В таком случае надо продолжать обычное носовое дыхание, в рыдающем дыхании ртом пока нет никакой необходимости.
При выдохе следует произносить один из следующих звуков: «ха», «фу», «ффф» или «ссс». Тот звук для вас лучше, при котором легче и приятнее осуществляется выдох.
Следует обязательно придерживаться следующих правил.
• Звук «ха»: при выдохе рот широко открыт (для этого надо поднести большой палец к губам, и рот откроется как надо – вы найдете свой вариант), выдох неслышный, про себя произносите «ха».
• Звук «ффф»: продуваете сквозь маленькую щелку между губами воздух (как будто сдуваете пылинки с листа бумаги), губы плотно не сжимать; выдох легкий, свободный; нельзя произносить при выдохе «фу», выдох слышим.
• Звук «ссс» (по силе воздействия равноценен звуку «ффф»); продуваете сквозь зубы, язык прижимается к верхним зубам, выдох легкий, свободный, выдох слышим.
• Звук «фу»: при выдохе произносить только «у» (губы трубочкой, размер отверстия определяется так: нужно положить указательный палец в рот, затем губами не слишком плотно охватить палец, в результате губы сложатся в трубочку); про себя произносите «у», выдох неслышный.
• Выдох при рыдающем дыхании всегда плавный, непрерывный, продолжительный, равномерный, одной интенсивности от начала выдоха до его конца. Весь воздух из легких выдыхать не требуется.
• Продолжительность выдоха всегда одна и та же. Она определятся так: в процессе выдоха говорите про себя: «раз машина, два машина, три машина». На это нужно примерно 4 секунды. Не пытайтесь считать секунды, это только затруднит использование рыдающего дыхания.
• Не надо также смотреть на часы. Постепенно с освоением рыдающего дыхания вообще отпадет необходимость произносить мысленно слова, так как вырабатывается соответствующий навык.
Если выдохи всегда одинаковы по продолжительности, то вдохи могут быть разными. Есть два вида вдохов: поверхностный вдох (0,5 секунды) и умеренный вдох (1 секунда). Эти два вида вдохов соответствуют двум видам дыхания:
1) поверхностное дыхание, когда кислород поступает в легкие, но в небольшом количестве;
2) умеренное дыхание: кислород в полном объеме и достаточном количестве поступает в легкие.
При обучении рыдающему дыханию можно использовать зеркальце, чтобы видеть положение рта, губ при вдохе и выдохе для быстроты запоминания.
Поверхностный вдох
Поверхностный вдох – вдох на звук «ха» (0,5 секунды), на всхлипывании. Должно быть ощущение, что воздух остался во рту и ударил в нёбо, гортань, горло. Не направляйте воздух сами прямо в легкие, это будет ошибкой.
Чтобы достичь такого результата, не делайте вдох сильно: вдох должен быть весьма слабым, но при этом обязательно всхлипнуть, как при плаче: делаете слабый всхлип, всхлип прерывает поступление воздуха в легкие и воздух остается во рту.
На выдохе можно использовать любой из возможных звуков («ха», «фу», «ффф» или «ссс»), но лучше всего начинать с самого слабого звука «ха».
Выдох на звук «ха»
Для правильного выдоха на звук «ха» надо широко открыть рот. Поднесите большой палец к губам и как можно шире откройте рот. Щель должна быть круглой, рот открыт максимально (но при этом должно быть удобно); если вы чувствуете, как напряглись мышцы рта, значит, он открыт правильно.
Рот должен быть широко открыт в течение всего выдоха, продолжительность которого определяется счетом про себя («раз машина, два машина, три машина»). По завершении выдоха закрываете рот, и начинается пауза.
Выдох делается неслышно: для этого расслабьте мышцы горла.
Выдох плавный, непрерывный, одной интенсивности от начала и до конца. Если головной мозг «включил» рыдающее дыхание, то выдох идет легко, свободно, без всякого принуждения, как бы сам собой. Не надо стараться делать шумный выдох: широко откройте рот и «отпустите» выдох – он произойдет легко, неслышно, без всякого гудения и шума.
