В условиях реального поединка постоянно происходит смена ситуаций, в связи с чем требуются различные по характеру мышечные усилия (динамические и статические). Динамические напряжения мышц в поединке могут происходить на фоне значительной усталости или на свежие силы, с максимальной или небольшой нагрузкой, после длительного расслабления или сразу после первоначального сокращения. Эти факты говорят о том, что разработка современных средств и методов совершенствования скоростно-силовой подготовки требует изучения динамики и мощности физиологических нагрузок с позиций механизмов энергообеспечения в поединке. С этой целью учеными были определены временные диапазоны эффективных фрагментов поединка длительность конкретной динамической ситуации, имеющей финальную завершенность.
Схема 1. Схема формирования функциональной специализации основных систем организма (В.А. Панков, А.О. Акопян)
Естественно, что представленный анализ формирования скоростно-силовых качеств и их роль в эффективной реализации специфического двигательного потенциала не претендуют на полное решение всех проблем системы специальной физической подготовки в единоборствах. На схеме 1 представлено обобщенное взаимодействие систем организма бойца, обеспечивающих эффективное формирование специальных физических качеств, необходимых для надежной реализации технико-тактического мастерства в условиях поединка.
Методика развития скоростно-силовых качеств бойцов
Методика развития скоростно-силовых качеств бойцов
Для достижения успеха в боевых искусствах тело бойца должно отвечать высокоинтенсивным, «взрывным» требованиям ударов, бросков и захватов. Для того чтобы произошли необходимые физиологические изменения, должно быть разработано правильное тренировочное расписание. Это первое, что нужно сделать при точном определении физиологических потребностей бойца.
В любом виде единоборств, будь то каратэ, борьба или бокс, главные показатели взрывная сила, скорость и общефизическая подготовка. Необходимо тренировать свое тело, чтобы было больше резкости, больше мощи и скорости. Ниже приведена комплексная программа развития скоростно-силовых качеств бойца.
Необходимо сделать несколько предварительных замечаний. Не нужно добиваться увеличения мышечной массы любой ценой. Достигнув определенного общего уровня развития, уделяйте внимание тем группам мышц, которые являются основными в выбранном вами виде боевого единоборства. Например, в дзюдо развитие мышц, работающих при захватах. В каратэ и сходных с ним системах «на удар».
Систематически повторяйте упражнения на скорость с малыми весами. Это страхует от перенапряжения и снижения скорости движения. Обязательно включайте в тренировки с отягощениями упражнения на растяжку и подвижность суставов, что поможет поддерживать полную амплитуду движений. Эти упражнения также важны для развития «взрывореактивности» силы, когда уже напряженный мускул подвергается дополнительному растяжению и в нем возникает повышенное напряжение. Чередование усилий на больших и малых весах поможет улучшить так называемое баллистическое, или взрывное, напряжение мышцы, необходимое при выполнении ударов.
Помните, если вес снарядов очень велик, развиваются силовые мышечные волокна, которые напрягаются и сокращаются слишком медленно. Если же вес мал, то развиваются, прежде всего, скоростные мышечные волокна в ущерб силовым характеристикам.
сила и скорость сокращенияВзрывная сила
Взрывная сила измеряется способностью максимально «выложиться» по силе в кратчайший отрезок времени. Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.
Тренинг с отягощениями призван развивать силу и мощность, которая характеризует возможность приложить максимум силы за максимальной короткий промежуток времени. Необходимо обладать этими качествами, чтобы применить необходимое усилие к вашему противнику быстро и точно. Вы будете бить жестче, двигаться резче и легче отражать удары. Это усовершенствует ваши бойцовские качества.
Для вас предназначены два типа тренинга с отягощениями. Традиционный тренинг (фронтальные приседания, мертвые тяги, жимы лежа узким хватом) это хорошее начало, но необходимы и некоторые взрывные движения из арсенала тяжелоатлетов (рывки, толчки, толчковые жимы). Соедините их вместе и получите мощное средство развития взрывной силы.
Есть несколько принципиальных положений, которые необходимо запомнить:
Во-первых, работайте медленно и желательно стренером. Тренинг с отягощениями совершенно безопасен, если выполняется правильно.
Во-вторых, придерживайтесь многосуставных движений (подъемы на грудь, приседания, жимы лежа).
В-третьих, ставьте взрывные упражнения в начало тренировки. Они требуют больше энергии, выполняйте их, пока силы еще свежи.
В-четвертых, контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Если вы не можете выполнять упражнение в правильной форме, значит вес слишком велик.
Основные упражнения:
Взятие веса на грудь одно из ключевых движений. Соединяясь, сила и скорость создают взрывное движение, которое имитирует «выстреливание» с места, необходимое в единоборствах.