Поддерживайте себя как лучшего друга
Выстраивание оптимального графика активности, следование которому позволит вам ощутить значительное улучшение самочувствия, может потребовать от вас от одного до двух месяцев (в зависимости от степени выраженности депрессии). Однако даже несущественное увеличение активности может привести к улучшению настроения. В этой связи крайне важно ежедневно поддерживать и хвалить себя даже за малейшее увеличение активности, ведь в состоянии депрессии, ограничивающей человека в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, т. к. в действительности является очень большим достижением. Возьмите за привычку хвалить себя за каждое выполненное вами действие пусть даже самыми простыми словами. Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение. Не опускайте руки, если у вас не всё получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается это временные препятствия, которые чинит вам депрессия.
Совершайте больше движений
Ещё несколько слов посвятим физической активности, ведь она является важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении депрессии. Важно запланировать не менее тридцати минут ежедневной физической активности в день, а также стремиться спонтанно проявлять активность, скажем, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной получасовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Со временем вы сможете подобрать для себя оптимальный вид физической активности, который придётся вам по вкусу, чтобы практиковать понравившийся вам вариант в течение нескольких недель. Помните, что целью выполнения физических занятий является не достижение чемпионских рекордов, а достижение систематической физической активности. За каждое выполнение запланированной дневной нормы физической активности награждайте себя приятными занятиями и не критикуйте себя за пропуски. В последнем случае просто вернитесь к выполнению физических занятий без дополнительных заминок.
Помните о пользе физических нагрузок
Регулярные физические нагрузки способствуют выработке в организме гормонов счастья эндорфинов, которые являются мощным оружием против подавленности. Помимо этого, польза от регулярной физической активности заключается в том, что благодаря ей происходит:
улучшение настроения и смягчение депрессивной симптоматики;
снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;
повышение эффективности мыслительных процессов;
нормализация качества сна;
улучшение кровообращения;
сжигание избыточного уровня адреналина;
профилактика развития многочисленных заболеваний;
общее укрепление и тонизирование организма.
Не оправдывайте своё бездействие
В завершении данной главы приведём типичные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений, чтобы у вас было меньше возможностей для «отбеливания» своей пассивности:
занятость полчаса в день для физической активности найдётся абсолютно у каждого человека;
недоступность тренажёрного зала существует множество домашних и уличных физических упражнений;
медицинские противопоказания есть множество простых, но эффективных техник, которые способен выполнять практически любой человек;
глупый вид вряд ли кто-то будет обращать пристальное внимание или тем более критиковать людей, занимающихся спортом;
отсутствие желания основная мотивация всегда появляется в процессе выполнения упражнений;
усталость утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;
прокрастинация (откладывание дел на потом) подходящее время никогда не наступит;
бесполезность одними физическими нагрузками проблему депрессии не решить, однако это достаточно важный компонент комплексной работы над подавленностью.
ШАГ 4. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАЛОВАТЬСЯ
Выходите из порочного круга жалоб
Каждый человек нуждается в принятии и поддержке, ведь это является естественной людской потребностью. Но нередко в состоянии депрессии человек начинает требовать поддержки от своих близких, что перерастает в болезненную зависимость от сторонней помощи. Пытаясь получить необходимую «дозу» заботы, человек начинает при каждом удобном случае жаловаться на своё негативное состояние, что рано или поздно может обернуться раздражением на него близких и отказом в предоставлении ему помощи и поддержки (см. рис. 6). Если в этом описании вы узнали себя, то стоит признать, что когда вы требуете от близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того, что человек, никогда не сталкивавшийся с депрессией, вряд ли сможет точно понять, насколько вам плохо. Однако это не значит, что если он не понимает вас полностью, то он не сможет вас поддержать.
Рис. 6. Порочный круг жалоб