Возможные ошибки на выдохе:
• вы слабо открыли рот и не чувствуете напряжения мышц;
• вы слишком сильно напрягли мышцы горла и слышите свой выдох (шум, гудение);
• появились затруднения на выдохе, выдох вы осуществляете с трудом, с усилием;
• продолжительность выдоха стала больше или меньше нормы (не три «машины», а четыре, пять или две);
• выдох вы делаете прерывисто.
Пауза
По завершении выдоха закройте рот и затаите дыхание: начинается пауза. Ее продолжительность – тоже три «машины» (как и продолжительность выдоха). Паузу нельзя сокращать, но можно ее немного увеличить (если так получилось). Во время паузы не дышите ни носом, ни ртом, дыхание как бы замирает.
После того как вы выдержали паузу – снова делайте поверхностный вдох на звук «ха».
Возможные ошибки при паузе:
• вы сократили паузу до двух «машин»;
• вы подсасывали воздух носом или вдыхали ртом;
• вы забыли сделать паузу после выдоха.
Поверхностное дыхание в динамике
Если вы находитесь в положении сидя, стоя или медленно ходите по комнате – начинайте с поверхностного вдоха. После того как вы сделали поверхностный вдох, сразу начинайте делать выдох с выбранным вами звуком, к примеру, «ха». Для осуществления выдоха поднесите большой палец к губам, широко откройте рот и «отпустите» выдох: он будет неслышный, плавный, непрерывный, одной интенсивности от начала до конца.
При выдохе произносим про себя «ха» и мысленно считаем «раз машина, два машина, три машина».
После завершения выдоха закрываем рот и переходим к паузе: не дышим ни носом, ни ртом, затаиваем дыхание и снова мысленно считаем «раз машина, два машина, три машина», после чего снова делаем поверхностный вдох. Затем все повторяется: выдох, пауза, поверхностный вдох и т. д.
Поверхностное дыхание осуществляется, пока легко происходит выдох. Сигналом к прекращению дыхания являются следующие обстоятельства.
1. Выдох прекратился – это значит, что головной мозг «отключил» это дыхание и его не следует больше выполнять (если будете продолжать «дышать» насильно, сразу появится дискомфорт, головокружение, боль). После прекращения поверхностного дыхания необходимо сразу перейти на следующее, умеренное дыхание.
2. Вы начали задыхаться – в этом случае надо перейти на умеренное дыхание.
Чтобы снять это состояние, необходимо применить следующий прием.
Вы делаете глубокий вдох ртом (настолько глубокий, насколько вам хочется), а затем – продолжительный выдох на звук «фу» (так, как делают люди, когда отдуваются: губы расслаблены и легко соприкасаются между собой; можно при выдохе произносить «тпру» – губы легко вибрируют). Выдох должен быть продолжительным, пока вам приятно. Практически по продолжительности это те же три «машины» (если выдохи будут короткими, вы не сможете избавиться от задыхания).
Обычно для нормализации дыхания достаточно одного глубокого вдоха и продолжительного выдоха. Однако если одного такого «отдувания» оказалось недостаточно, его можно повторить еще раз (большее число раз делать такие «отдувания» не рекомендуется).
Умеренный вдох
Вдох на звук «ха» в течение 1 секунды, спокойный, без всхлипывания, весь воздух входит в легкие.
Не вдыхайте воздух глубоко – это будет ошибкой. Вдыхаемый воздух должен наполнять только верхнюю часть легких. Если вы непроизвольно сделали слишком глубокий вдох, необходимо сразу исправить возникшую ситуацию. Это делается так: вы делаете глубокий вдох и продолжительный выдох на звук «фу» (то есть используете прием снятия задыхания).
После этого вам больше не захочется делать глубокие вдохи: они станут менее глубокими, умеренными.
Правила выдоха и паузы
Выдох и пауза при умеренном дыхании делаются точно так же, как при поверхностном дыхании.