляйтесь, руки поднимайте вверх. На четвертый счет подпрыгните, перевернувшись в воздухе, и приземлитесь другим боком к степу так, чтобы левая нога оказалась на степе, а правая – на полу. Повторите и прыжком вернитесь в исходное положение.
Упражнение очень полезно не только для бедер и ягодиц, но и для талии, благодаря чередованию наклонов с прыжками (фото 36).
Фото 36
Упражнение 8
Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, вытянув руки перед собой на уровне груди. Спину держите прямо. Ритмично поднимайтесь на носки и вновь опускайтесь на всю ступню, делая при этом перекрестные маховые движения руками на уровне груди. Мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении. Сначала выполняйте в спокойном темпе, затем в 2 раза быстрее.
Упражнение очень полезно для укрепления икроножных мышц. Делайте его в течение минуты, после чего потрясите ногами и переведите дыхание.
Упражнение 9
Исходное положение: встаньте лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе. Шагните на степ правой ногой, перенесите на нее всю тяжесть тела и сделайте широкий мах в сторону левой ногой. Опустив ее на шаговую платформу, повторите такой же мах правой ногой. Опустите ногу на пол, еще раз сделайте мах левой ногой и приставьте ее к правой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги (фото 37).
Фото 37
Упражнение 10
Исходное положение: встаньте спиной к степу, руки согните в локтевых суставах.
Поставьте правую ногу на шаговую платформу, поднимитесь и присоедините к ней левую ногу. Опуститесь со степа на пол, начиная с той же ноги. Выполнив 8 таких восхождений, не останавливаясь, поменяйте ногу, с которой начинаете движение, и сделайте то же самое еще 8 раз. После этого потрясите ногами и снова встаньте к степу спиной. Сделайте широкий шаг на степ, поставив ногу на середину платформы. Присоедините другую ногу и спуститесь со степа с другой стороны. Теперь обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 6 восхождений в каждую сторону.
Комплекс можно закончить восстановлением дыхания и растяжкой, которая является необходимым завершающим элементом любого вида спортивной гимнастики.
Положите ногу на спинку стула или любую другую возвышенность приблизительно на уровне талии, отступив другой ногой на расстояние шага. Согните ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела, после чего сделайте несколько пружинящих покачиваний и выпрямите ногу. Затем наклонитесь и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев до носка, по возможности обхватив ступню руками. После этого, не снимая ноги со спинки стула, выполните несколько глубоких приседаний на опорной ноге. Затем наклонитесь к ней, не сгибая ноги, и дотянитесь до носка. Положите другую ногу на возвышенность и проделайте те же растягивающие движения.
Степ-гимнастика для борьбы с целлюлитом
Упражнение 1
Приседания в чередовании с шагами. Это упражнение выполняется в режиме «шаг – присест». Поначалу выполняйте по 15 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы должны без труда делать до 100 подобных приседаний.
Упражнение 2
«Гусиный шаг». Присядьте на корточки, положите руки на колени и шагайте, не выпрямляя ноги. Спину при этом держите прямо, старайтесь не сутулиться и не поднимать плечи. Ходите так в течение минуты, увеличивая нагрузку по мере необходимости.
Упражнение 3
«Велосипед». Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите в замок за головой. Приподнимите плечи и посмотрите на свои ноги. Затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 10–15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. Делайте движения в течение 30 с, затем переходите на растяжку мышц брюшного пресса: согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и для противовеса отведите их влево, потянитесь. Поменяйте положение и потянитесь в другую сторону. Далее повторите «велосипед» и снова потянитесь (фото 38).
Фото 38
Упражнение 4
Присядьте на корточки, положите руки на колени. Сгруппируйтесь и, оттолкнувшись от пола, прыгните вперед, не выпрямляя при этом ног. Прыгайте таким образом в течение минуты. Если поначалу упражнение покажется вам сложным, сократите время до 20–30 с.
Упражнение 5
Встаньте на колени, руками обопритесь о пол впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя ее, до 30 махов (фото 39), затем поменяйте ногу. Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову спрячьте в колени.
Фото 39
Упражнение 6
Примите исходное положение упражнения 3. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, одновременно приподнимая плечи. Старайтесь по возможности максимально компактно сгруппироваться, задержитесь в таком положении на 3–4 с.
Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 10 раз, после чего потянитесь.
Упражнение 7
Поставьте одну ногу на степ, руки держите на поясе. На счет «раз» присядьте на опорную ногу, «два» – выпрямите ее, оставляя спину в согнутом состоянии, коснитесь руками носка. На счет «три» снова присядьте, «четыре» – вернитесь в исходное положение.
Выполните 4–6 раз, поменяйте ногу. Завершив упражнение, поставьте ноги вместе и наклонитесь, по возможности коснувшись головой коленей и обхватив ноги руками. Ноги не сгибайте. Выпрямитесь, приподнимитесь на носки и потянитесь вверх, после чего еще раз повторите растяжку (фото 40).
Фото 40
Упражнение 8
Наклонитесь и обопритесь руками о степ. Правой ногой шагните далеко назад с опорой на носок, согнув при этом левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и присоедините левую ногу к правой. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, почувствуйте напряженные мышцы ног, рук и брюшного пресса. Затем правую ногу согните в колене, к ней приставьте левую и примите исходное положение. Сделайте не менее 10 раз.
Упражнение 9
Сядьте на край шаговой платформы, ноги вытяните вперед, обопритесь на руки. Опираясь на ступни и руки, приподнимите тазобедренный сустав, придав корпусу форму прямой наклонной линии. Далее выполните несколько отжиманий, сгибая и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение (фото 41).