Илона Борисовна Одинцова - Женщина после родов стр 2.

Рисунок 4

3. Пора на боковую. Лягте на правый бочок, положив руку под голову. Одну ногу, ту, что касается пола, согните в колене, другую поднимайте и опускайте – невысоко и равномерно.

4. Фигурное катание на полу. Лягте на спину. Руки поднимите вверх, колени согните. Перекатитесь сначала на правый бок. Голову при этом поверните в обратную сторону. Затем перекатитесь на левый бок.

Несколько следующих упражнений – для тазобедренного сустава. Эта область испытывала определенную нагрузку в период беременности и во время родов, поэтому обязательно уделите ей внимание.

Упражнения для мышц тазобедренной области

1. Лежа на спине, согните правую ногу, взявшись руками за голень. Затем выпрямите ногу с помощью рук. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Повторите 6–7 раз.

2. Станьте на левое колено и согните впереди правую ногу, держа руки на левом колене. На счет «раз», «два», «три» подайте левое бедро и таз вперед и вниз. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Это же выполните с другой ноги. Повторите 6–7 раз.

3. Встаньте правым боком к стулу и держитесь за спинку двумя руками. На счет «раз», «два», «три» приседайте на левой ноге и отводите правую ногу как можно больше в сторону. Туловище при этом удерживайте в вертикальном положении. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Затем повернитесь в другую сторону и проделайте то же с другой ногой. Повторите 6–7 раз.

4. Сядьте и обопритесь на руки, отведя их назад. Ноги согните и слегка разведите. На счет «раз» опустите правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» вовнутрь опустите левое колено. Проделайте то же самое двумя ногами одновременно. Повторите 6–7 раз.

Рисунок 5

По завершении этих упражнений для повышения настроения и общего жизненного тонуса немного попрыгайте. Прыжки выполняйте на носочках, легко и ритмично. Ноги должны быть, как пружины, то есть в воздухе выпрямляться во всех суставах, при приземлении во всех суставах слегка сгибаться.

Вы заметили результат? Только не останавливайтесь на достигнутом. Время идет, и примерно через полгода вы ощутите потребность увеличить нагрузку. Ребенок растет, и вы можете уделить себе побольше времени. К этому моменту ваш организм уже достаточно окрепнет, и вы с успехом продолжите работу над совершенствованием своего тела.

Комплекс для ликвидации излишков жира и общего укрепления организма

Мы предлагаем комплекс с четкой направленностью на развитие силы рук, брюшного пресса, ликвидацию излишков жировой ткани на бедрах, ягодицах и талии.

Этот комплекс окажет воздействие на функциональные системы организма, так как он преимущественно влияет на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на развитие мышечно-связочного аппарата, на поддержание нервной системы.

Начните с шейного отдела позвоночника. Вам очень часто приходится носить ребенка на руках, а это грозит перерасти в сутулость. Итак выполните несколько простых наклонов головы.

Упражнения для мышц шеи

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте ритмичные наклоны головы вправо. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы противоположной стороны шеи. Проделайте то же самое влево. По 6 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Ритмично наклоняйте голову вперед так, чтобы ощутить растяжение мышц шеи и спины. Таким же образом наклоняйтесь назад. Повторите по 6 раз.

3. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения головой вправо, а затем влево. Двигайтесь по максимально возможной амплитуде. Повторите по 6 раз в каждую сторону.

Рисунок 6

Теперь уделим внимание плечевым суставам. Хорошая подвижность в них очень важна потому, что обеспечивает сохранность правильной и красивой осанки.

Упражнения для мышц плеч

1. Исходное положение – стоя. Правую руку согните в локте так, чтобы пальцы касались лопатки. Очень осторожно надавливайте левой рукой на локоть правой, стараясь при этом опустить ладонь как можно ниже. Затем поменяйте положение рук. Повторите по 6 раз на каждую руку.

2. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки вперед. Согните правую руку к левому плечу, левой возьмитесь за правый локоть и надавите на него, стараясь приблизить правую руку к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 6 раз.

3. Это упражнение выполняется с полотенцем. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч, возьмите в руки концы полотенца. Затем поднимите их вверх и, не сгибая локтей, переведите назад, натягивая при этом полотенце. Проделайте то же в обратном порядке. Повторите 6 раз. Расстояние между руками с каждым днем постепенно сокращайте.

4. Исходное положение – стоя, ноги расставьте и выпрямите, кисти рук сцепите за спиной ладонями кверху. Сделайте выдох и медленно наклоняйтесь вперед, поднимая при этом сцепленные руки как можно выше, одновременно с головой. Если почувствуете, что упражнение дается вам легко, усложните его. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться головой колен, и поднимите сцепленные за спиной руки вверх. Останьтесь в этом положении как можно дольше.

Рисунок 7

Теперь давайте займемся мышцами спины. Эти упражнения способствуют также растяжению мышц грудной клетки и выпрямлению позвоночника.

Упражнения для мышц спины

1. Начнем с укрепления крупных мышц спины. Лягте на грудь и вытяните руки так, как будто собираетесь нырнуть рыбкой. Медленно переводите их к позвоночному столбу, словно плывете брассом. Делайте акцент на завершение движения. Выполняйте медленно 10 раз.

2. Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины. Лягте на живот и положите руки за голову. Приподнимайте туловище с небольшой амплитудой, настолько, чтобы ваш нос отрывался от пола не более чем на 2 см. Выполните 10–12 раз. Непроизвольно вы начнете следить за осанкой, поддерживая все мышцы в напряжении.

Рисунок 8

3. Теперь поработаем над укреплением всех мышц спины. Для этого прикиньтесь звездочкой, то есть лежа на груди, расставьте руки и ноги врозь. Поднимайте и опускайте левую руку и правую ногу с небольшой амплитудой 12–15 раз.

4. Займемся растяжкой спинных мышц. Лягте на спину и опустите руки вдоль тела. Медленно поднимая ноги, поставьте их на пол за головой. Продержитесь в таком положении некоторое время (насколько позволяет состояние ваших мышц) и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Следующие несколько упражнений – для рук, ведь вашему малышу нужна сильная и красивая мама.

Упражнения для рук

1. Это упражнение не только для рук, оно поможет вам также в укреплении мышц спины, ягодиц и брюшного пресса. Лягте на грудь и приподнимитесь до прямого угла в локтевых суставах. Обопритесь на локти и носки ступней и старайтесь держать прямое туловище параллельно полу. Продержитесь в таком положении 10–12 секунд. Если у вас все получается и вы без труда держитесь в такой позе, усложните задачу, приподняв одну ногу параллельно полу.

Рисунок 9

2. Встаньте перед стулом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, а потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело должно составлять прямую линию, а лопатки сведите вместе. Из этой позиции медленно согните руки в локтях, пробудьте в таком положении несколько секунд, затем быстро выпрямите руки. По возможности повторите 8–10 раз.

3. А теперь будем отжиматься от пола. Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол. Голову держите на уровне плеч, не поднимайте и не опускайте. Сгибайте руки в локтях быстро, а выпрямляйте медленно. Повторите 10–15 раз.