Перестаньте фокусироваться на негативе
Избирательная фильтрация безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры:
«За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».
«На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».
«В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».
«Моя внешность это один сплошной кошмар».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.
Избавляйтесь от чёрно-белого мышления
Поляризация чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры:
«Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».
«С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
«Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
«Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».
Ключевые слова: «или, или», «либо, либо», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и, и» вместо мыслей в стиле «или, или».
Отказывайтесь от сверхобобщений
Сверхобобщение формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры:
«Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».
«С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
«Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
«Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».
Ключевые слова: «или, или», «либо, либо», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и, и» вместо мыслей в стиле «или, или».
Отказывайтесь от сверхобобщений
Сверхобобщение формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры:
«Я ничего не могу сделать как надо».
«У меня никогда ничего не получается».
«Вечно я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».
«Меня постоянно критикуют все кому не лень».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так?
Прекратите преувеличивать
Преувеличение чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
«Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
«У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
«Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
«Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.
Перестаньте прогнозировать негативное будущее
Негативное прогнозирование склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.
Примеры:
«А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
«Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».
«На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».