ОСТАНОВИТЕ запись. Выполняя эти упражнения релаксации, думайте о своих ощущениях. Постарайтесь понять, что вы чувствуете при расслаблении. Важно запомнить ощущения, которые возникают при расслаблении в разных частях тела. Не расстраивайтесь, если вы как следует не почувствовали расслабления, выполняя упражнения в первый раз. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно несколько раз потренироваться. Чтобы получалось лучше, делайте все эти упражнения как минимум один раз в день в течение следующих двух недель, прежде чем осваивать упражнения, формирующие следующую группу навыков.
Сокращение времени релаксации
Если вы тренировались в выполнении процедуры, с которой мы вас только что познакомили, в течение двух недель, значит, вы готовы сделать следующий шаг. Снова найдите комфортное, тихое место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза, дышите медленно и легко. Выдыхая, мысленно командуйте себе «расслабиться», представляя при этом, как вы выдыхаете все напряжение и огорчение, накопившиеся в теле.
В этой сокращенной версии упражнений вы пропускаете этап напряжения и расслабления мышц. Проще говоря, вы будете повторять только шаг 12 из предыдущего упражнения. Начиная со ступней, мысленно переводите внимание с каждой части своего тела на другую, представляя, как в нем разливается тепло, как оно тяжелеет и расслабляется. Постарайтесь вспомнить, какие ощущения вы испытывали в каждой части своего тела, когда оно расслаблялось. Например, представляя ощущения в области плеч, пусть они мягко опустятся, а вы почувствуете и вспомните, как они расслабляются. Снова уделите достаточно времени каждой зоне тела, пока не почувствуете в ней тепло и расслабление, а потом пусть эти ощущения перетекают в следующую зону тела. Медленно направьте их по всему телу. Не забывайте спокойно и ровно дышать.
Тренировка навыков расслабления в критической ситуации
С опытом, просто концентрируясь на ощущениях релаксации или вызывая их, вы научитесь расслаблять разные части тела. Чтобы эти упражнения действительно принесли вам пользу, вы можете потренировать умение расслабляться в сложной обстановке. Для этого представьте себе несколько ситуаций, которые можно использовать в качестве контекста для отработки этой техники.
Психологи часто используют воображение, помогая своим клиентам отработать разные виды навыков. Для этого сначала вспомните две ситуации, в которых вы обычно раздражаетесь, и мысленно проживите их от начала до конца. Потом разозлитесь на то, что там происходит, и постарайтесь применить приобретенные вами навыки релаксации для того, чтобы сердиться меньше. Чтобы придумать такие сцены, провоцирующие гнев, запишите для себя что-то вроде минисценария. Каждая сцена должна занимать около страницы, и в ней должно быть описание какой-то ситуации, из-за которой вы часто сердитесь. Записывая эти сцены, обязательно включите в них разные важные детали то, что вы видите, запахи, звуки, слова людей и собственные чувства. Первая сцена может быть о том, что вызывает у вас умеренное чувство гнева, а вторая реальной ситуацией из жизни, которая заставит вас разозлиться очень сильно.
Вот что записала Фрэн, руководитель отдела по рекламе, как ситуацию, вызывающую умеренный гнев.
У меня обычный день, я еду на работу на машине. Приезжаю туда с пятиминутным опозданием, и моя начальница (Мэри-Энн) вызывает меня к себе в кабинет. Он просторный, с серым ковровым покрытием. На стенах несколько картин с изображением кораблей. На начальнице ее обычный черный деловой костюм, лицо серьезное. С тех пор как Мэри-Энн стала моим непосредственным начальником, год назад, мы перестали с ней ладить. Она вечно ищет повод придраться к работе моего отдела. Нам урезали бюджет, и мне пришлось расстаться с несколькими хорошими сотрудниками. Я все еще злюсь на нее за это. Кроме того, она недовольна качеством нашей работы, что особенно несправедливо после того, как нам стали выделять меньше денег.
И вот Мэри-Энн предлагает мне сесть напротив нее за большой деревянный стол. В продолжение разговора она сообщает, что нашему отделу сокращают финансирование. Я сразу же чувствую, как у меня каменеют плечевые мышцы и меня начинает слегка подташнивать. Я изо всех сил стараюсь не разозлиться, но мне очень хочется высказать все ей в лицо. Я думаю, что все это ужасно несправедливо и что она ко мне придирается. Потом сразу же приходит мысль о том, что они с руководством хотят сократить штат и что мне в конце концов предложат уволиться. И на что мне тогда жить? А что будет с моими детьми? Мне хочется закричать, но я просто сижу, слушаю и в голове крутятся, все эти мысли.
И вот Мэри-Энн предлагает мне сесть напротив нее за большой деревянный стол. В продолжение разговора она сообщает, что нашему отделу сокращают финансирование. Я сразу же чувствую, как у меня каменеют плечевые мышцы и меня начинает слегка подташнивать. Я изо всех сил стараюсь не разозлиться, но мне очень хочется высказать все ей в лицо. Я думаю, что все это ужасно несправедливо и что она ко мне придирается. Потом сразу же приходит мысль о том, что они с руководством хотят сократить штат и что мне в конце концов предложат уволиться. И на что мне тогда жить? А что будет с моими детьми? Мне хочется закричать, но я просто сижу, слушаю и в голове крутятся, все эти мысли.