Всего за 114.9 руб. Купить полную версию
Занимаясь самостоятельно, очень важно научиться правильно определять степень нагрузки, подходящей для вашего организма. Главный критерий при этом – ваше самочувствие во время и после занятий. Если ощущаете сильную усталость, усиленное сердцебиение и одышку, боли в области сердца, это знак, что вы перестарались. Не нужно так усердствовать, поскольку можете навредить собственному организму. Привыкайте к нагрузкам постепенно, в процессе регулярных тренировок.
На первых порах советуем измерять пульс, это поможет вам правильно определить нагрузку. Частота пульса сразу после тренировки не должна превышать 110–120 ударов в минуту, а частота дыхания – не более 20–25 дыхательных движений за этот же промежуток времени. Причем через 5–10 мин после окончания тренировки пульс и дыхание должны вернуться в норму.
Перейдем непосредственно к комплексу степ-гимнастики.
Первый этап
Итак, первым этапом степ-гимнастики является разминочная ходьба, в процессе которой происходит психологическая настройка, зарядка и разогрев организма, подготовка к предстоящим нагрузкам. Выполняя ходьбу на месте, старайтесь установить ровное, ритмичное дыхание. Продолжайте ее от 5 до 10 мин.
Особое внимание при ходьбе обратите на осанку. Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и тянулся вверх, плечи расправлены, брюшной пресс напряжен. Руки при этом можно поставить на пояс или просто согнуть в локтях. Они должны двигаться в такт шагам.
Эти замечания учитывайте и в дальнейшем, при выполнении остальных упражнений, а также во время занятий на тренажерах. Старайтесь делать каждое движение максимально качественно, до конца выпрямляя колени. Не торопитесь и помните, что медленные, продуманные движения принесут гораздо больше пользы, поскольку они наиболее эффективны. Выполняйте их с удовольствием, с приятной мыслью о том, насколько каждое из них благотворно влияет на вашу фигуру.
Вслед за ходьбой на месте приступайте к основной части разминки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дальнейшим этапом станет ходьба на тренажере «Беговая дорожка». Выбрав умеренную скорость, следите за самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 мин.
Закончить разминку можно на тренажере «Ступенька» или «Ходули». Первый из них представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями. Выполните по 15 шагов на каждую ногу. Если вы предпочли тренажер «Ходули» в виде двух закрепленных на весу перекладин, нижняя часть которых предназначена для ног, а верхняя поддерживается руками, сделайте не менее 20 шагов. Эти движения силовые, поэтому их необходимо выполнять в медленном темпе.
На нескольких первых занятиях можно этим ограничиться. Со временем, увеличивая нагрузку, добавляйте не только время, но и по возможности старайтесь разнообразить упражнения на тренажерах.
Например, одним из вариантов может быть ходьба спиной вперед. На беговой дорожке это выглядит таким образом: стоя на левой ноге, отведите правую назад и поставьте на носок, перенесите тяжесть тела и проделайте то же с другой ногой. Ходьбу спиной можно выполнять и на тренажере «Ступенька». Поначалу придерживайтесь за поручни или опирайтесь о стену, чтобы удерживать равновесие.
В домашних условиях чередуйте обычную ходьбу на месте с ее разновидностями – ходьбой на пятках и на носках по комнате. Первая из них рекомендуется женщинам, желающим избавиться от жировых отложений на голенях. Как правило, ниже коленного сгиба ноги обычно бывают открыты, поэтому важно поддерживать стройность этой части ног.
Кроме того, ходьба на пятках придаст ногам более стройную форму в результате наращивания мышечной ткани. А чтобы мышцы формировались исключительно за счет жировых отложений, необходимо придерживаться диеты. В день тренировки старайтесь избегать жирной пищи и кондитерских изделий, отдавая предпочтение фруктам, овощам, крупам.
Ежедневная ходьба на носках поможет не только подтянуть мышцы ног и брюшного пресса, задействованные в процессе тренировки, но и во многом улучшит осанку. Во время такой ходьбы старайтесь держать спину максимально ровно, голову поднимите и смотрите вперед.
Второй этап
Хорошо разогрев мышцы посредством ходьбы во всем ее разнообразии, приступайте к прыжкам. Это более сложный этап, предполагающий определенную степень физической подготовки. Если степ-гимнастика стала для вас первым видом спорта в жизни или после длительного перерыва, советуем осторожнее отнестись к выбору степени нагрузки.
Первая часть
Начните с прыжков на месте. Чередуйте легкие подпрыгивания с максимально высокими прыжками. Постарайтесь установить ровное дыхание. Следите за тем, чтобы ноги держались вместе. Старайтесь добиться мягкого, пружинистого приземления. Через минуту чередуйте приземление то на одну, то на другую ногу.
Вторая часть
Для дальнейшей тренировки вам понадобится скакалка. Вот и наступил долгожданный момент, когда можно не только мысленно, но и «мышечно» вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят здоровью подобные прыжки, то сейчас, взяв ее в руки, руководствуйтесь именно этим.
При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и поднимите до уровня груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.
Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных – двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5–10 прыжков на левой ноге, затем столько же на правой. Повторите 2–3 раза.
После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры со скакалкой, выполняйте все известные вам прыжки. Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те из наших читательниц, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.
Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам читательницам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка – с перекрещиванием скакалки.
Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.
Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудения сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.