Таким образом, углеводы, особенно пшеничные, оказывают двойное воздействие: они не только запускают процесс «измельчания» частиц ЛПНП, но способствуют гликированию и окислению мелких частиц ЛПНП.
Теперь вы поняли, что проблема вовсе не жирах и в холестерине, а в углеводах.
Завтрак полезный и завтрак вредный. Пищевые волокна
Многие пациенты отмечают, что после «овсяного» завтрака через довольно непродожительное время снова хочется что-нибудь покушать. Это связано с тем, что каши содержат очень большое количество простых углеводов. Углеводы в желудке не перевариваются. Там просто нет ферментов для их переваривания. Они быстро эвакуируются из желудка и быстро перевариваются и всасываются уже в кишечнике. Чем мельче размер хлопьев «Геркулес», тем проще кишечнику их переварить. За счет этого кашаи, конечно, быстрее варится но и переваривается в организме тоже быстрее.
Гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) таких мелких хлопьев очень высокий, почти как у сахара.
Если вы употребляете кашу, уровень глюкозы в крови начинает резко повышаться уже через пятнадцать минут после еды. И через час уровень сахара в крови достигает не 67 ммоль/л, как хотелось бы, а все 89 ммоль/л, а у некоторых людей и 9,5 ммоль/л (считается, что если уровень сахара в крови перешел отметку в 10 ммоль/л, то превышен почечный порог, и глюкоза начинает выделяться с мочой). Для того, чтобы уменьшить уровень сахара, поджелудочной железе и ее инсулярному аппарату приходиться поднапрячься.
Если добавить в кашу масло, то за счет содержащихся в нем жиров, каша задержится в желудке вы будет чувствовать, что не голодны, а уровень сахара повысится не очень сильно. При этом добавление сливочного масла не приведет к нарушению липидного обмена и повышению уровня холестерина в крови.
Нельзя забывать и о том, что простые углеводы, содержащиеся в овсяных хлопьях и манной каше хорошая еда для «плохих» бактерий кишечника, что приводит к усугублению дисбактериоза, который есть почти у каждого человека.
Завтрак с полезным зерновым хлебом не лучшая альтернатива овсянке. Конечно, если хлеб витаминизировали, добавили в него семена льна, пищевые волокона, выпекли его без использования дрожжей и, он получится лучше, чем обычный хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Однако углеводы и глютен, содержащиеся в его составе, нанесут больший вред организму. Да и польза от, небольшого количества семян льна, из которых, кстати, Омегу-3 не так просто получить, как заверяют произв весьма сомнительна. Ферменты не способны так переварить эти семена, чтобы получить Оомегу-3.
Все знают, что крупы и некоторые овощи содержат крахмал. Но вот вопрос полезен ли он или нет. Попробуем разобраться.
Крахмал состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом. Крахмалы, содержащиеся в разных растениях, несколько различаются по структуре зерен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам.
Крахмалы выделяют амилопектин и амилозу.
Амилопектин один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы, он содержит от пяти до пятидесяти тысяч остатков глюкозы.
Амилоза один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из линейных или слаборазветвленных цепочек, содержащий в среднем тысячу остатков глюкозы.
Продукты с большим количеством амилозы хуже перевариваются, чем с амилопектином. Поэтому амилозный крахмал способствует снижению жировых отложений в области живота и увеличивает безжировую часть состава тела.
Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводит к постоянной секреции инсулина, что способствует меньшему образованию жира, чем продукты с так называемым высоким гликемическим индексом с легкоусваиваемым крахмалом, заставляя организм вырабатывать инсулин для снижения сахара в крови.
Более того, крахмал может находиться в двух различных физико-химических состояниях: в виде геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, при остывании в некоторых продуктах может частично переходить обратно в кристаллический вид. Нагревание разрушает сложные крахмалы.
Чем дольше варятся продукты, тем выше их гликемический индекс.
Поэтому я вам советую замачивать крупы, что значительно уменьшает время их приготовления и сохраняет сложные углеводы. Особенно это касается гречкии, которую после замачивания можно вообще не варить.
Я готовлю гречневую кашу так: заливаю кипятком крупу и ставлю кастрюлю под ватное одеяло на полчаса. Этого достаточно, чтобы она приготовилась, даже если у вас не хватило времени, чтобы ее предварительно замочить.
Вот, кстати, рецепт полезного завтрака с гречневой крупой.
Ингридиенты:
Гречневая крупа из расчета того, сколько вы обычно съедате за один раз
Сливочное или топленое масло по вкусу
Морковь одна, среднего размера
Куриное яйцо одно.
Способ приготовления:
Гречневую крупу промыть, положить кусочек сливочного или топленого масла и поставить томиться с вечера под одеяло или загрузить в мультиварку. Крупа должна быть готова к утру
Угром натереть морковь и потушить ее в воде 10 минут. Смешать тушеную морковь с крупой и вбить в полученную смесь куриное яйцо.