Упражнения для бицепса и брахиалиса
Увеличение общей мышечной массы
1. Подъем штанги на бицепс стоя с использованием на последних повторениях помощи от движений туловища приема, называемым «читинг» («обман» англ.).
Техника выполнения:
Встать прямо, удержание грифа штанги на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки слегка согнуты в локтях, гриф штанги расположен на уровне бедер. Сгибая руки в локтях, поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка и медленно опустить в исходное положение в обратном порядке.
В зависимости от ширины хвата, меняется и нагрузка, приходящаяся на плечо руки. При использовании широкого хвата,, в большей степени, задействуется внутренняя часть плеча руки, выполнение упражнения узким хватом, смещает нагрузку на внешнюю часть.
2. Сгибание рук с гантелями стоя с «читингом» на последних повторениях.
Техника выполнения:
Принять устойчивую стойку, спина прямая. В исходном положении, гантели удерживаются в нейтральном положении руки опущены вдоль бедер, ладонь направлена «на себя». В конечном положении, руки должны быть развернуты ладонями вверх.
Сгибая руки в локтях с одновременным разворотом кистей наружу в начале движения, поднять гантели до уровня подбородка и медленно вернуться в исходное положение. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и поочередно.
3. Подтягивания на турнике.
Техника выполнения:
Встать под перекладиной. Подпрыгнув, ухватиться за нее ладонями к себе узким или средним хватом. Сгибая руки в локтях, подтянуться на перекладине до уровня подбородка. Разогнув руки, вернуться в начальное положение, оставаясь в висе и не касаясь земли ногами. При выполнении подтягиваний используется дополнительный груз, крепящийся на поясе.
4. Сгибания рук на тросовом тренажере.
Техника выполнения:
Встать прямо. Взявшись за ручки тренажера, принять устойчивое положение. В исходном положении, руки прямые, отведены в стороны. Удерживая плечо руки в фиксированном положении, плавно согнуть и медленно разогнуть руки.
Коррекция мышц
Нижняя часть:
1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
Техника выполнения:
Сесть за тренажер, удерживая штангу хватом снизу, опустить предплечья рук на пюпитр. В исходном положении, руки должны быть выпрямлены в локтях. Плавно согнуть руки в локтях до момента пикового сокращения бицепса и медленно разогнуть их.
2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта.
Техника выполнения:
Сесть за тренажер. Удерживая гантель нижним хватом, разместить предплечье руки на подставке. В исходном положении локоть выпрямлен. Медленно согнуть руку до пикового сокращения бицепса, а затем, плавно опустить гантель, возвращаясь в исходное положение.
.
Средняя часть:
1. Подъем на бицепс штанги стоя, в строгом и медленном выполнении, без использования «читинга».
Техника выполнения:
Встать прямо, удержание грифа штанги на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки прямые, гриф штанги расположен на уровне бедер. Согнуть руки в локтях, медленно поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка, а затем, плавно опустить в исходное положение в обратном порядке.
2. Сгибание рук с гантелями с применением хвата снизу, и точном выполнении, без использования «читинга».
Техника выполнения:
Принять устойчивое положение, спина прямая. Гантели удерживаются перед собой нижним хватом, диски снарядов находятся на передней поверхности бедер. Плавно согнуть руки в локтях, поднимая снаряды до уровня подбородка, затем опустить.
3. Сгибания рук с гантелями сидя с использованием наклонной доски в 35 45 градусов для опоры спины.
Техника выполнения:
Сесть на скамью с поднятой спинкой. В исходном положении, гантель удерживается нейтральным хватом, в верхней точке движения, кисть должна быть развернута наружу.
4. «Паучьи сгибания»
Техника выполнения:
Упражнение может выполняться как на скамье Скотта, так и без использования этого тренажера, сидя на скамье или стоя, с использованием опоры для груди. При использовании скамьи Скотта, используется прямая сторона тренажера, а руки должны свободно свисать. Во втором варианте, упражнение выполняется сидя, локти опираются о внутреннюю часть бедра В обоих случаях, используется узкий хват снаряда.
В исходном положении, руки должны быть полностью выпрямлены в локте. Медленно согнуть руки, поднимая спортивный снаряд до уровня головы, затем плавно разогнуть, возвращаясь в исходное положение.
Верхняя часть:
Верхняя часть:
1. Подъем на бицепс на тренажере с опорой локтя.
Техника выполнения:
Сидя, плечи рук расположены на вертикальной подставке тренажера, локти расправлены. Плавно согнуть, а затем разогнуть руки в локтевых суставах.
2. Подъем гантели на бицепс из положения стоя в наклоне.
Техника выполнения:
Стоя, наклонить корпус вперед. Ухватившись за спортивный снаряд хватом снизу, выполнить сгибание рук в локтях, поднимая тренажер до уровня груди. Упражнение выполняется как одновременно, двумя руками, так и одной, с использованием опоры для второй руки.
3. «Сгибание Арнольда» концентрированное сгибание руки, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря легендарному Арнольду Шварценеггеру.