Вы, как воздушный шарик, подхваченный бушующим ветром. Ваш босс кричит на вас, и вы тут же впадаете в отчаяние. Ваш ребенок устраивает истерику, и вы тут же бросаете все и бежите решать его проблемы. Вы получаете уведомление по электронной почте и тут же читаете его и начинаете писать ответ, позабыв, чем вы только что занимались. А если вы узнали плохую новость, ваше настроение тут же портится, даже если минуту назад вы светились от счастья.
Вы реагируете на жизнь необдуманно, вместо того чтобы осознанно и намеренно выбрать свой дальнейший путь. Вы поступаете на сто процентов машинально, включаете реакцию «бей/беги», говорите и действуете еще до того, как подумаете, что и почему вы делаете. Вас контролируют другие люди и события, и вы даже не задумываетесь, что вы можете контролировать их сами. С этим тесно связано понятие локуса контроля это представление о том, что контролирует вашу жизнь, внешние силы или внутренние.
Если вы поступаете обдуманно (проактивно), это не значит, что все волшебным образом будет так, как вы хотите, но это значит, что вы осознанно присутствуете в своей жизни и сами выбираете, как и на что реагировать. Как выработать в себе такое самообладание? Один из методов осознанность. Когда мы делаем паузу и осознаем себя здесь и сейчас, мы дистанцируемся от внешних событий, и это позволяет проявить собственную волю, намерения и желания. Сделав паузу, мы можем обратить внимание на свои чувства, потребности и желания, вместо того чтобы думать только о внешних требованиях и потребностях других людей.
Осознанность помогает отказаться от сильных непроизвольных эмоций и выбрать более обдуманный ответ. Мы можем притормозить или вовсе остановить привычные, неконтролируемые реакции, чтобы они не управляли нами. Мы можем решить, насколько сильно реагировать на ситуацию и реагировать ли вообще. Мы можем сами выбрать, на что обратить внимание, вместо того чтобы тратить его на все, что требует нашего внимания. И у нас появляется возможность сделать важное дело сказать «нет», если мы этого хотим!
Поэтому умение выиграть для себя время и отложить свой ответ это на самом деле один из плюсов проактивности и осознанности, а также внутреннего, а не внешнего локуса контроля. Ваше мировоззрение и локус контроля взаимосвязаны. Сравните следующие размышления.
«Мой босс злится на меня, потому что я согласился доделать все отчеты к пятнице, но не успел. У него такие неразумные ожидания! Он не должен так много требовать от меня. Я и так перегружен работой, а он вообще не замечает, что я тут вкалываю сутками. Ко мне очень плохо относятся на работе, а я этого не заслуживаю. Вот почему я постоянно нервничаю и раздражаюсь».
«Я сказал своему боссу, что доделаю все отчеты к пятнице, хотя знал, что не успею, и теперь он злится, как и следовало ожидать. Я должен был умерить его ожидания и предупредить, что мне нужно больше времени, вместо того чтобы необдуманно соглашаться. Мой босс ценит меня, но он же не может читать мои мысли и ждет, что я сдержу свое слово. Только от меня зависит, как я распределяю свою рабочую нагрузку, и в следующий раз я не поставлю себя в такое неловкое положение».
Первый вариант намного проще. Но второй вариант приведет к значительным улучшениям во многих областях и позволит спокойно контролировать свою жизнь. Ваша самооценка, ваша идентичность, рабочая этика, ценности и отношения с другими людьми улучшатся, если вы осознаете, что вы можете контролировать, а что нет. Нужно нести ответственность за свои эмоции и поступки.
Чтобы ваши отношения с окружающими были более осознанными, остановитесь и посчитайте до трех, прежде чем ответить на просьбу. Не переживайте из-за неловкого молчания. Если вы чувствуете деструктивную необходимость ответить сразу же или вам не по себе, постарайтесь выиграть время: «Я отвечу чуть позже» или «Мне нужно свериться со своим графиком». Вспомните свое расписание и жизненные правила и, если это уместно, скажите: «К сожалению, нет, я занят в четверг вечером». И больше ничего не добавляйте! Помните, что нужно выражаться спокойно и ясно и воздерживаться от оправданий. При желании можно добавить капельку юмора.
Если вы общаетесь по электронной почте, подключите автоматический ответ, когда вы недоступны, это тоже один из способов сказать «нет». Можно также предложить альтернативное решение или дать контакты другого человека, который готов помочь.
Выводы
Как и физические мышцы, умение говорить «нет» укрепляется в процессе тренировки.
Чтобы научиться говорить «нет», необходимо разобраться в различных видах ассертивных утверждений. Существуют базовые утверждения (вы указываете на факты и ограничения), эмпатические (вы указываете на свои потребности и ограничения, но при этом сопереживаете потребностям собеседника), утверждения о последствиях (вы указываете на последствия, которые грозят собеседнику за нарушение ваших границ), о несоответствии (вы указываете на разницу между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле) и о негативных чувствах (вы формулируете свои эмоции).