«Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;
«Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;
«Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;
«Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;
«Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;
«Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;
«Счастье вот-вот наступит нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;
«Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».
«Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;
«Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;
«Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;
«Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;
«В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;
«Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;
«Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;
«Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;
«Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;
«Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;
«Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;
«Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;
«Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;
«Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;
«Счастье вот-вот наступит нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;
«Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».
Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
Перфекционизм это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:
катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».
непереносимость дискомфорта: «Если я допущу ошибку, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».
оценочность: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибаются только те, кто являются некомпетентными».
Определите свой тип перфекционизма
При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
избыточное стремление к идеалу;
одержимость самоорганизацией;
сомнения в правильности выполненных действий;
фокусировка на ошибках и промахах;
постоянное оценивание себя;
самокопание и самокритика;
мыслительная жвачка (руминация);
непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
стремление быть безупречным;
беспокойство об оценке со стороны;
страх внешней негативной оценки;
боязнь быть раскритикованным другими;
стремление оправдать чужие ожидания;
страх не оправдать ожидания других;
стремление получить принятие окружающих;
излишняя потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:
требования совершенства от других людей;
осуждение окружающих за промахи;
нетерпимость к чужим ошибкам;
частая злость на других людей;
разочарование при ошибках людей;
навешивание на других негативных ярлыков;
оценка людей только по поступкам;
неспособность принять и простить.
Осознайте глубинные корни перфекционизма
Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Перфекционизм также может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто тревожится из-за того, что окружающие рано или поздно раскусят его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым, а поэтому он всеми силами стремится избежать ошибок. Более того, перфекционист верит в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, без конца сожалеть о допущенном промахе и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.