При желании вы можете выработать какую-то особенную систему поощрений и наказаний. Если вы выполняете домашнюю работу каждый день, то можете придумать для себя какое-то особое поощрение на выходные, например поужинать в каком-то особом ресторане. Если же вы не выполнили домашнее задание и тем самым нарушили свой контракт, то можете наложить на себя наказание, например всю следующую неделю вставать на час раньше.
Итак, давайте еще раз вспомним, в чем заключается разница между наказанием и самобичеванием. Вы можете принять решение наказать лабораторных животных за то, что они побежали не туда по лабиринту, помогая им обнаружить правильный маршрут, но вы же не станете кричать на них или причинять им страдания, если они не будут правильно себя вести.
Приняв решение: «Я хочу избавиться от гнева», вы можете логически продолжить эту мысль так: «А поскольку справиться с ним очень трудно, я хочу найти для себя такое наказание, которое поможет мне сердиться гораздо меньше». Если вы так посмотрите на ситуацию, ваше решение придумать себе наказание перевесит ваше желание избежать этого трудного дисциплинирующего приема, который вы применяете к себе, стремясь преодолеть нежелание подчиняться вами же придуманным правилам.
Когда вы не наказываете, а обличаете себя, вы на самом деле говорите себе: «Я должен отказаться от гнева и заставить себя выполнять домашнюю работу! Если я не буду этого делать, я не только накажу себя, но и буду презирать себя за неспособность выполнять свои же собственные обещания». То, что вы себе обещали, строится на деструктивном слове должен и самобичевании, которое из-за этого «должен» возникает. Не думайте «должен» думайте «предпочитаю», а не занимайтесь самобичеванием!
Как мы уже упоминали, РЭПТ также нацелена на обучение людей вести себя напористо, но не агрессивно. Когда вы действуете напористо, то просто стремитесь добиться того, чего хотите, избегая нежелательного. Когда же вы ведете себя агрессивно, в ваших чувствах и действиях проявляется гнев, ведь вы верите, что окружающие не имеют права мешать вам достичь желаемого, иначе они настоящие подлецы. РЭПТ учит отличать напористость от агрессии и твердо добиваться желаемого, не испытывая ненависти к окружающим, без противостояния с ними, не отказываясь от компромиссов и не требуя, чтобы они во всем вам угождали. А ряд проведенных нами исследований показал: когда люди учатся добиваться своего, они меньше сердятся.
Философия РЭПТ помогает людям быть настойчивыми, а не агрессивными. Как только вы осознали принцип, который гласит, что не окружающие выводят вас из себя, а вы сами провоцируете собственный гнев, вы можете приступить к упражнениям по отработке уверенности в себе, которая во многом поможет вам преодолеть злобу и ярость.
Быть уверенным в себе значит идти на риск, совершая то, чего вы действительно хотите, и воздерживаясь от нежелательных действий. Естественно, окружающие могут плохо о вас подумать, когда вы станете добиваться своего, поэтому хорошенько обдумайте, к каким неприятным последствиям приведут ваши действия, прежде чем начнете настаивать на своем. Особенно если вы будете чего-то добиваться от своего начальника, руководителя или человека, наделенного властью. Вы вполне можете решить, что так рисковать не стоит, и не станете настаивать на своем. Добровольно отказаться от каких-то действий временами очень разумно!
Но часто вы остаетесь пассивными, не совершая никаких действий, считая их крайне рискованными, поскольку опасаетесь потерять поддержку окружающих. Но иногда стоит рискнуть и натолкнуться на неодобрение, чтобы позволить себе добиваться желаемого. В первую очередь представьте себе, чего вы избегаете, задумайтесь об этом и поучитесь действовать более напористо.
Некоторые типичные домашние задания, которые мы бы порекомендовали на основе РЭПТ, заключаются в следующем.
Совершите определенные рискованные действия: подумайте о том, что вам хотелось бы сделать, но чего вы обычно очень опасались и потому избегали (например, отказаться от плохо приготовленного блюда, которое вам принесли в ресторане). А может быть, вы боялись надеть что-то яркое или необычное. Или стеснялись есть сэндвич, когда едете в автобусе или метро. Или вам было неловко поднять руку в аудитории, где полно народа, и задать дурацкий вопрос. Или беззлобно сказать кому-то, что какой-то поступок этого человека вам не нравится.
Рискните нарваться на отказ, обратившись с какой-то просьбой. Задумайте что-то, чего вам очень хочется: секс, какое-то особое блюдо, чтобы вам потерли спинку или пригласили в кино (что-то, в чем вам, как вы думаете, сурово или сердито откажут). Пойдите на риск и попросите об этом кого-то из ваших знакомых. А когда вам откажут, постарайтесь уговорить на это кого-то другого. Если у вас ничего не получится, позже попробуйте все же этого добиться.
Рискните сказать «нет». Рискните отказаться делать что-то, что вам обычно не нравится, но что вы часто делаете, чтобы угодить окружающим, например намеренно откажитесь вместе где-то пообедать, не занимайтесь сексом каким-то определенным образом или долго не поддерживайте с кем-то разговор. Иногда вы можете грубо от этого отказаться, просто чтобы повысить вероятность рискнуть и сказать «нет». Или, что еще лучше, можете отказать вежливо, но твердо, и настаивать на этом, даже если другой человек будет упрашивать вас сделать что-то, чего он от вас хочет.