Рис. 2. Порочный круг самокритики
Перестаньте сожалеть о прошлом
Часто люди, страдающие от депрессии, беспрестанно ворошат прошлое и винят себя за то, что поступили так, как не должны были поступать, или не поступили так, как должны были поступить, что, как им кажется, и является источником их депрессии. Если вы узнаёте себя в этом описании, то поймите, что ваше прошлое не могло быть другим и что действия, которые вы совершали, были обусловлены тем уровнем знаний и опыта, которым вы располагали на тот момент времени, а также огромным количеством различных внешних факторов. Только вы можете выбирать, продолжать ли вам жалеть о прошлом или начать опираться на то ценное, что имеется у вас сегодня. Ведь, как метко замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, жалеть о прошлом сегодня это значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять прошлое и жить в настоящем. Равным образом не стоит налегать и на жалость к себе, ведь она только подпитывает ваши страдания. Гораздо полезнее сосредоточиться на шагах, которые важно предпринимать для того, чтобы постепенно преодолевать свою депрессию.
Заменяйте требования на пожелания
Откажитесь от требований отсутствия депрессии или наличия хорошего самочувствия, ведь именно эти требования и мешают вам принять своё состояние и приводят вас к ещё большей подавленности, в то время как принятие проблемы является фундаментом для возможных будущих изменений. В этом отношении полезно как можно чаще замечать стремления подавить или устранить негативные эмоции и отказываться от этих стремлений, поскольку они лишь подогревает подавленность. Лучше просто позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Кроме того, чаще заменяйте требования относительно своего негативного состояния пожеланиями и предпочтениями. Например: «Мне бы хотелось не испытывать депрессии, но нет ни одного человека в мире, который был бы от неё застрахован», «Я бы хотел преодолеть свою депрессию как можно быстрее, но из этого, к сожалению, никак не следует, что так должно быть», «О, как бы я хотел не чувствовать себя угнетённым, ведь это так неприятно! Но я не знаю ни одного человека, которому было бы приятно находиться в депрессии», «Мне абсолютно никак не помогают требования из серии депрессии не должно быть, поэтому я буду чаще опираться на пожелания и предпочтения».
Осознайте свою роль в депрессии
Перестаньте верить в то, что появление депрессии в вашей жизни это несправедливо. Несмотря на то, что депрессия считается заболеванием, она, в первую очередь, является эмоциональной проблемой, которая, в свой черёд, предстаёт следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. И хорошая новость состоит в том, что если постепенно менять свои вредные привычки мышления и поведения, то у вашей депрессии со временем не останется никаких шансов. Однако об этом мы ещё детально поговорим, когда будем рассматривать шестой шаг к свободе от депрессии. А в данный момент стоит принять своё подавленное состояние и признать, что если бы в вашей жизни никогда не было печальных и тоскливых периодов, то вы бы никогда так и не смогли понять, что такое радость и счастье. Ведь смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а, скорее, в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций от негативных до позитивных и обратно. Поймите, что ваши эмоции могут быть сильными или слабыми, могут приходить и уходить. И это говорит только о том, что вы такой же человек, как и все остальные люди. В конечном итоге депрессия это эмоция, которую вы чувствуете, а раз вы её чувствуете (путь пока и в избыточном формате), значит вы живы!
Выходите из порочного круга борьбы с депрессией
Итак, суть первого рассматриваемого нами шага на пути к счастливой жизни без депрессии состоит в том, чтобы учиться принимать любые состояния и разрешать себе испытывать любые чувства, поскольку борьба с подавленностью только взращивает её, словно тушение костра бензином. Поймите, что борьба с депрессией сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от подавленности, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески депрессии. Сопротивляясь депрессии, вы провоцируете её на ответную реакцию. Это можно сравнить с тем, как будто вы назло себе поедаете апельсины при наличии у вас сильной аллергии на цитрусовые. Принятие депрессии означает осознанный отказ от борьбы, сопротивления, избегания и замыкания в себе. Принятие подразумевает признание того факта, что сейчас у вас есть подавленное состояние. Ведь только в случае осознания проблемы вы будете действовать эффективно и выберете действительно продуктивный способ преодоления депрессии. По сути, у вас нет особого выбора принимать или не принимать депрессию: она у вас пока что есть, поэтому примите своё негативное состояние и не сопротивляйтесь подавленности. Необходимо также учитывать тот факт, что осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание эмоций депрессивного спектра приносит только мимолётное и быстротечное облегчение, но в долгосрочной перспективе приводит лишь к усилению подавленности. В схематичном виде это крайне важное положение проиллюстрировано ниже (см. рис. 3).