В результате изобилие противоречий и путаница. Аткинс обвиняет во всех грехах углеводы. Притыкин, Эссельстин и Орниш бранят жиры. Кто прав?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять основной принцип диеты для похудения. Последние исследования, сравнивающие различные диеты, начиная с диет с низким содержанием углеводов до диет с низким уровнем жира и все, что стоит в промежутке, доказали, что доля углеводов, белков и жиров в вашем рационе не влияет на потерю веса. Точка. Вы можете потерять вес при любой диете, пока сжигаете больше калорий, чем получаете. Это и есть «секрет» калорий.
Поэтому первое, что вам нужно знать перед началом диеты, сколько калорий вы должны потреблять. Хотя половина американцев постоянно сидит на диете, только 12 % знают, сколько калорий им требуется ежедневно. Вы не начинаете поездку на автомобиле в 1000 километров без хорошего представления о своем маршруте, почерпнутого либо из дорожной карты, либо с вашего GPS-навигатора. То же самое относится и к вашей диете. Вам нужен план, начиная с выявления количества калорий, необходимого для поддержания (или снижения) веса. Это количество зависит в первую очередь от вашего возраста, пола и уровня активности.
Если ваша цель снижение веса, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, то есть стремитесь к цифрам меньше, чем те, что показаны в таблице.
Потеря веса зависит от простого уравнения: потребляемые калории минус количество сожженных калорий. Не обманывайте себя чудодейственными диетами, которые дают невыполнимые обещания или сулят быстрое похудение. Любая потеря веса более чем на 1 килограмм в неделю, как правило, представляет собой потерю воды, и многие исследования показывают, что чем быстрее вес уходит, тем быстрее он снова набирается.
Поэтому мы рекомендуем стремиться к потере веса 0,51 килограмм в неделю, что, как правило, будет означать уменьшение вашего ежедневного приема на 5001000 калорий.
Это проясняет картину и упрощает вашу задачу. Поддержание и потеря веса требуют, чтобы вы умели обращаться с калориями, и ни одна диета не лучше, чем любая другая. В тщательно контролируемых клинических испытаниях придерживающиеся диеты, как правило, теряют от 2,5 до 5 килограммов в течение года, независимо от плана диеты. Задача состоит в том, чтобы выбрать диету, которая будет работать на вас, и чтобы вы смогли ее соблюдать. В большинстве исследований половина людей, которые придерживались диеты, вернет весь потерянный вес за два последующих года. Если вы уже пробовали какую-то диету и она не сработала, в следующий раз выбирайте другую.
Это проясняет картину и упрощает вашу задачу. Поддержание и потеря веса требуют, чтобы вы умели обращаться с калориями, и ни одна диета не лучше, чем любая другая. В тщательно контролируемых клинических испытаниях придерживающиеся диеты, как правило, теряют от 2,5 до 5 килограммов в течение года, независимо от плана диеты. Задача состоит в том, чтобы выбрать диету, которая будет работать на вас, и чтобы вы смогли ее соблюдать. В большинстве исследований половина людей, которые придерживались диеты, вернет весь потерянный вес за два последующих года. Если вы уже пробовали какую-то диету и она не сработала, в следующий раз выбирайте другую.
Успешная программа снижения веса сочетание эффективной диеты с подходящей физической нагрузкой (см. главу 7 для выполнения части этого уравнения) имеет впечатляющие преимущества для здоровья. Важные изменения начинаются после потери всего 510 % первоначального веса тела. Часто улучшается состояние диабетиков. Артериальное давление снижается. Профили холестерина становятся более благоприятными. Риск развития ишемической болезни сердца снижается. Структура сердца и его функция возвращаются к норме. Между тем риск рака снижается, артрит уменьшается, наблюдается прилив энергии.
Война диет: низкий уровень углеводов против низкого содержания жира
Было бы непростительно, если бы мы не поговорили немного о войне диет борьбе за превосходство между теми, кто выступает за низкоуглеводную диету, и теми, кто за план диеты с низким содержанием жира. Фанатики с обеих сторон поднимают важные вопросы о конкурирующих диетах. Не навредит ли сердцу диета с высоким содержанием жиров? Может ли пища без жира, но богатая углеводами заставить вас терять жир? Возможно ли, чтобы эти две программы диет одинаково хорошо работали для снижения веса?
Медицинская элита традиционно предпочитала для похудения и сохранения здоровья сердца диеты с низким содержанием жиров. Усердные кампании в средствах массовой информации и образовательные программы рекламировали целебность для сердца диет такого типа. Истина в том, что диеты такого рода, как и любые другие диеты, могут помочь вам сбавить вес, пока контролируется количество калорий. Но общество зашло слишком далеко с концепцией диет с низким уровнем жира, охватывающей все обезжиренные продукты питания, и в том числе продукты с высоким содержанием сахара и калорий. Мы называем это «феноменом хорошего перекуса», и он существенно способствовал эпидемии ожирения.