Каждое из этих четырех утверждений начинается с рационального предпочтения, а заканчивается иррациональным заявлением по поводу того, что вас не должны оскорблять. Поэтому, во-первых, научитесь четко различать эти два вида убеждений. Во-вторых, сохраняйте и закрепляйте свои РУ, активно опровергая ИУ. Как вы можете этого добиться, рассмотрим ниже.
В нашем примере с квартирой внаем вы можете убедить себя, опираясь на иррациональный взгляд на ситуацию, что Джек и Джоан обошлись с вами несправедливо. Как ужасно, что они причинили столько неудобств, а потом взяли и отказались выполнять договоренность.
Предполагая, что вы добровольно накручиваете себя, используя свои ИУ, вы можете спросить себя: «Почему так ужасно, что они отказались выполнять нашу договоренность безо всякой на то причины?» Или, короче говоря: «А что такого ужасного в их несправедливом ко мне отношении?»
Вы могли бы, конечно, доказать себе, что поведение Джоан и Джека причинило вам неудобство и заставило потратить много денег. Это правда. Но если бы вы восприняли все это лишь как досадное и неприятное событие, то просто огорчились бы и сожалели о том, что произошло, но не рассердились бы. Именно ваше стремление к катастрофизации их несправедливого поведения вызывает у вас чувство ярости. Вы правы, когда называете Джека и Джоан «плохими» и «несправедливыми», ведь они подвели вас: у вас и правда был с ними договор, а они не смогли его выполнить, и от этого вы не добились поставленных целей, ваши интересы пострадали. Но утверждать, что эти люди ужасно и чудовищно повели себя, значит придерживаться нескольких весьма сомнительных дополнительных убеждений относительно этой ситуации:
Вы могли бы, конечно, доказать себе, что поведение Джоан и Джека причинило вам неудобство и заставило потратить много денег. Это правда. Но если бы вы восприняли все это лишь как досадное и неприятное событие, то просто огорчились бы и сожалели о том, что произошло, но не рассердились бы. Именно ваше стремление к катастрофизации их несправедливого поведения вызывает у вас чувство ярости. Вы правы, когда называете Джека и Джоан «плохими» и «несправедливыми», ведь они подвели вас: у вас и правда был с ними договор, а они не смогли его выполнить, и от этого вы не добились поставленных целей, ваши интересы пострадали. Но утверждать, что эти люди ужасно и чудовищно повели себя, значит придерживаться нескольких весьма сомнительных дополнительных убеждений относительно этой ситуации:
1. «Джек и Джоан поступили со мной хуже всех на свете. Ничего отвратительнее просто представить невозможно!»
2. «Они и правда на 100 % подвели меня, поэтому не будет мне больше в жизни никакой радости!»
3. «Как они посмели так со мной поступить! Они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были поступать так отвратительно!»
4. «Что же они за друзья, ведь они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны со мной поступать недостойно. Ведь друзья должны всегда обращаться со мной только наилучшим образом!»
Вы можете обсудить все эти сомнительные убеждения, задавая себе следующие вопросы и находя на них подходящие ответы.
Вопрос для обсуждения: «Правда ли Джек и Джоан обошлись со мной хуже всех на свете? Неужели ничего не может быть хуже того, что они со мной сделали?»
Ответ на него: «Нет, они действительно поступили со мной нехорошо, но могло быть и хуже. Например, они могли меня убить! Или могли вместе со мной въехать в эту квартиру и как-то напакостить мне». Вопрос для обсуждения: «Действительно ли они на 100 % подвели меня? И правда ли не будет мне больше в жизни никакой радости?»
Ответ на него: «Нет. Они поступили плохо, но не настолько. И независимо от того, как скверно они со мной обошлись, если я перестану убиваться по поводу того, что произошло, я все еще смогу радоваться жизни. Хотя если бы они меня не подвели, то радости было бы больше».
Вопрос для обсуждения: «Есть ли причина, по которой они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были поступать со мной так отвратительно?»
Ответ на него: «Конечно, нет. Им по многим причинам не следовало так со мной поступать. Но им следует поступать так, как они поступают. Очевидно, таков их характер. Они вынуждены поступать плохо, если привыкли так себя вести. То, что произошло, должно было произойти. И как же это противно!»
Вопрос для обсуждения: «Правда ли, что, если они мои друзья, то никогда и ни при каких обстоятельствах не должны со мной поступать недостойно, ведь друзья так поступать не должны?»
Ответ на него: «Чепуха! Друзья могут поступить со мной так же плохо, как и все остальные люди, а иногда именно так и происходит. Понятно, что такие друзья мне вовсе не друзья. Ну и не надо! В следующий раз, возможно, лучше мне договариваться об аренде жилья не с друзьями, а с посторонними людьми!»
Если вы упорно и последовательно будете обсуждать свою стратегию катастрофизации и необоснованных требований к людям, заявляя, как именно они должны к вам относиться, вы все еще будете ощущать очевидные негативные чувства. Цель РЭПТ не заключается в том, чтобы вы стали настолько «рациональным» человеком, что совсем перестали бы испытывать отрицательные эмоции. Ничего подобного! РЭПТ поддерживает ваше желание испытывать самые разнообразные отрицательные эмоции, когда что-то пошло не так (или когда у вас что-то не получилось). И тогда вы будете ощущать грусть, сожаление, разочарование, неудовлетворенность, досаду и раздражение. Повторяем, все это естественные и нормальные отрицательные эмоции, потому что они помогают вам справиться с непростыми обстоятельствами, возможно, полностью преодолеть их и, если необходимо, с достоинством принять неизбежное. Так что не подавляйте все чувства подряд и не пытайтесь их завуалировать!