Действие 1. Выпишите иррациональное убеждение, которое вы хотите опровергнуть в ходе поведенческого эксперимента, и определите степень веры в него в процентах (см. таб. 33).
Таб. 33. Определение иррационального убеждения
Действие 2. Определите поведенческий эксперимент, который вы хотите провести, распишите критерии оценки его эффективности, а также возможные трудности и стратегии их преодоления (см. таб. 34).
Таб. 34. Определение поведенческого эксперимента
Действие 3. Совершите поведенческий эксперимент, предварительно напомнив себе новое рациональное убеждение.
Действие 4. Опишите результаты эксперимента: каковыми были ваши мысли, эмоции, телесные и поведенческие реакции, а также поведение других людей. Напишите краткий вывод об итогах поведенческого эксперимента, а также переоцените степень веры в иррациональное убеждение (см. таб. 35).
Таб. 35. Определение результатов и переоценка убеждения
Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли
Таким образом, мы достаточно подробно рассмотрели этапы изменения негативных автоматических мыслей, иррациональных убеждений, лежащих в основе этих мыслей, а также способы изменения дезадаптивных моделей поведения. Последовательность представленных этапов отражает сущность когнитивно-поведенческого подхода, в рамках которого происходит выявление искажённых мыслей, формулировка альтернативных мыслей и убеждений и тренировка этих альтернатив за счёт осуществления поведенческих экспериментов. Важно понимать, что рассмотренный нами шестой шаг весьма обширен, а посему потребует немало времени для практической реализации.
ШАГ 7. НОРМАЛИЗУЙТЕ СОН
Таб. 35. Определение результатов и переоценка убеждения
Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли
Таким образом, мы достаточно подробно рассмотрели этапы изменения негативных автоматических мыслей, иррациональных убеждений, лежащих в основе этих мыслей, а также способы изменения дезадаптивных моделей поведения. Последовательность представленных этапов отражает сущность когнитивно-поведенческого подхода, в рамках которого происходит выявление искажённых мыслей, формулировка альтернативных мыслей и убеждений и тренировка этих альтернатив за счёт осуществления поведенческих экспериментов. Важно понимать, что рассмотренный нами шестой шаг весьма обширен, а посему потребует немало времени для практической реализации.
ШАГ 7. НОРМАЛИЗУЙТЕ СОН
Осознайте природу бессонницы
Бессонница один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления. Помимо бессонницы симптомами депрессии могут быть и другие расстройства сна длительное засыпание, беспокойный и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары, слишком долгий сон, сонливость в течение дня и прочие. Однако в рамках данной главы мы более подробно остановимся на рекомендациях по работе с наиболее частой проблемой бессонницей. Впрочем, эти рекомендации помогут и в избавлении от других расстройств сна. Итак, бессонница, как правило, поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть или что отсутствие сна скажется на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное не количество часов сна, а его качество. Следует учитывать, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Не менее важно осознавать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определённого времени, и поэтому не стоит ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы, особенно если для вас она уже стала привычным явлением.
Предупреждайте проблемы со сном
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения утомления. Желательно не спать днём, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому лучше постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы не заснуть, например, в обеденное время, несмотря на соблазн. Используйте кровать только для сна или секса. Не стоит есть, смотреть телевизор или разговаривать по телефону в кровати. За час до сна займитесь спокойным или скучным занятием и отключите гаджеты, а также избегайте употребления кофеинсодержащих напитков. Перед сном не следует употреблять чрезмерно много жидкости во избежание позывов сходить в туалет. А принятие тёплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.
Используйте ключи к свободе от бессонницы
Ключ 1. Принятие. Не заставляйте себя спать, поскольку такие требования только порождают лишнее напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь спать с установкой «будь что будет» и разрешите мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на свои мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен как можно быстрее заснуть» рациональными мыслями о том, что не можете знать точно, как вы будете спать этой ночью и что вы не в силах предсказывать будущее.