Принцип психического участия Ключ к подвижности расслабление. Обычно организм имеет значительные резервы к растяжению, однако растягиваемая мышца сопротивляется, стремясь сократиться, и это сопротивление необходимо преодолеть с помощью психического настроя на расслабление. Упражнения на растяжение необходимо выполнять медленно и осторожно, с удержанием растянутого положения некоторое время, обычно около минуты, в течение которого все ваши помыслы должны быть направлены на расслабление, уменьшение напряжения в растягиваемых мышцах. Такой психической концентрацией удается достичь поразительных результатов. Облегчить настрой на расслабление иногда помогают вспомогательные образы или картинки. Например, садясь на шпагат, вы представляете свои ноги веревочными и концы этой веревки вы без всякого напряжения разводите в сторону. Хорошо помогает представление тепла. Мысленно вообразите, что место, в котором наибольшее напряжение мышц, оборачивается теплой тряпкой в несколько слоев и по мере нагрева от горячего «компресса» мышца размягчается и расслабляется. Будьте, упорны в своем стремлении расслабить растягиваемые мышцы и каждый раз как вам это удастся вам удастся еще немного растянуть себя. На этом мы заканчиваем обзор общих принципов и дальнейшие рекомендации будем давать на основе конкретных методик, к описанию которых и приступаем.
Методика развития гибкости тазобедренных суставов
Для занимающихся боевыми искусствами шпагат играет особую роль. От него зависит высота удара ногой, его скорость и сила. Умение сесть на шпагат является одним из основных критериев гибкости. В некоторых видах единоборств умение демонстрировать шпагат является обязательной частью экзаменационной программы на присвоение ученических разрядов, например в кудо и киокусинкай каратэ. Различают два вида шпагата: прямой и поперечный. Обычно на поперечный шпагат сесть легче, чем на прямой, однако это зависит от индивидуальных особенностей.
Предлагаемая система тренировки рассчитана на овладение двумя видами шпагата одновременно и состоит из 2-х этапов:
1-й этап подготовить организм к сложным упражнениям и большим нагрузкам, достигнуть первых успехов.
2-й этап благодаря сложным упражнениям достигнуть цели.
Заниматься следует 2 раза в день: утром в виде зарядки и во второй половине дня. Предлагаемые дозировки упражнений надо постепенно увеличивать, прислушиваясь к своему самочувствию. Для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на достижении максимальной амплитуды движений.
В случае, если какое-то упражнение вам неудобно выполнять, можно заменить его похожим из предложенных в этом разделе.
Разминка
С этих разогревающих упражнений следует начинать выполнение специального комплекса.
Стоя боком к стене, мах ногой вперед-назад, в сторону 3040 махов в каждую сторону, затем повернуться другим боком и повторить.
Стоя лицом к опоре, руки на опоре, махи ногами назад, по 1020 раз каждой ногой.
Стоя лицом к стене, ноги расставлены в стороны. Приседания на одной ноге, вторая прямая отставлена в сторону, по 20 приседаний в каждую сторону.
То же стоя боком к стене, по 20 приседаний на каждой ноге.
Лежа на спине, согнуть ногу и притягивать колено к груди, помогая руками, сменить положение 20 раз.
То же, но притягивать к себе прямую ногу, по 20 раз.
Сидя на полу, одна нога согнута перед собой, другая прямая отставлена в сторону. Наклоны туловища к прямой ноге 2025 раз, потом ноги сменить.
То же, но нога согнута сзади, а не перед собой, по 2025 наклонов в каждую сторону.
Сидя на полу, ноги согнуты перед собой, стопы ног касаются. Пружинящие движения ногами, стремясь достать коленями пола по 3040 раз.
Сесть, прямые ноги врозь, наклоны к колену каждой ноги поочередно, по 20 наклонов.
Упражнения первого этапа
Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 1520 раз.
Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например, на стол), притягивать таз как можно ближе к ноге. По 1030 раз каждой ногой.
Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 1030 приседаний.
Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например, на стол), притягивать таз как можно ближе к ноге. По 1030 раз каждой ногой.
Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 1030 приседаний.
Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 1030 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны.
Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 1030 раз.
Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5-10 секунд.
Одна нога, согнутая в колене, стоит на возвышении, вторая сзади прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 2030 раз. Можно вместо опоры использовать ролик.