Ученые и медики выделяют три типа телосложения.
♦ Мезоморфное телосложение. Можно считать, что таким людям повезло от рождения, поскольку их мускулатура даже без дополнительных тренировок выглядит хорошо развитой и рельефной. Этот эффект достигается за счет того, что в организме практически отсутствует жировая ткань. Благодаря толстым костям и объемным мышцам эти люди обладают наилучшим потенциалом для того, чтобы быстро и эффективно накачать красивую фигуру.
♦ Эндоморфное телосложение. Обычно тело людей, относящихся к этому типу, отличается округлыми формами и мягкостью. К тому же психологические особенности этих людей таковы, что они редко испытывают потребность заниматься спортом. Добиться в нем успехов им также очень трудно, поскольку для получения рельефной мускулатуры приходится прежде всего избавляться от излишков жира, что зачастую весьма непросто.
♦ Эктоморфное телосложение. Люди, принадлежащие к этому типу, отличаются худощавым, даже несколько субтильным внешним видом. Жира у них мало, да и тонкие, достаточно хрупкие кости не способствуют набору мышечной массы.
Определить свой тип телосложения можно по достаточно простой методике. Она заключается в том, чтобы измерить обхват запястий и лодыжек (обычно эти показатели пропорциональны друг другу и обхват лодыжки больше на 5–6 см). Однако встречаются случаи, когда нижняя часть тела оказывается менее развитой, чем верхняя. Так, для взрослых мужчин обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкость скелета, обхват от 18 до 20 соответствует среднему телосложению, а свыше 20 – мощному. Однако данные показатели следует считать достаточно условными, поскольку на них значительно влияют такие факторы, как возраст, рост и т. п.
Следовательно, типы телосложения не являются существенным фактором в формировании красивой фигуры: регулярные упражнения могут помочь эндоморфу избавиться от лишнего жира, а эктоморфу укрепить скелет. Этот результат вполне достижим, поскольку кости под действием физических нагрузок расширяются. Поэтому даже если ваши природные данные далеко не идеальные, не отчаивайтесь: наследственность – это еще не все. Многое действительно зависит от вас.
Следует также отметить, что по вполне понятным причинам типично женская и мужская фигуры отличаются друг от друга. Так, мышцы брюшного пресса в организме мужчины занимают больше места, чем в женском. Это объясняется тем, что талия у представителей сильного пола шире, а бедра, наоборот, уже. Однако называть это преимуществом вряд ли стоит, поскольку проблемы с брюшным прессом гораздо заметнее на мужской фигуре, чем на женской. В то же время наличие в организме мужчин гормона тестостерона позволяет им продуктивнее наращивать мышечную массу, да и мужские мускулы выглядят более рельефными и привлекательными.
Даже сам процесс накопления жировой ткани у представителей двух полов происходит неодинаково. Так, у женщин, как правило, накапливается наружный жир, который локализуется под кожей в области бедер и ягодиц, а также вокруг талии. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии, поскольку образуется что-то вроде «подушки безопасности», гарантирующей плоду во время беременности не только надежную защиту, но и питание.
Внутренний жир, называемый также висцеральным, который больше характерен для мужчин, откладывается в первую очередь в области груди и брюшной полости.
Еще одной зоной «повышенного риска» можно считать косые мышцы брюшного пресса, поскольку основная часть подкожного жира у мужчин формируется именно на них. В результате образуется пресловутый валик на боках, от которого многие мужчины так мечтают избавиться.
Жир, накапливающийся в нашем организме, представляет собой «неприкосновенный запас», который начинает расходоваться сразу же, как только в этом возникает необходимость. Поэтому ясно, что при увеличении физической нагрузки и нормализации питания появляется реальная возможность избавиться от этих накоплений. Однако следует иметь в виду, что женщине достичь этого гораздо сложнее. Так уж заложено самой природой, что массовая доля жировой ткани в ее организме составляет в среднем от 20 до 24 % (это примерно в полтора раза больше, чем аналогичный показатель у мужчин). Неудивительно, что диета, которую следует соблюдать представительницам прекрасного пола, должна быть строже, а уровень физической нагрузки – выше.
Другая проблема, с которой зачастую сталкиваются женщины, заключается в том, что после родов их живот утрачивает свою первоначальную форму. И дело здесь не только в жировых накоплениях – коллагеновые ткани, поддерживающие мышцы во время вынашивания плода, заметно ослабевают и растягиваются, а вместе с этим изменяется и форма живота. И никакие упражнения, направленные на укрепление брюшного пресса, решить полностью данную проблему не в состоянии, поэтому ожидать от них подобного эффекта не стоит.
Итак, талия является одинаково проблемной зоной для обоих полов, хотя и несколько по-разному. В связи с этим будут различаться и комплексы упражнений, речь о которых пойдет в главе 3 «Мужской и женский комплексы упражнений для мышц пресса».
Мотивация к тренировкам
Наследственность, напрямую влияющая на тип телосложения, – далеко не единственное препятствие, которое может помешать вам в достижении поставленной цели, а порой и вовсе сделать ее недоступной. Далее поговорим о психологическом настрое на тренировки.
Главная проблема заключается в том, что многие люди, загоревшись идеей идеального пресса, сразу же бросают все свои усилия на выполнение упражнений, однако быстро остывают к ним и забрасывают тренировки. Понятное дело, что положительного эффекта подобный подход не принесет. Скорее вы станете объектом подшучивания для родных и близких. Если же вы когда-либо снова возьметесь за упражнения, теперь уже всерьез, то их психологическая поддержка будет очень важной.
К сожалению, далеко не каждый человек способен поставить перед собой цель и уверенно идти к ней. Такое под силу лишь тем, кто обладает достаточной силой воли. Однако ее отсутствие вовсе не является оправданием вашего бездействия. Чтобы лучше настроиться на тренировки, не стоит сразу ставить себе задачу превратиться в супермодель с обложки глянцевого журнала.
Между тем многие люди быстро утрачивают психологическую мотивацию, а вместе с ней и интерес к тренировкам, если они не видят мгновенного эффекта. Особенно часто это происходит при тренировках, направленных на укрепление мышц живота. В силу физиологических особенностей нашего организма, речь о которых шла выше, жировые отложения именно в этой области исчезают неохотнее всего. Соответственно и положительный результат будет заметен не сразу, а лишь по прошествии некоторого времени. Приступая к тренировкам, это нужно очень четко понимать и не ждать чуда.
Вернемся к проблеме психологической мотивации. Чтобы создать и поддерживать ее на должном уровне, следует отказаться от нереалистичных, слишком глобальных целей и сосредоточиться на локальных, но вполне достижимых в те сжатые сроки, которые вы сами себе ставите.
Так, уже после первой недели занятий вы можете отметить положительный эффект, касающийся вашего общего самочувствия. Благодаря гармонизации обмена веществ улучшится настроение и общее самочувствие, а укрепленные мышцы спины уменьшат боли в ней. Даже тот факт, что вы можете выполнять одно упражнение большее количество раз, свидетельствует о том, что усилия не прошли даром.