Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимают к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускают вдоль тела ладонями вниз. Ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку. В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.
Другая специальная система дыхания носит название «ногарэ». Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела ( ногарэ 1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.
Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания (ногарэ 2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психологической нагрузки. После быстрого вдоха через нос дыхание задерживается на 45 секунд, во время чего руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам.
После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях вначале в чисто учебных целях, затем сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях.
Например, если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности к действию (любого рода), можно сделать 35 дыханий ногарэ 1, а затем выполнить 23 дыхания ибуки.
Для мгновенной мобилизации к действию или при необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 35 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для «самореанимации» после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения, удушения и др.), либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т. п.
Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл;
35 дыханий ногарэ 1 для «прокачки» и «проветривания» легких и установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке;
затем 35 дыханий ногарэ 2 для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом);
затем 35 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.
Освоение принципов, методов, приемов правильного дыхания обязательно (!) и в дальнейшем потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции, о которых еще будет идти речь.
Подготовительные упражнения (разминка)
Разминка предусматривает:
подготовку центральной нервной системы, активизацию деятельности сердечно-сосудистой системы и дыхания;
подготовку двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышечных усилий.
Специально подготовленный комплекс, который предлагается ниже, развивает гибкость, подвижность в суставах, увеличивает силу, выносливость, повышает быстроту реакции. Приступая к его выполнению, следует помнить, что первые три-четыре раза упражнения надо выполнять медленно, мягко и свободно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к дальнейшим большим нагрузкам, разогревая мышцы, что предохранит вас от растяжений и травм и поможет правильно выполнять движения.
1. Расставьте ноги на ширине плеч, чуть присядьте. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты, спина прямая. Сделайте вдох и начните с напряжением выпрямлять руки вперед, разжимая кулаки. Раскрыв ладони, можете выдохнуть низом живота. В момент полного выдоха постарайтесь напрячь мышцы всего тела, после чего полностью расслабьтесь, сбросив мышечное напряжение, и вернитесь в исходное положение. Чередование верхнего (межреберного) и нижнего (животом) дыхания позволяет правильно дышать и освоить принципы концентрации.
2. Круговые движения головой, наклоны вверх-вниз, вправо-влево. Повороты головы в сторону. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног.
3. Приседания. В исходном положении пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45 градусов, спина пряная, таз подобран кверху. Согнутые руки подняты к голове и без напряжения сжаты в кулаки, предплечья расположены вертикально, плечи собраны, грудь чуть опущена (не выпячивается). В таком положении тело естественно сгруппировано и свободно, верхняя и нижняя части тела как бы составляют одно целое. Эту связь необходимо сохранять и во время приседаний спина должна оставаться прямой, таз подобранным, грудь опущенной, руки свободными. При такой группировке свободной от напряжения верхней части тела вся нагрузка во время приседания равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе фиксироваться сознанием.
4. Упершись руками в колени (ноги вместе), делайте круговые вращательные движения в одну, затем в другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч, повторите эти вращения.
5. Стоя (ноги шире ширины плеч), наклонитесь вперед. Не сгибая колен, проделайте упражнения на скручивание. Пользуясь руками как балансиром, забросьте их как можно дальше назад вверх. Упражнения делайте попеременно вправо-влево.